Điều gì xảy ra khi chúng ta ăn nhiều muối?

[miro1510]

Tiêu thụ nhiều muối khiến cơ thể trữ nước, dễ dẫn đến tăng huyết áp, đầy bụng hay tăng cân.

Ăn nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, tăng cân và nguy cơ mắc các bệnh tim. Ảnh: Pexels.

Theo Eat This, muối không chỉ làm nổi bật mùi vị món ăn mà còn giúp bảo quản thực phẩm. Muối ăn chứa 60% clorua và 40% natri theo trọng lượng. Trong đó, natri là một trong những chất điện giải thiết yếu cơ thể cần cho mọi hoạt động từ tiêu hóa thức ăn đến co cơ hoặc chớp mắt. Tuy nhiên, tiêu thụ natri vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày lại mang đến nhiều nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe.

Hầu hết thực phẩm chế biến sẵn đều chứa lượng natri cao, ngay cả những loại thực phẩm không có vị mặn như bánh mì, ngũ cốc và sản phẩm từ sữa cũng có lượng natri cao bất ngờ.

Trên thực tế, cơ thể chỉ cần lượng nhỏ natri mỗi ngày, khoảng 500 mg hoặc tương đương với 1/4 thìa cà phê muối để giúp co cơ, duy trì các xung thần kinh khỏe mạnh và duy trì cân bằng chất lỏng.

Hầu hết người Mỹ ăn khoảng 3,4 g natri/ngày, trong khi mức tối đa được khuyến nghị là 2,3 g/ngày (gần bằng một thìa cà phê muối). Nhìn chung, theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, 1,5 g natri/ngày là giới hạn lý tưởng.

Đối với nhiều người, lượng natri dư thừa cấp tính và mạn tính có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe bao gồm tăng huyết áp, tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh động mạch vành. Dưới đây là những vấn đề sức khỏe có thể xảy ra khi bạn ăn quá nhiều muối:

Gây hại cho mạch máu và tim

Các vấn đề sức khỏe phổ biến nhất liên quan đến tăng natri mạn tính là cao huyết áp. Khi được tiêu thụ và đi vào đường máu, natri đóng vai trò như miếng hút nước. Nó hút nhiều nước vào máu, làm thể tích chất lỏng tăng lên, từ đó áp lực lên thành mạch máu cũng tăng.

Tăng huyết áp được coi là “kẻ giết người thầm lặng” vì có rất ít triệu chứng. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hypertension cho biết tình trạng này là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến bệnh tim mạch.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Lancet, huyết áp cao gây ra 54% ca đột quỵ, 47% các bệnh tim mạch vành và là yếu tố nguy cơ dẫn đến suy tim, rung tâm nhĩ và bệnh van tim.

Đầy bụng và sưng cơ thể

Tiêu thụ quá nhiều muối sẽ khiến bạn cảm thấy đầy bụng trong vài giờ do giữ nước. Lúc này, bụng có thể căng ra, nhiều người nhạy cảm với muối dễ bị sưng phù ở mặt, tay và chân. Đây là dấu hiệu thường gặp do dư thừa natri và cơ thể cần có thời gian để bài tiết ra ngoài.

Tăng cân hoặc mỡ trong cơ thể

Ăn quá nhiều muối khiến cơ thể tạm thời nặng hơn so với cân nặng thực tế do giữ nước. Tuy nhiên, ngày nay, có nhiều bằng chứng cho thấy ăn lượng lớn muối tương quan với việc tăng cân và mỡ trong cơ thể.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hypertension cũng cho thấy có mối liên hệ trực tiếp giữa chế độ ăn nhiều natri với tình trạng thừa cân và béo phì, bất kể chất lượng và số lượng calo tiêu thụ.

Cụ thể, ở người trưởng thành, lượng natri tăng thêm một g/ngày sẽ làm tăng 26% nguy cơ béo phì. Tệ hơn nữa, lượng muối ăn vào cao có liên quan đến chỉ số BMI, vòng eo và mỡ cơ thể cao hơn.

Làm chứng đau nửa đầu nghiêm trọng hơn

Các nghiên cứu đầu tiên về mối liên hệ giữa mất cân bằng natri và chất lỏng với chứng đau nửa đầu có từ những năm 1940. Nghiên cứu năm 2021 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh có 262 người trưởng thành tham gia. Nó chỉ ra sau khi kiểm soát các tác nhân gây đau nửa đầu tiềm ẩn, người có lượng natri cao nhất bị đau đầu lâu hơn người có lượng natri thấp.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mối quan hệ nhân quả, bạn nên cố gắng giữ lượng natri ở mức khuyến nghị, đặc biệt nếu bạn bị chứng đau nửa đầu.

Tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ

Sa sút trí tuệ não mạch là dạng sa sút trí tuệ phổ biến thứ 2 ở người cao tuổi. Bất kỳ lối sống nào tác động tiêu cực đến chức năng mạch máu và có liên quan đến bệnh tim thường làm tăng nguy cơ mất trí nhớ cũng như suy giảm nhận thức.

Nghiên cứu trên động vật cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều muối và chứng sa sút trí tuệ, nhưng các nghiên cứu trên người ít rõ ràng hơn.

Cách cắt giảm muối và natri

Theo Eat This, để giảm natri, cách tốt nhất là tập trung vào chế độ ăn ít thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn có hàm lượng natri cao. Bạn cần cố gắng chuẩn bị các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ở nhà. Đồng thời, khi mua thực phẩm chế biến sẵn, bạn hãy chú ý lượng natri trên nhãn. Bạn nên lựa thực phẩm có thành phần natri ít hơn 10%.

Ngoài ra, để chống lại tác động tiêu cực của natri, bạn có thể tăng lượng kali, chất giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Giá trị hàng ngày của kali là 3,4 g. Điều đó có nghĩa là khi ăn một gam natri, bạn cần bổ sung 3 g kali. Thực phẩm giàu kali bao gồm cam, quýt, cà chua, khoai tây, chuối, khoai lang, cá, rau lá xanh đậm, sữa chua và đậu.