Những lầm tưởng về việc tập cardio để giảm cân

[sunshine1104]

Cardio là một trong những bài tập tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thế nhưng, những quan niệm sai lầm phổ biến xoay quanh việc tập luyện cardio có thể là lý do khiến bạn nản lòng hoặc không nhìn thấy được kết quả như mong muốn. Bài viết dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia để giúp bạn hiểu rõ hơn về cardio, những lầm tưởng và đưa ra các gợi ý thay thế về cách tập luyện hiệu quả.
Ba mươi năm trước, hầu hết các chuyên gia đều nghĩ rằng điều này là đúng. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có nhiều phương pháp giảm cân hơn là chỉ tập trung vào các bài tập tim mạch. Tập luyện sức mạnh và chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này.

“Bây giờ chúng ta đã biết rằng những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến 90% kết quả giảm cân của bạn, chứ không phải bạn tập luyện trong bao lâu. Tất nhiên, luôn có những ngoại lệ đối với quy tắc này, thường là đối với các vận động viên chuyên nghiệp”, Melis Edwards – huấn luyện viên chạy bộ và ba môn phối hợp chia sẻ. Huấn luyện viên này cho biết thêm, nếu bạn yêu thích việc tập luyện cardio và đang tìm cách đốt cháy calo, bạn nên bổ sung một vài buổi cử tạ và cân bằng thói quen ăn uống của mình.

Một số bài tập rèn luyện sức mạnh thậm chí có thể tăng hiệu quả gấp đôi tim mạch. Nghiên cứu gần đây của Hội đồng Thể dục Mỹ (American Council on Exercise) cho thấy các bài tập tạ có thể đốt cháy đến 20 calo mỗi phút – tương đương với việc chạy trong sáu phút. “Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, vừa làm tăng sự trao đổi chất vừa giảm chất béo. Vì vậy, bạn càng xây dựng nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày”, Elizabeth Burwell, một huấn luyện viên cá nhân được Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) chứng nhận, cho biết.

Trong thực tế, 30 phút mỗi ngày tập cardio, có thể là chạy bộ, leo cầu thang, nhảy dây hoặc đạp xe, bơi lội đều mang lại kết quả. “Thay vì từ bỏ hoàn toàn việc tập luyện chỉ vì bạn không thể đạt được năm buổi tập cardio hàng giờ trong một tuần. Hãy cố gắng mỗi ngày một chút, chỉ 15-30 phút mỗi ngày với cường độ cao vẫn mang lại hiệu quả đáng kể”, Edwards nói. Đừng lo lắng quá nhiều về thời gian bạn dành trên máy chạy bộ, thay vào đó hãy tập trung vào cường độ trong khi tập cardio. Nếu bạn tập luyện chăm chỉ hơn trong các đợt ngắn hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi việc tập luyện kết thúc (hay còn gọi là hiệu ứng đốt cháy sau).

HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng) đã được chứng minh là có hiệu quả cả trong việc xây dựng cơ bắp và tối đa hóa thời gian tập luyện. Do đó, hãy thử bổ sung các bài tập HIIT vào chế độ tập luyện của mình để nhìn thấy sự thay đổi.

Việc tập cardio vào buổi sáng trước khi ăn sẽ có thể gây ra tác dụng phụ và dẫn đến mất cơ bắp. “Khi bạn chạy hoặc đạp xe khi bụng đói, cơ thể bạn sẽ chuyển sang đốt cháy carb và chất béo có trong máu và cơ bắp để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện, chứ không phải chất béo trong các tế bào mỡ”, tiến sĩ Michele Olson giáo sư tại Đại học Huntingdon ở Montgomery, Alabama cho biết. Việc này hoàn toàn có nguy cơ phản tác dụng, vì bạn có thể bị tăng đường huyết và thiếu nước, ảnh hưởng đến cường độ tập luyện hoặc kiệt sức khi đang tập. Cơ thể bạn cần năng lượng để hoạt động và năng lượng đến dưới dạng thức ăn.

Hãy chắc chắn rằng bạn vẫn nạp đủ năng lượng 90 phút trước khi tập luyện. “Lựa chọn các loại thực phẩm nhẹ và dễ tiêu hóa, chẳng hạn như một miếng trái cây nhỏ, nửa cốc sữa chua ít đường và một vài muỗng granola”, Olson gợi ý. Sau đó, bổ sung từ 1 đến 2 ly nước để bảo đảm cơ thể luôn đủ nước trong suốt quá trình tập luyện.

Hầu hết mọi người không chỉ đánh giá quá cao số lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện, mà còn đánh giá thấp lượng calo mà họ đang ăn.

Theo Bret Contreras, một chuyên gia thể hình, cho biết chỉ tập thể dục là không đủ hiệu quả để đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu gần đây cho thấy một người béo phì trung bình chỉ mất khoảng 5 pound chất béo trong suốt tám tháng khi chỉ tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh. Vì vậy, đừng quên tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp lượng calo bạn cần ăn để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và giảm cân hiệu quả.

Bạn nên bắt đầu với các bài tập rèn luyện sức mạnh hay cardio khi đến phòng tập? Nếu trong một buổi tập, bạn bắt đầu với việc chạy bộ cường độ cao thì sau đó bạn sẽ còn rất ít năng lượng để thực hiện các bài tập tạ nặng. Khi nói đến một buổi tập hiệu quả, hãy đặt mục tiêu thực hiện các bài tập cardio cường độ cao và tập luyện sức mạnh với tạ vào những ngày riêng biệt để bạn có thể thực hiện ở cường độ tốt nhất và đốt cháy calo nhiều nhất có thể.

“Miễn là giúp bạn tăng nhịp tim, bất kỳ bài tập thể dục nào bạn đang thực hiện đều được tính là bài tập tim mạch”, theo Tiến sĩ Zehndorfer. Vì vậy, nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, bạn vẫn có thể coi việc nhà, làm vườn, mua sắm… là một bài tập, nếu nó vẫn đủ khiến nhịp tim bạn tăng cao. Bạn cũng có thể thực hiện cardio với các thói quen và động tác chẳng hạn như squats bật nhảy, burpees, lunges nhảy, leo núi…

Không thể phủ nhận những lợi ích thể chất mà các bài tập cardio mang lại. Tuy nhiên, nhận thức đúng về cardio là điều cần thiết để tối ưu hóa thời gian và mang lại kết quả tập luyện tốt nhất dành cho bạn.