8 mẹo ăn uống giúp kiểm soát đường huyết

[june04]

Ăn nhiều nhóm thực phẩm khác nhau trong bữa chính và bữa nhẹ, chọn trái cây tươi và ăn nguyên quả, chia đều lượng carbohydrate… giúp đường huyết ổn định.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của cả những người mắc bệnh tiểu đường và những người không mắc bệnh. Tuy nhiên, không có khái niệm thực phẩm "tốt" và "xấu". Việc cân đối giữa các loại thực phẩm, chọn bữa ăn và kết hợp một số thực phẩm với nhau có thể giúp kiểm soát tình trạng hạ đường huyết. Dưới đây là một số mẹo ăn uống có lợi cho lượng đường trong máu.

Chia đều lượng carbohydrate trong ngày: Tổng lượng carbohydrat cho những người hay bị hạ đường huyết nên ở mức 135-180 g mỗi ngày. Nếu ăn 3 bữa một ngày, mọi người nên chia lượng carbs làm 3, nếu ăn nhiều bữa hơn thì chia nhỏ cho 4 bữa. Carbs bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ. Nên đặt mục tiêu ăn từ 2-4 khẩu phần carbs mỗi bữa ăn và 1-2 khẩu phần vào bữa ăn nhẹ. Một khẩu phần khoảng 45-60 g carbs cho mỗi bữa ăn chính, 15-30 g carbs hoặc ít hơn cho bữa ăn nhẹ.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ: Một bữa ăn giàu chất xơ với nhiều rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt hơn. Một số loại ngũ cốc tốt như: kiều mạch, các loại đậu, hạnh nhân, gạo lứt, yến mạch... Người bệnh nên ưu tiên các loại ngũ cốc ít hoặc không đường, chỉ ăn ngũ cốc vào bữa nhẹ thay vì dùng vào các bữa ăn chính. Rau xanh giúp bổ sung chất xơ, nguồn dinh dưỡng tự nhiên, vitamin, khoáng chất. Chất xơ tạo cảm giác no nhanh hơn, do đó có thể giảm bớt khẩu phần ăn.

Ăn từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau: Việc lập kế hoạch cho các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, cơ thể sẽ được nhận đủ các loại thực phẩm khác nhau, giúp giữ cho lượng đường trong máu ở mức bình thường. Điều này quan trọng nếu một người bị hạ đường huyết không do đái tháo đường. Một bữa trưa đầy đủ chất dinh dưỡng cũng có thể bao gồm cơm, rau diếp cá và cà chua, đậu phụ và một loại thịt.

Chọn trái cây nguyên quả: Mọi người nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả, ít ngọt như xoài, cốc, dâu tây, táo để tránh hạ đường huyết hoặc tăng đường huyết đột ngột. Nên tránh ăn trái cây đã qua chế biến, tẩm ướp đường. Các loại mứt trái cây, nước ép đóng chai, hoa quả sấy nên hạn chế tối đa.

Tăng cường protein nạc: Các thực phẩm giàu protein nạc như cá, phô mai ít béo, trứng giúp tăng cường năng lượng. Khi cơ thể đủ năng lượng, quá trình xâm nhập glucose vào máu sẽ chậm lại... Cách này cũng giúp đường huyết cân bằng ở mức ổn định.

Thêm chất béo lành mạnh: Người bệnh nên cân nhắc việc tăng thêm các chất béo lành mạnh như quả hạch, các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu trong bữa ăn. Chất béo lành mạnh từ những thực phẩm này giúp tăng cường độ nhạy cảm với insulin sau bữa ăn, tăng giải phóng insulin giúp ổn định lượng đường trong máu.

Ghép các món ngọt và trái cây với các thực phẩm khác: Đây là cách giúp cân bằng các khoáng chất với nhau, tránh hạ đường huyết đột ngột.

Uống rượu trong bữa ăn: Rượu bia không tốt cho sức khỏe, nhất là với những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nếu phải uống 1-2 cốc thì bạn nên uống trong bữa ăn. Việc kết hợp với nhiều thực phẩm sẽ làm giảm phần nào tác hại của rượu đến đường huyết.

Bên cạnh tuân thủ các mẹo ăn uống trên, người bệnh nên tránh các loại thực phẩm như kem, bánh quy giòn, bánh mì, chocolate. Đây là các thực phẩm chứa chất béo hoặc protein làm chậm phản ứng của đường trong máu, không có lợi trong trường hợp cần tăng nhanh lượng đường trong máu. Một số thực phẩm gây tăng đột biến lượng đường trong máu khác, cần hạn chế là bánh ngọt, bánh trái cây, sữa chua đông lạnh, cà phê, ca cao, soda...