Những thực phẩm chứa 4 loại vitamin tốt nhất cho mắt

[sunshine1104]

Mắt là một trong những giác quan quan trọng nhất của cơ thể con người. Có một số vitamin rất cần thiết để duy trì sức khỏe của mắt. Hãy bổ sung các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống để giúp đôi mắt luôn sáng khỏe.

Sự thiếu hụt một số vitamin đặc biệt có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh về mắt, chẳng hạn như đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một số chất bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp bảo vệ chống lại hoặc làm chậm sự phát triển của những tình trạng này.

1. 4 loại vitamin cần thiết nhất cho mắt

1.1 Vitamin A và beta caroten

Vitamin A là điều cần thiết để có thị lực tốt. Nó là một thành phần của protein rhodopsin, giúp mắt nhìn được trong điều kiện ánh sáng yếu. Theo Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ, sự thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến quáng gà.

Vitamin A cũng hỗ trợ chức năng của giác mạc, lớp bảo vệ bên ngoài của mắt. Một người thiếu vitamin A có thể thấy rằng mắt họ sản sinh ra quá ít độ ẩm để được bôi trơn.

Beta carotene là nguồn cung cấp vitamin A chính trong chế độ ăn uống của con người. Beta carotene là một loại sắc tố thực vật được gọi là caroten tồn tại trong nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Khi một người tiêu thụ carotenoid, cơ thể họ sẽ chuyển đổi sắc tố thành vitamin A.

Mọi người có thể bổ sung vitamin A vào chế độ ăn uống bằng cách ăn các loại thực phẩm như khoai lang, cà rốt, ớt đỏ, quả bí ngô, bí đao.

1.2 Vitamin E

Alpha tocopherol là một dạng vitamin E có đặc tính chống oxy hóa đặc biệt mạnh mẽ. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây tổn hại các mô khắp cơ thể. Đôi khi, các gốc tự do có thể làm hỏng protein trong mắt. Thiệt hại này có thể dẫn đến sự phát triển của các vùng đục, gây đục thủy tinh thể trên thấu kính của mắt.

Việc hấp thụ nhiều vitamin E, dù thông qua chế độ ăn uống hay bổ sung, có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể.

Thực phẩm giàu vitamin E bao gồm quả hạnh, hạt hướng dương, đậu phộng, dầu đậu nành, ngô, lúa mì, măng tây…

1.3 Vitamin C

Vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với mắt, bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia UV. Mặc dù nồng độ vitamin C trong mắt giảm dần theo tuổi tác nhưng chế độ ăn uống và bổ sung có thể hỗ trợ.

Vitamin C cũng giúp bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa. Tổn thương do oxy hóa là yếu tố chính gây ra hai bệnh đục thủy tinh thể phổ biến nhất liên quan đến tuổi tác: đục thủy tinh thể vỏ não và hạt nhân. Đục thủy tinh thể vỏ não phát triển ở rìa của thấu kính, trong khi đục thủy tinh thể hạt nhân xảy ra sâu ở trung tâm của chúng.

Một nghiên cứu dài hạn kéo dài 10 năm đã điều tra các yếu tố khác nhau có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển đục thủy tinh thể hạt nhân. Nghiên cứu có sự tham gia của hơn 1.000 cặp sinh đôi nữ. Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người tham gia tiêu thụ nhiều vitamin C hơn cho thấy nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể giảm 33%. Nhìn chung, họ cũng có ống kính rõ ràng hơn.

Tuy nhiên, một đánh giá năm 2020 đã kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác định đầy đủ vai trò của vitamin C như một liệu pháp chống đục thủy tinh thể.

Những thực phẩm chứa hàm lượng vitamin C cao như cam và nước cam, bông cải xanh, bắp cải, dâu đen, nước bưởi.

1.4 Vitamin B
Một đánh giá năm 2015 cho thấy những người mắc bệnh này có xu hướng có nồng độ B12 trong máu thấp hơn. Tuy nhiên, các nhà khoa học lưu ý không đủ bằng chứng để xác nhận mối liên hệ trực tiếp và nghiên cứu đặc biệt này chỉ bao gồm phụ nữ. Do đó, cần có nghiên cứu sâu hơn để hỗ trợ việc sử dụng vitamin B trong việc ngăn ngừa thoái hóa hoàng điểm do tuổi tác (AMD) ở cả nam và nữ.

Một nghiên cứu toàn quốc năm 2018 ở Hàn Quốc đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc giảm lượng vitamin B3 (niacin) và bệnh tăng nhãn áp. Ở những người mắc bệnh tăng nhãn áp, sự tích tụ chất lỏng trong mắt gây áp lực lên dây thần kinh thị giác. Theo thời gian, điều này có thể làm tổn thương dây thần kinh, dẫn đến mất thị lực.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2020 cũng cho thấy việc bổ sung vitamin B1 và mecobalamin có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt.

