Các thực phẩm tốt cho huyết áp

[june04]

Cá hồi, quả bơ, rau bina, đậu nành, khoai tây cung cấp magiê và kali hỗ trợ ổn định huyết áp, phòng ngừa bệnh tim.

Magiê, kali là các dưỡng chất hỗ trợ điều hòa huyết áp. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), magiê góp phần điều hòa các chức năng thần kinh, cơ bắp, tạo ra protein, giảm huyết áp. Kali đóng vai trò trong quá trình co bóp cơ, thư giãn mạch máu và giữ cho tim khỏe, hỗ trợ chức năng tế bào.

Theo NIH, nam giới cần 400-420 mg, nữ giới khoảng 310-320 mg magiê mỗi ngày từ thực phẩm như ngũ cốc, các loại hạt, đậu, cá, rau lá xanh. Hàm lượng kali khuyến nghị mỗi ngày cho nam giới là 3.400 mg, nữ 2.600 mg từ rau củ quả, sữa, sữa chua, các loại đậu, thịt. Dưới đây là một số thực phẩm thường ngày chứa cả magiê và kali.

Cải cầu vồng

Các loại rau lá xanh như cải cầu vồng (cải Thụy Sĩ) giàu magiê. Mỗi cốc rau nấu chín chứa khoảng 150 mg magiê, 960 mg kali. Loại cải này còn có nhiều chất sắt, vitamin A, C, E và K. Các món xào, luộc, nấu canh từ cải cầu vồng chế biến đơn giản, dễ ăn.

Đậu nành

Ăn một cốc đậu nành nấu chín, cơ thể nhận khoảng 148 g magiê, 885 mg kali. Thực phẩm này còn chứa nhiều protein, chất xơ, tăng cảm giác no lâu, tốt cho người giảm cân. Các dưỡng chất khác như folate, mangan, đồng, thiamin, vitamin K giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Khoai tây

Một củ khoai tây vừa có khoảng 48 mg magiê, 925 mg kali cùng vitamin C, B6, sắt, protein, chất xơ. Vỏ khoai tây chứa nhiều chất xơ, chọn loại an toàn để không cần gọt vỏ, tránh bỏ đi chất dinh dưỡng có lợi.


Rau bina

Một chén rau bina nấu chín cung cấp 156 mg magiê và 838 mg kali. Rau bina còn chứa nhiều folate, vitamin A, C và E hỗ trợ hệ miễn dịch để chống lại nhiễm trùng.

Đậu trắng

Giá trị dinh dưỡng có trong một cốc đậu trắng nấu chín khoảng 113 mg magiê và 1.004 mg kali. Chúng cũng nhiều chất xơ, protein thực vật, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim, điều chỉnh lượng đường, huyết áp trong máu.

Cá hồi

Khẩu phần 170 g cá hồi có 63 mg magiê, 1.067 mg kali. Cá hồi giàu axit béo omega-3, protein, vitamin B6, B12, folate và selen. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị mỗi người nên ăn các loại cá béo như cá hồi, cá thu... hai lần một tuần để tốt cho tim mạch.

Bí đỏ da xanh

Bí đỏ da xanh có hình dáng tương tự như bí ngô, giàu dinh dưỡng, phù hợp cho món luộc, nấu canh hoặc nướng. Mỗi cốc nấu chín chứa magiê 88 mg, kali 896 mg cùng vitamin C, chất xơ.

Bơ

Ăn một quả bơ cỡ vừa, cơ thể nhận được 58 mg magiê, 975 mg kali. Loại quả bổ dưỡng này cung cấp nhiều chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3. Các chất dinh dưỡng này đều có lợi cho tim. Chúng có đặc tính chống viêm, cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu.