Vì sao chúng ta nên ăn hạt điều?

[june04]

Hạt điều không chỉ cải thiện cholesterol, giảm huyết áp, tốt cho xương mà còn hỗ trợ cho quá trình giảm cân.


Hạt điều chứa đa dạng vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock.

Theo Eat This, hạt điều là một trong những loại hạt phổ biến và được chế biến thành các sản phẩm thay thế sữa, kem và bơ. Hạt điều không chỉ giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh mà còn chứa đa dạng vitamin và khoáng chất.

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, một khẩu phần hạt điều thô (28 g) cung cấp cho cơ thể khoảng 157 calo, 12,4 g chất béo, 7,8 g chất béo bão hòa, 8,6 g carbohydrate, 0,9 g chất xơ, 5,2 g chất đạm, 1,9 mg sắt (tương đương 11% lượng khuyến nghị).

Dưới đây là 12 tác dụng của hạt điều mang lại cho cơ thể.

Hỗ trợ chức năng miễn dịch

Theo chuyên gia dinh dưỡng Toby Amidor, 28 g hạt điều cung cấp đến hơn 10% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày. Khoáng chất này góp phần hỗ trợ chức năng bình thường của hệ miễn dịch.

Giảm viêm

Sarah Garone, chuyên gia dinh dưỡng và ăn kiêng, cho biết hạt điều chứa nhiều polyphenol và carotenoid. Đây là các chất chống oxy hóa nên giúp ngăn ngừa viêm và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.

"Nghiên cứu cho thấy hạt điều rang có chất chống oxy hóa cao hơn một chút, vì vậy bạn có thể chọn loại rang để ăn”, bà Sarah nói thêm.

Tăng cường sức khỏe xương

Bà Amidor cho biết: “Một khẩu phần hạt điều cung cấp 8% lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy loại vitamin này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì xương chắc khỏe".

Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương, nhưng vitamin K cũng quan trọng không kém. Theo bà Amidor, mọi người nên bổ sung vitamin này trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Bảo vệ các tế bào

Các loại hạt vốn nổi tiếng với hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Chất chống oxy hóa là những hợp chất có thể vô hiệu hóa các gốc tự do gây hại trong cơ thể, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và giảm viêm tổng thể. Đặc biệt, hạt điều rất giàu hai loại chất chống oxy hóa là polyphenol và carotenoid.

Tốt cho mắt

Trista Best, chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe môi trường, chia sẻ hạt điều giúp ích cho sức khỏe của mắt vì chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin. Những chất này rất quan trọng để duy trì thị lực khỏe mạnh và bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do.

Các nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn giàu lutein và zeaxanthin giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, đục thủy tinh thể và các bệnh về mắt khác.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Theo bà Best, hạt điều rất tốt cho sức khỏe não bộ vì chúng giàu vitamin E, chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào não khỏi tổn thương do oxy hóa.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin E có thể giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer. Ngoài ra, magiê trong loại hạt này cũng giúp chức năng não khỏe mạnh, cải thiện tâm trạng, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Hỗ trợ giảm cân

Nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Nutrients tiết lộ người thường ăn các loại hạt có nhiều khả năng duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn người không ăn. Điều này có thể là do các loại hạt giàu protein, chất xơ và chất béo, giúp no lâu, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân.

Bên cạnh đó, hạt điều có ít chất béo và calo hơn so với nhiều loại hạt khác như hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó.

Cải thiện lượng cholesterol

Nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy việc kết hợp hạt điều vào chế độ ăn uống có thể làm giảm lượng cholesterol LDL "xấu". Không chỉ vậy, nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Nutrients chỉ ra chế độ ăn nhiều hạt điều làm tăng mức cholesterol HDL "tốt".

Giảm huyết áp

Theo nghiên cứu năm 2019 về Sự phát triển hiện tại trong dinh dưỡng, ăn hạt điều có liên quan đến việc hạ huyết áp. Tiêu thụ loại hạt này cũng liên quan đến mức độ chất triglyceride thấp hơn. Triglyceride là loại chất béo trong máu có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh tim khi mức độ cao.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không phải tất cả loại hạt điều đều làm được điều này, nhất là loại hạt điều ướp muối đóng gói.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Một đánh giá năm 2007 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy người ăn các loại hạt hơn 4 lần/tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 37%.

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2018 cũng cho hay khi người mắc bệnh tiểu đường type II ăn 30 g hạt điều thô, không ướp muối mỗi ngày trong 12 tuần, họ đã giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch bao gồm giảm huyết áp và tăng cholesterol “tốt”.

Giàu lượng đồng

Đồng đóng vai trò quan trọng trong các chức năng khác nhau của cơ thể bao gồm điều hòa nhịp tim, huyết áp, sản xuất tế bào hồng cầu, phát triển xương, mạch máu và mô liên kết cũng như kích hoạt hệ miễn dịch. Một khẩu phần hạt điều (28 g) chứa đến 70% giá trị lượng đồng khuyến nghị hàng ngày.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Theo nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Quốc tế về Nội tiết và Chuyển hóa, người mắc bệnh tiểu đường type II tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có mức insulin thấp hơn so với người không ăn.

Điều này có thể là do hạt điều rất giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách giải phóng glucose chậm rãi và ổn định hơn vào máu.