Thói quen cần bỏ trong ăn uống để trái tim khỏe

[sunshine1104]

Không ăn chất béo, lạm dụng muối, cắt giảm carbs... là những cách ăn uống không tốt cho sức khỏe tim.

Chế độ ăn uống khoa học giúp duy trì hoạt động thể chất, kiểm soát huyết áp, lượng đường và cholesterol, duy trì cân nặng hợp lý. Dưới đây là những thói quen cần bỏ để bảo vệ trái tim lâu dài.

Tránh hoàn toàn chất béo

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị, mỗi người nên hạn chế chất béo bão hòa (có nhiều trong thực phẩm như thịt mỡ, bơ...) trong chế độ ăn. Điều này không có nghĩa là tránh hoàn toàn chất béo. Cụ thể, nếu ăn 2.000 calo mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 13g chất béo bão hòa. Mỗi người ưu tiên dung nạp chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa đa (PUFA).

Cả hai loại chất béo đều giúp giảm mức cholesterol "xấu", hỗ trợ cơ thể hấp thụ các vitamin A, E, D và K, tan trong chất béo, cung cấp năng lượng. Bạn có thể tăng MUFA và PUFA trong chế độ ăn uống bằng những mẹo sau: ăn cá hoặc hải sản hai lần một tuần; tiêu thụ các loại hạt yêu thích vào bữa ăn nhẹ; sử dụng dầu ôliu thay vì bơ khi nấu ăn...

Cắt giảm carbs, tránh ngũ cốc nguyên hạt

Khi loại bỏ hoặc hạn chế một chất dinh dưỡng đa lượng (ví dụ như chất béo, protein hoặc carbohydrate), mỗi người cũng sẽ loại bỏ những dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Trong ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều carbs và chất xơ - đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt tạo ra các axit béo chuỗi ngắn làm giảm cholesterol "xấu". Ăn nhiều chất xơ hơn từ nguồn thực phẩm này, cơ thể sẽ nhận thêm vitamin B, cần ít calo, tốt cho người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng.

Trong một nghiên cứu năm 2020 cho thấy, những người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế cải thiện các chỉ số về cholesterol, lượng đường trong máu và các dấu hiệu viêm nhiễm.

Ăn nhiều muối

Theo AHA, việc áp dụng chế độ ăn nhiều natri làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Huyết áp cao có nghĩa là tim phải sử dụng nhiều lực hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Theo thời gian, tình trạng này sẽ làm hỏng thành động mạch, là yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mỗi người trưởng thành không ăn quá 5 g muối một ngày.

Bổ sung kali giúp cân bằng tác dụng của natri đối với cơ thể. Một cách tốt để tăng lượng kali là ăn nhiều loại trái cây và rau quả.

Uống rượu

Trong một nghiên cứu trên tạp chí The Lancet thực hiện với 600.000 người uống rượu, không có tiền sử bệnh tim, một nửa trong số họ uống hơn 7 ly mỗi tuần. Đối với những người uống hơn 7 ly rượu mỗi tuần, nguy cơ tử vong do đột quỵ, bệnh mạch vành và suy tim cũng tăng lên. AHA lưu ý, uống quá nhiều rượu sẽ làm tăng mức chất béo trung tính, tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mỗi người nên uống rượu có chừng mực, không quá một ly một ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly một ngày đối với nam giới.