5 bài tập yoga cải thiện khó ngủ

[sunshine1104]

Thường xuyên tập các bài yoga như tư thế em bé, tư thế con bướm nằm, gác chân lên tường… có thể giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

Tập yoga vào buổi tối giúp cơ thể tăng sản sinh hormone melatonin giúp ngủ nhanh, ngủ lâu hơn và ít thức giấc giữa đêm. Các động tác yoga cũng giúp cơ thể vào trạng thái tĩnh lặng, làm dịu hệ thống thần kinh, kích thích lưu thông máu và cung cấp nhiều oxy đến não...

Dưới đây là các động tác yoga có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn theo gợi ý từ trang Hopkins Medicine của Đại học Johns Hopkins (Mỹ).

Tư thế gác chân lên tường

Để thực hiện tư thế gác chân lên tường, bạn nằm trên thảm (hoặc sàn), hai chân gác lên tường sao cho cơ thể tạo thành hình chữ L, mũi chân duỗi thẳng. Hai cánh tay đặt nằm xuống và thư giãn. Hít thở chậm rãi.

Tư thế con bướm nằm

Bạn cần nằm ngửa, co hai bên đầu gối. Đặt hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối của bạn khuỵu sang hai bên. Đặt tay ở bên cạnh hoặc trên đầu, tùy theo điều kiện nào thoải mái hơn. *

Tư thế "xác chết"

Trong yoga, đây thường là tư thế cuối cùng trong một buổi tập. Bạn nằm trên thảm, hai tay duỗi thẳng đặt ngang hông và thả lỏng. Giữ chân thẳng và tập trung vào nhịp thở.

Tư thế em bé

Để thực hiện tư thế em bé, bạn ngồi xuống sàn, hai chân chạm nhau và ngồi lên gót chân. Hai tay duỗi thẳng đưa về trước, mặt cúi xuống, từ từ mở rộng đầu gối sang hai bên, mông vẫn đặt trên hai gót chân. Thả lỏng vai, cổ trên sàn, hít thở đều. Giữ tư thế này trong 5 lượt thở. Thư giãn để kết thúc tư thế, hít thở đều và nâng người lên từ từ. Lặp lại tương tự.

Tư thế vặn xoắn bụng

Bạn nằm ngửa trên thảm, giữ cột sống thẳng và hai chân rộng bằng vai. Hai cánh tay dang ngang vai. Kéo từ từ đầu gối phải về phía bên trái. Bạn có thể đặt tay trái lên đầu gối phải để giữ đầu gối ổn định. Lặp lại ở chân trái. Để thả lỏng, khi hít vào, hãy kéo đầu gối lên về phía đường giữa, nâng hông lên và duỗi thẳng cả hai tay và cả hai chân dài trên sàn.

TS.BS Nguyễn Thị Minh Đức (Trưởng khoa Nội Thần kinh, Trung tâm Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM) cho biết yoga mang lại lợi ích cho sức khỏe nói chung và giấc ngủ nói riêng. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn nhất, người tập cần có sự hướng dẫn của các huấn luyện viên, chuyên gia về yoga. Không nên lạm dụng các tư thế yoga quá khó hay nguy hiểm. Thời lượng của một lần tập yoga nên vừa phải, tùy đối tượng và mức độ tập.

Bác sĩ Minh Đức chia sẻ thêm, khó ngủ, mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như stress, thay đổi môi trường sống, mắc bệnh lý nền... Bên cạnh tập yoga, người bệnh nên chủ động nghỉ ngơi, làm việc điều độ, ăn uống khoa học, tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ, hạn chế bia rượu, thuốc lá. Bổ sung một số dưỡng chất có khả năng trung hòa các gốc tự do như tinh chất blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) hỗ trợ thúc đẩy máu và oxy lên não, góp phần phục hồi chức năng dẫn truyền thần kinh, cải thiện giấc ngủ.

Trong trường hợp rối loạn giấc ngủ kéo dài hoặc liên quan đến bệnh lý, người bệnh cần đi khám chuyên khoa nội thần kinh để có kế hoạch điều trị phù hợp.