5 môn thể dục giúp đốt mỡ nội tạng

[june04]

Chạy bộ, tập cường độ cao ngắt quãng, chèo thuyền, đấm bốc và đi bộ là những hình thức tập luyện giúp bạn giảm mỡ nội tạng hiệu quả.

Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí PLOS One, mỡ nội tạng - loại mỡ bụng mà bạn không thể nhìn thấy vì nó ẩn sâu bên trong dạ dày - làm tăng nguy cơ mắc một số yếu tố chuyển hóa tim mạch như huyết áp cao, kháng insulin và bệnh tim (nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới, theo WHO).

"Mỡ nội tạng, hoặc chất béo tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn, là một thứ nguy hiểm khi mang theo bên mình. Ngay cả ở những người gầy, nhiều mỡ nội tạng có liên quan đến sức khỏe kém, bao gồm các tình trạng như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim", Rose McNulty, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên dinh dưỡng, nói.

Tuy giảm cân và giảm mỡ bụng là điều không dễ dàng, có một tin vui là việc kết hợp các bài tập sau đây vào thói quen tập thể dục có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nội tạng và thu nhỏ vòng eo một cách hiệu quả, giúp bạn thon gọn hơn, khỏe mạnh hơn:

1. Chạy bộ

Dù bạn thích đường mòn, đường trường hay máy chạy bộ, việc biến chạy bộ trở thành một phần thường xuyên trong thói quen tập thể dục của bạn là cách tuyệt vời để máu được bơm và cơ thể đổ mồ hôi. Nghiên cứu cho thấy những người chạy trung bình hơn 5 km mỗi tuần sẽ giảm được một lượng cân nặng đáng kể khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

"Dù bạn yêu hay ghét nó, chạy bộ được cho là hình thức tập luyện tim mạch cổ điển dễ tiếp cận nhất. Chạy vài lần một tuần sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo. Nó có thể được thực hiện như một bài tập ngắt quãng hoặc một bài tập dài hơi và ổn định", McNutty nói.

2. Các bài tập HIIT

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có ảnh hưởng to lớn khi giúp đốt cháy mỡ nội tạng cứng đầu. Những bài tập này bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn. Theo một nghiên cứu năm 2015, các bài tập HIIT có thể đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn kết thúc bài tập bằng cách tăng cường trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập luyện.

"HIIT đã trở nên vô cùng phổ biến vì hai lý do chính. Trước tiên, bạn không phải mất nhiều thời gian để tập luyện HIIT đầy đủ. Thứ hai, các bài tập HIIT siêu tùy biến và có thể được thực hiện cho dù bạn có phòng tập thể dục đầy đủ hay không", McNulty nói. "Ngoài ra, HIIT đã được chứng minh là đốt cháy mỡ nội tạng và giúp xây dựng cơ bắp khi thực hiện với các bài tập hoặc tạ dựa trên sức mạnh".

3. Chèo thuyền

Chèo thuyền là một bài tập toàn thân tuyệt vời, không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền mà còn là một bài tập tim mạch hiệu quả, giúp giảm mỡ nội tạng.

"Chèo thuyền là một lựa chọn tuyệt vời để tập thể dục hàng ngày vì đây là hình thức tim mạch tác động thấp, có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Giống bất kỳ bài tập tim mạch nào, chèo thuyền có thể được thực hiện với cường độ cao hoặc vừa phải trong thời gian dài hơn. Phương pháp tập luyện này có thể thích ứng với bất kỳ lịch trình nào và ít ảnh hưởng đến khớp của bạn hơn là chạy hoặc HIIT", McNulty giải thích.

4. Đấm bốc (Kickboxing)

Kickboxing là một bài tập aerobic tuyệt vời có thể làm giảm căng thẳng và tăng lượng calo đốt cháy để làm tan mỡ cơ thể không mong muốn. Sự kết hợp của các cú đấm, đá và các chuyển động cường độ cao đòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể, làm tăng nhịp tim và giúp bạn đốt cháy calo. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy các vận động viên kickboxing có xu hướng có khối lượng cơ nạc cao hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.

"Bạn không cần sử dụng một chiếc túi nặng để luyện tập như một vận động viên kickboxing. Kickboxing thường kết hợp các bài tập điển hình và tập với túi hoặc đấm bốc trong các hiệp, thường khoảng ba phút mỗi hiệp. Nghe có vẻ không mất nhiều thời gian, nhưng bạn sẽ đổ mồ hôi trong khoảng thời gian đó. Kickboxing đòi hỏi sức mạnh cốt lõi cũng như sức mạnh toàn thân", McNutty nói.

5. Đi bộ

Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc đi bộ khi đốt cháy chất béo. Đi bộ nhanh có thể là cách tuyệt vời để vận động cơ thể và tăng lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy đi bộ ở mọi tốc độ đều hỗ trợ giảm cân. Hãy nhớ rằng bạn nên dành ít nhất 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày để giảm mỡ nội tạng.

McNulty khuyên: "Để tận dụng tối đa việc đi bộ, hãy thử thực hiện các khoảng thời gian đi bộ tốc độ nhanh và đi bộ bình thường hoặc đi bộ trên dốc để đốt cháy calo và rèn luyện cơ mông của bạn".