Các thói quen mỗi sáng để bảo vệ sức khỏe đường ruột

[june04]

Uống nước trước khi dùng caffein, ăn bữa sáng lành mạnh nhiều chất xơ, giảm căng thẳng và vận động nhẹ nhàng là những thói quen đơn giản để có đường ruột khỏe mạnh.

Sức khỏe đường ruột không chỉ là thói quen đi vệ sinh, nó có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ hệ thống miễn dịch đến sức khỏe tinh thần của bạn. Hệ vi sinh vật trong cơ thể chúng ta là một hệ thống vi khuẩn làm việc chăm chỉ để phân hủy thức ăn và giữ cho bạn khỏe mạnh.

Nhiều chuyên gia thừa nhận rằng vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu về sức khỏe đường ruột. Dù vậy, có một số thói quen đơn giản vào buổi sáng tốt cho sức khỏe đường ruột mà bạn có thể thực hiện để bắt đầu ngày mới. Mặt khác, hệ vi sinh vật đường ruột mất cân bằng có thể dẫn đến các vấn đề như rối loạn tiêu hóa, khả năng miễn dịch suy yếu và tỷ lệ mắc một số bệnh cao hơn.

Các chuyên gia gợi ý những thói quen đơn giản dưới đây bạn có thể kết hợp vào buổi sáng để giữ cho đường ruột khỏe mạnh:

1. Bổ sung nước trước khi dùng caffein

Dani Lebovitz, chuyên gia giáo dục thực phẩm có trụ sở tại Franklin, bang Tennessee, cho biết: "Thói quen đơn giản nhất mang lại tác động tối đa cho sức khỏe đường ruột là bắt đầu ngày mới của bạn bằng một cốc nước lọc. Nước không chỉ vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải đi khắp cơ thể, nước còn thực sự góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2022 đã phát hiện ra rằng nguồn nước uống , dù là nước giếng, nước đóng chai, nước máy hay nước lọc, có thể ảnh hưởng đến sự thay đổi cũng như sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột".

Nếu gặp khó khăn trong việc uống đủ nước, hãy cân nhắc để một chai nước tái sử dụng có ống hút tại nơi làm việc. Việc nhìn thấy trực quan cái chai và ống hút sẽ tạo ra sự khác biệt lớn về lượng nước bạn uống mỗi ngày.

Theo Kelsey Kunik, cố vấn dinh dưỡng cho Fin vs Fin, tất cả chúng ta đều thức dậy trong tình trạng mất nước nhẹ sau khi không uống nước trong khoảng từ 5 đến 10 giờ, vì vậy việc tăng cường hydrat hóa cho cơ thể là điều cần thiết. Cô nói thêm: "Việc giữ đủ nước giúp cải thiện nhu động ruột, giảm thiểu đầy hơi, đồng thời giảm táo bón".

Uống nước trước khi uống cà phê sẽ mang lại cho bạn những điểm thưởng lớn về sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, sẽ mất một số thử nghiệm để tìm ra liều lượng caffein phù hợp với bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Kristin Draayer cho biết: "Caffeine có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột bằng cách kích thích tiêu hóa. Tuy nhiên, quá nhiều caffeine có thể gây kích ứng niêm mạc ruột. Nếu tách cà phê buổi sáng của bạn quá nhiều, hãy xem xét các lựa chọn thay thế ít caffein hơn như trà xanh để hỗ trợ sức khỏe đường ruột mà không bị kích ứng".

2. Chọn bữa sáng cân bằng

Bữa sáng vẫn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và là cách tuyệt vời để khởi động sức khỏe đường ruột của bạn. Chọn nhiều loại rau củ quả cho bữa sáng sẽ cung cấp nhiều chất xơ bổ dưỡng cho vi khuẩn đường ruột. Những con vi khuẩn đường ruột tốt trong hệ vi sinh vật sẽ ăn chất xơ và sử dụng nó như một nguồn nhiên liệu để phát triển và tạo ra nhiều con tốt hơn.

