Ăn gì để bổ sung kẽm?

[june04]

Cơ thể hấp thu kẽm qua thực phẩm giàu vi chất này như thịt, hải sản, đậu, các loạt hạt và sản phẩm từ sữa, tránh thiếu hụt.

Kẽm cần thiết cho nhiều chức năng như phân chia tế bào, duy trì miễn dịch, chữa lành vết thương... Cơ thể không tạo ra kẽm mà cần lấy từ chế độ ăn uống hàng ngày, sản phẩm tăng cường vi chất.

Nam giới từ 19 tuổi trở lên nên có 11 mg kẽm mỗi ngày, trong khi phụ nữ độ tuổi này cần 8 mg. Nhu cầu kẽm của thai phụ khoảng 11 mg, phụ nữ cho con bú là 12 mg kẽm mỗi ngày. Dưới đây là 10 thực phẩm nhiều vi chất này có thể đưa vào thực đơn hàng ngày.

Thịt bò

Thịt bò giàu kẽm. 100 g thịt bò xay sống có 4,79 mg kẽm, chiếm 43,5% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) với nam và 59,9% DV với phụ nữ. Chúng còn cung cấp calo, protein, chất béo, sắt, vitamin B và creatine.

Hầu hết thịt đỏ đều chứa kẽm. Thịt đã qua chế biến thường nhiều chất béo chuyển hóa có thể tăng nguy cơ bệnh tim, ung thư. Nên hạn chế thịt chế biến ở mức tối thiểu, ăn rau củ quả, thực phẩm giàu chất xơ để tốt cho sức khỏe.

Các loại đậu

100 g đậu lăng nấu chín chứa lần lượt 11,5%, 15,9% DV kẽm với nam và nữ. Ngoài giàu kẽm, các loại đầu còn nhiều protein, chất xơ, dễ thêm vào súp, món hầm và salad, tốt cho người ăn chay.

Chất phytate trong đậu ức chế hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác. Kẽm từ đậu không được hấp thụ tốt như các sản phẩm động vật. Phương pháp chế biến như làm nóng, ủ mầm, ngâm hoặc lên men có thể cải thiện tính sinh học của kẽm.

Động vật có vỏ

Hàu nhiều kẽm nhất trong số các động vật có vỏ. 6 con cỡ vừa có 33 mg kẽm, chiếm 300% DV cho nam và 412,5% DV cho nữ. Các loại khác ít vi chất này hơn hàu như cua hoàng đế, tôm, hến...


Hàu giàu kẽm. Ảnh: Freepik

Các loại hạt

Một khẩu 28,35 g hạt điều chiếm 14,9% DV với nam và 20,5% DV với nữ. Ngoài kẽm, hạt bí ngô, hạt thông, hạnh nhân và vừng còn có chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất khác. Chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm huyết áp, cholesterol. Các loại hạt có thể làm món salad, súp, sữa chua đều lành mạnh.

Sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa giàu dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Protein, canxi và vitamin D đều quan trọng với sức khỏe xương. Khẩu phần 28 g phô mai chứa 9,5% DV với nam và 13% DV với nữ. Một cốc sữa nguyên chất 244 g cung cấp lần lượt 9%, 12,5% DV cho nam, nữ.

Trứng

Trứng có lượng kẽm vừa phải, một quả lớn chứa 4,8% DV kẽm với nam và 6,6% DV với nữ. Trứng cũng cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin B và selen. Trứng còn giàu choline hỗ trợ chức năng gan, phát triển não bộ, hệ thần kinh trung ương.

Ngũ cốc nguyên hạt

Lúa mì, hạt diêm mạch, gạo, yến mạch cung cấp một lượng kẽm, chất xơ, vitamin B, magie, sắt, phốt pho, mangan, selen... Giống như các loại đậu, ngũ cốc có phytate làm giảm khả năng hấp thụ vi chất này. Ngũ cốc nguyên hạt mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, béo phì.

Một số loại rau

Cải xoăn, đậu xanh ít kẽm hơn một số loại khác, 100 g chiếm gần 2,5% DV kẽm với nam và gần 3,5% DV kẽm với nữ. Mặc dù không giàu kẽm, rau củ vẫn là một phần thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh. Ăn lượng lớn rau giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính như bệnh tim, ung thư.

Chocolate đen

Chocolate đen cung cấp kẽm vừa phải nhưng nhiều calo, đường. Một thanh chocolate đen 100 g có 3,31 mg kẽm, tương đương 30-41,4% DV với nam và nữ. Người đang giảm cân nên ăn chocolate đen vừa phải.