Bí quyết đơn giản giúp giảm cân bền vững

[sunshine1104]

Để giảm cân bền vững và lành mạnh, chuyên gia khuyến nghị kiên nhẫn, thay đổi các thói quen nhỏ một cách nhất quán, tránh các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và tìm ra bài tập ưa thích.

Bác sĩ tim mạch người Mỹ Amar Shere, 35 tuổi, đã giảm 10 kg trong vòng một năm, vẫn duy trì lượng cơ bắp săn chắc. Shere cho biết anh không có chế độ ăn kiêng bí mật, cũng không tuân thủ các bài tập cardio, HIIT khắc nghiệt.

"Chìa khóa của tôi là tính kiên định và nhất quán. Mục tiêu lớn nhất là phát triển kỹ năng ổn định và thói quen lành mạnh, có thể duy trì trong thời gian dài. Bám sát một kế hoạch trong nhiều tuần liên tục, bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt", anh chia sẻ.

Shere cũng chỉ ra 4 bài học lớn nhất trong quá trình giảm cân một cách lành mạnh, đã thông quan kiểm định của các chuyên gia khác.

Kiên nhẫn

Bí quyết chính giúp Shere giảm cân là không cố đẩy nhanh quá trình này. Anh giảm 10 kg trong một năm, tức là 1 kg mỗi tháng hoặc 200 g mỗi tuần. Đây là tốc độ giảm cân bền vững, được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến nghị.

Dù các chương trình giảm cân cấp tốc có vẻ hấp dẫn, chúng dễ khiến người tập đi chệch hướng, tăng cân trở lại trong thời gian ngắn, Bonnie Taub-Dix, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, tác giả cuốn Read It Before You Eat It, nhận định.

"Bạn không cần quá nghiêm khắc với bản thân, chỉ cần kiên trì là đủ", bà nói.

Tính nhất quán

Thay vì tập trung vào chế độ ăn hay một bài tập cụ thể, Shere cho biết quá trình giảm cân đòi hỏi tính nhất quán. Anh khuyến nghị mọi người thực hiện các thay đổi nhỏ, nhưng duy trì trong thời gian dài.

Trước năm ngoái, anh thỉnh thoảng đi tập gym, nhưng không có lịch trình rõ ràng và thường tiêu thụ đồ ăn chế biến sẵn.

"Tôi đã nghĩ mình khỏe mạnh trong thời gian dài, nhưng không phải. Tôi cố gắng mà không đạt được vóc dáng mong muốn", anh nói.

Theo Shere, ngoại hình anh bắt đầu cải thiện kể từ khi điều chỉnh lối sống, bổ sung thêm các thói quen lành mạnh. Bằng những thay đổi nhỏ, dễ thực hiện, dễ duy trì, sức khỏe của anh tốt lên theo thời gian.

Theo chuyên gia thể dục và dinh dưỡng Adam Bornstein, người muốn giảm cân nên tập trung vào sự tiến bộ một cách nhất quán, hơn là tạo áp lực để bản thân trở nên hoàn hảo hoặc thay đổi hoàn toàn lối sống trong thời gian ngắn.


Bác sĩ tim mạch Amar Shere, 35 tuổi, đã giảm 10 kg trong vòng một năm. Ảnh: Amar Shere

Tránh chế độ ăn kiêng khắc nghiệt

Shere cho biết phần quan trọng trong quá trình giảm cân thành công là "thưởng thức các món ăn yêu thích theo cách lành mạnh hơn". Chẳng hạn, anh vẫn ăn mì ống, nhưng thay thế bằng loại mì làm từ đậu xanh. Đối với món tráng miệng, anh thưởng thức chocolate đen ưa thích, nhưng dùng thêm sữa chua Hy Lạp làm từ thực vật để tăng protein.

Vì không cắt giảm những món ngon, anh cảm thấy quá trình ăn kiêng của mình nhẹ nhàng hơn nhiều người, song vẫn đạt hiệu quả.

Theo Holly Baxter, vận động viên thể hình từng đoạt giải thưởng quốc tế, nỗ lực giảm cân có thể thất bại nếu đột ngột chuyển sang chế độ ăn quá hạn chế, khắc nghiệt, tạo tâm lý tội lỗi nếu thưởng thức món ngon.

"Nhiều người sau đó cố gắng ăn bù, rồi lại nhịn đói, tạo ra một vòng luẩn quẩn", cô nói.

Giống với Shere, Baxter khuyên bạn ăn uống hợp lý, dành chỗ cho những món ngon ưa thích nhằm duy trì mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Điều này giúp bạn tuân thủ thực đơn lâu hơn.

Tìm ra bài tập ưa thích

Shere cho biết nâng tạ giúp xây cơ bắp, tuy nhiên bài tập ưa thích của anh là nhảy thể hình theo phong cách Bollywood. Việc biến nó thành thói quen giúp anh có động lực, mong muốn tập luyện mỗi ngày.

Shere cho biết điều quan trọng là tập luyện phù hợp với lối sống bận rộn của một bác sĩ, đảm bảo giấc ngủ ngon mỗi đêm.

Chris Duffin, vận động viên cử tạ quốc gia, cũng nhận định tập thể dục quá nhiều có thể gây tác dụng ngược, khiến bạn mất ngủ, mất nhiều thời gian hồi phục, khó thấy được sự thay đổi của cơ thể.