Những điều nên làm trước khi ngủ giúp giảm ngáy

[sunshine1104]

Kê cao gối ngủ, nằm nghiêng, tập thở sâu, vệ sinh mũi có thể làm thông thoáng đường thở, giảm ngáy ngủ.

Ngáy làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, gây buồn ngủ, mệt mỏi vào sáng hôm sau. Một số thay đổi về thói quen ngủ có thể giúp người ngáy giảm tình trạng này.

Đặt ra lịch trình giấc ngủ

Ngáy đôi khi là do giờ giấc ngủ không nhất quán. Người làm việc nhiều giờ trước khi ngủ, ngủ không đủ giấc trong thời gian dài khiến cơ thể căng thẳng. Khi nằm xuống, các cơ ở phía sau cổ họng giãn ra hơn bình thường, tăng khả năng ngáy.

Để tránh tình trạng này, nên đi ngủ vào cùng một thời điểm, không ngủ quá sớm hoặc quá muộn, duy trì 7-9 tiếng mỗi đêm.

Tránh chất kích thích, thiết bị điện tử

Yếu tố này có thể cản trở giấc ngủ hoặc tác động lên hệ hô hấp, tăng khả năng ngưng thở khi ngủ gây ngáy. Người bị ngáy nên tắt thiết bị điện tử khoảng một giờ trước khi lên giường, hạn chế đồ uống chứa caffein như trà, cà phê, soda. Caffeine tồn tại trong cơ thể từ 5 đến 10 giờ sau uống. Rượu làm chậm quá trình trao đổi chất, cản trở hoạt động của não dẫn đến khó ngủ.

Thực hành bài tập thở

Một số bài tập giúp cơ thể thư giãn, thúc đẩy chuyển động nhịp thở, giảm ngưng thở tắc nghẽn. Hít thở sâu trong vài phút, tập trung vào hơi thở có thể cải thiện tình trạng ngáy. Kỹ thuật thở 4-7-8 tức là hít vào khi đếm đến 4, nín thở ở nhịp 7 và thở ra ở nhịp 8 cũng giúp ích.

Kê gối cao

Kê cao gối ngủ có thể sắp xếp lại vị trí của lưỡi và cơ hàm, mở rộng đường thở, giảm ngáy ngủ. Người ngủ ngáy nên đặt gối ở dưới đầu hoặc sau lưng. Nếu gối mỏng kê thêm nhiều chiếc hoặc gấp đôi chúng lại.


Kê cao phần đầu giúp đường thở thông thoáng, giảm ngủ ngáy. Ảnh: Freepik

Vệ sinh phòng ngủ

Không gian ngủ cần đảm bảo vệ sinh bằng cách thay ga giường, gối thường xuyên, hút bụi. Các chất kích ứng như bụi, phấn hoa, vảy da và các hạt khác trong không khí được loại bỏ. Bởi chúng tác động đến các màng của cổ họng, mô vòm miệng, làm thu hẹp đường thở dẫn đến ngáy. Phòng ngủ cũng cần tắt hết thiết bị điện, khi phòng nhiều ánh sáng dẫn tới khó ngủ.

Nằm nghiêng

Tư thế nằm ngửa khiến lưỡi, vòm họng sụp xuống phía sau thành cổ họng, hạn chế luồng không khí vào phổi và gây ra ngáy. Để khắc phục, nên nằm nghiêng khi ngủ. Tư thế này giúp định hình lại vị trí của lưỡi, cơ hàm, mở rộng đường thở, giảm nguy cơ ngáy.

Làm thông mũi trước khi ngủ

Xoang mũi bị tắc có thể dẫn đến khó thở, thở bằng miệng, tăng nguy cơ ngủ ngáy. Người bệnh viêm xoang nên làm sạch mũi trước đi ngủ bằng cách tắm nước ấm vài phút, dùng dung dịch vệ sinh. Nếu tình trạng ngáy không cải thiện, ảnh hưởng sinh hoạt hàng ngày, người bệnh nên đi khám.