Các loại thực phẩm chứa hàm lượng cao các loại vitamin B khác nhau:

Vitamin B1 (thiamine): đậu, đậu lăng, thịt lợn, cá, đậu xanh, sữa chua.
Vitamin B2 (riboflavin): thịt bò, yến mạch, sữa chua, sữa, nghêu, nấm, hạnh nhân.
Vitamin B3 (niacin): gan bò, thịt gà, cá hồi và cá ngừ, gạo lứt và trắng, đậu phộng.
Đậu xanh chứa vitamin B6 (pyridoxine): rau lá xanh đậm, thịt gia cầm, gan bò, cá hồi và cá ngừ.
Vitamin B9 (acid folic): rau lá xanh đậm, đậu phộng, đậu, hải sản, hạt hướng dương, trứng.
Vitamin B12 (cobalamin): cá, gan, thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng.

Những người không tiêu thụ sản phẩm động vật có thể dễ dàng hấp thụ đủ vitamin B12 thông qua thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường.

2. Các chất dinh dưỡng khác tốt cho mắt

Nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng sau đây cũng có lợi cho mắt:

2.1 Lutein và zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là những carotenoid tồn tại với số lượng lớn trong các loại rau lá xanh. Chúng cũng có mặt trong thấu kính và võng mạc của mắt.

Là chất chống oxy hóa, lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa ở võng mạc. Nghiên cứu vào năm 2017 cho thấy rằng dùng khoảng 6mg mỗi ngày lutein và zeaxanthin có thể làm giảm nguy cơ phát triển AMD của một người. Uống 0,5 – 1mg mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.

Nguồn lutein và zeaxanthin bao gồm: lòng đỏ trứng. ngô, măng tây, bông cải xanh (súp lơ xanh), rau xà lách, đậu Hà Lan, cải xoăn, rau chân vịt (rau bina).

2.2 Acid béo omega-3
Võng mạc của mắt chứa nồng độ cao acid béo omega-3. Những acid béo này giúp bảo vệ võng mạc khỏi bị hư hại và thoái hóa. Các nghiên cứu trên động vật nhỏ đã phát hiện ra rằng bổ sung omega-3 có thể làm chậm quá trình thoái hóa võng mạc do tuổi tác, tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn.

Nhiều bác sĩ khuyên dùng acid béo omega-3 để điều trị hội chứng khô mắt. Người mắc hội chứng khô mắt không tiết đủ nước mắt để bôi trơn mắt. Tuy nhiên, không có sự cải thiện đáng kể nào về triệu chứng khô mắt khi so sánh với giả dược.

Thực phẩm giàu acid béo omega-3 bao gồm: cá có dầu (cá mòi, cá ngừ và cá trích), hạt lanh, quả óc chó, hạt chia.

2.3 Kẽm

Kẽm là khoáng chất giúp duy trì sức khỏe của võng mạc, màng tế bào và cấu trúc protein của mắt. Kẽm cho phép vitamin A di chuyển từ gan đến võng mạc để sản xuất melanin. Melanin là sắc tố bảo vệ mắt khỏi tia UV.

Bổ sung kẽm có thể giúp ích cho những người mắc bệnh AMD hoặc có nguy cơ mắc bệnh này. Theo Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ, dùng 40 – 80mg kẽm mỗi ngày, cùng với một số chất chống oxy hóa, có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh AMD giai đoạn nặng tới 25%. Nó cũng có thể làm giảm 19% tình trạng mất thị lực.

Nguồn kẽm bao gồm: hải sản (hàu, cua và tôm hùm), đậu, đậu xanh, quả hạch, hạt bí ngô, các loại ngũ cốc, sữa.

3. Vitamin và chế độ ăn uống

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể giúp tăng cường sức khỏe của mắt và bảo vệ thị lực. Một chế độ ăn uống đa dạng, giàu thực phẩm giàu dinh dưỡng thường có thể cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, một số người có thể yêu cầu bổ sung thêm để đạt được các mục tiêu dinh dưỡng nhất định nếu chế độ ăn uống không thể cung cấp được điều này.

Trong một số trường hợp, việc dùng thực phẩm bổ sung có thể dẫn đến tác dụng phụ, vì vậy cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn về chế độ ăn uống. Ví dụ, liều lượng kẽm cao có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ đồng.

Các vitamin và chất dinh dưỡng cụ thể rất cần thiết để duy trì sức khỏe của mắt tốt. Một số thậm chí có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh về mắt phát triển hoặc tiến triển. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh sẽ cung cấp cho con người đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Chế độ ăn nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và nhiều trái cây, rau củ nhiều màu sắc.