Làm thế nào để ăn ít nhưng vẫn không thấy đói?

[june04]

Nhịn ăn gián đoạn: Một cách tuyệt vời để tránh ăn ít hơn, giúp bạn thành công trong việc cắt giảm lượng calo là thử nhịn ăn gián đoạn. Theo nhiều nghiên cứu, việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả để giảm cân, với mức giảm thông thường là 3 đến 5kg pound trong 10 tuần. Khi bạn thử nhịn ăn gián đoạn có giới hạn thời gian, bạn có thể giúp bạn ăn uống hợp lý.

Tránh các thực phẩm chế biến sẵn: Theo một nghiên cứu của Đại học Michigan được công bố trên PLOS ONE, những loại thực phẩm gây nghiện nhất, bao gồm sô cô la, kem, khoai tây chiên, pizza, bánh quy, khoai tây chiên, bánh ngọt, bỏng ngô bơ, bánh mì kẹp thịt phô mai, bánh nướng xốp, ngũ cốc ăn sáng, và kẹo dẻo. Các nhà nghiên cứu viết rằng điểm chung của những thực phẩm này là chúng đều được chế biến sắn và có thêm chất béo hoặc carbohydrate tinh chế, khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn.

Ngủ đủ giấc: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát hormone gây đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Một nghiên cứu quan trọng được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh chỉ ra rằng giấc ít dẫn đến tăng tăng ghrelin, loại hormone chịu trách nhiệm kích thích sự thèm ăn, đồng thời làm giảm mức độ leptin, báo hiệu cảm giác no; từ đó khiến bạn ăn nhiều hơn.

Ăn táo: Táo rất giàu chất xơ hòa tan pectin và nước. Hai thành phần khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để hạn chế cơn đói và tăng cường cảm giác no. Chất xơ pectin trong táo giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu của táo giúp tăng cường cảm giác no.

Ăn các loại đậu: Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu xanh là nguồn cung cấp protein, chất xơ, carbohydrate tiêu hóa chậm và chất chống oxy hóa có lợi. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition (Mỹ) cho thấy lượng chất xơ cao và lượng calo thấp khiến các loại đậu trở thành một lựa chọn hoàn hảo giúp bạn no lâu trong khi ăn ít calo hơn.

Thêm yến mạch vào khẩu phần ăn: Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucans, có thể ức chế sự thèm ăn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã chứng minh rằng ăn yến mạch làm tăng cảm giác no, giúp bạn ăn ít hơn vào cuối ngày.