Kim Kulp, chủ sở hữu của Gut Health Connection ở Vùng Vịnh San Francisco, chia sẻ thói quen hàng đầu vào buổi sáng của cô đối với sức khỏe đường ruột: "Cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe đường ruột là ăn nhiều thực phẩm thực vật. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng gồm yến mạch, phủ lên trên bằng hỗn hợp trái cây, quả hạch và hạt. Điều này sẽ cung cấp cho vi khuẩn đường ruột của bạn một số trong số hơn 30 loại thực vật cần thiết hàng tuần để giúp bạn khỏe mạnh và vui vẻ".

Jessie Hulsey, một chuyên gia dinh dưỡng ở Atlanta, cho biết chất xơ trong thực vật, còn được gọi là prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. "Có một bữa sáng giàu chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu và duy trì mức năng lượng ổn định trong suốt buổi sáng. Điều này có thể tác động tích cực đến sức khỏe và tâm trạng tổng thể, cũng như góp phần tạo nên mối liên hệ giữa ruột và não khỏe mạnh", cô nói thêm.

3. Giảm căng thẳng vào buổi sáng

Nếu từng trải qua cơn đau dạ dày do căng thẳng thì bạn đã trực tiếp trải qua mối liên hệ giữa ruột và não. Căng thẳng có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe đường ruột của chúng ta và bị ảnh hưởng bởi dây thần kinh phế vị chạy từ não đến đường tiêu hóa.

Nếu bạn cầm điện thoại lên đầu tiên vào buổi sáng, bạn có thể đang góp phần làm tăng căng thẳng để bắt đầu ngày mới.

Caroline Young, chuyên gia dinh dưỡng, chủ sở hữu của Whole Self Nutrition, đưa ra gợi ý để có một buổi sáng thư giãn: "Xây dựng thời gian thực hành chánh niệm vào thói quen buổi sáng để giúp tạo tiền đề cho một ngày ít căng thẳng phía trước và giúp bạn duy trì ruột khỏe cả ngày. Nó có thể bao gồm thiền định, một buổi tập yoga ngắn, viết nhật ký hoặc nhâm nhi một tách trà hoặc nước trong khi lắng nghe tiếng chim hót. Tôi khuyên bạn nên dành thời gian chánh niệm trước khi đăng nhập vào email và mạng xã hội".

Cần lưu ý rằng căng thẳng vào buổi sáng có thể cản trở nhu động ruột hàng ngày của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Amanda Sauceda cho biết: "Hãy duy trì thói quen đi vệ sinh. Hầu hết chúng ta đều đi vệ sinh nặng vào buổi sáng và ruột của bạn thích một thói quen tốt. Cảm giác căng thẳng và vội vã trong buổi sáng bạn có thể phá vỡ thói quen đó. Vì vậy, nếu dành cho mình thời gian thích hợp, bạn sẽ có nhiều khả năng đi vệ sinh vào buổi sáng hơn và ít cảm thấy khó chịu hơn trong ngày".

4. Bắt đầu ngày mới bằng vận động nhẹ nhàng

"Một thói quen đơn giản nhằm tăng cường sức khỏe đường ruột để bắt đầu ngày mới là hoạt động thể chất. Cho dù đó là đi bộ đơn giản hay tập tạ, nghiên cứu cho thấy rằng vận động có thể giúp cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi", Wan Na Chun, chuyên gia dinh dưỡng, nói.

Nếu không phải là người hoạt động hiệu quả vào buổi sáng, bạn không cần phải làm bất cứ điều gì vất vả để gặt hái những lợi ích sức khỏe của việc vận động. Cân nhắc vận động nhẹ nhàng như yoga, vươn vai hoặc đi dạo để cải thiện sức khỏe đường ruột để bắt đầu ngày mới.