Lưu ý khi chạy bộ dưới trời nắng nóng

[sunshine1104]

Người tham gia cần bổ sung đủ nước, vitamin, khoáng chất và chọn trang phục phù hợp khi chạy trong thời tiết nắng nóng.

Thời tiết chuẩn bị vào hè. Đây cũng là khoảng thời gian cao điểm diễn ra nhiều giải chạy tại Việt Nam. Việc chạy dưới thời tiết nắng nóng có thể khiến runner bị mất nước, say nắng và mắc các bệnh liên quan đến nhiệt khác.

Bổ sung đủ các vitamin, khoáng chất

Vận động trong môi trường nhiệt độ cao khiến người chạy cảm thấy nóng, nhịp tim tăng lên, máu trở nên đặc hơn, cơ thể đốt cháy nhiều calo, đổ mồ hôi nhiều hơn, khi đó nước và các khoáng chất như kẽm, magie, canxi, natri, vitamin B,C,... cũng bị thoát ra ngoài thông qua đường này.

Nhóm vitamin B rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh và có thể là yếu tố quan trọng nhất trong việc duy trì các dây thần kinh. Trong khi đó, vitamin C góp phần bảo vệ DNA, protein và lipid khỏi tác hại của quá trình oxy hóa, giúp hệ thần kinh thực hiện chức năng bình thường, duy trì chức năng của hệ miễn dịch trong và sau khi hoạt động thể chất khắc nghiệt.

Chức năng của natri là giúp cân bằng mức chất lỏng trong cơ thể, ổn định huyết áp, đồng thời hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp. Kali đóng vai trò hỗ trợ chức năng tim, thần kinh, cơ bắp và di chuyển các chất dinh dưỡng vào tế bào, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Canxi giúp tim co bóp, mạch máu co giãn để ổn định huyết áp, magiê ổn định hoạt động điện màng tế bào, cải thiện chức năng thần kinh, cơ bắp...

Các chuyên gia khuyến cáo cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin và khoáng chất là thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn mặn. Trong quá trình chạy, vận động viên có thể ăn dưa hấu, chuối, uống nước điện giải để bổ sung nước, một lượng nhỏ đường, các khoáng chất...

Uống nước đúng cách

Trước khi cuộc đua bắt đầu vài ngày, runner nên cố gắng uống đủ nước. Nếu trời đặc biệt nóng khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi dẫn đến lượng nước trong người mất đi nhiều hơn, hãy kiểm tra màu sắc của nước tiểu để điều chỉnh lượng chất lỏng nạp vào phù hợp. Các chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên cố gắng giữ cho nước tiểu có màu sáng đẹp, thường được giới y học gọi là màu rơm nhạt. Uống nước cũng giúp hạ nhiệt và ngăn ngừa chấn thương do nhiệt.

Tuy nhiên vào ngày đua, runner không nên uống quá nhiều nước bởi điều đó có thể làm hạ natri máu. Trước khi bắt đầu cuộc đua khoảng 90 phút, người chạy có thể uống thêm một chai đồ uống có chất điện giải mạnh để tăng thể tích huyết tương.

Trong lúc chạy, chỉ nên uống khoảng 0,1 - 0,2 lít nước, mỗi lần uống cách nhau khoảng 5-20 phút. Sau chạy, cần bổ sung thêm nhiều nước để tăng tốc độ phục hồi cơ thể.

Chú ý chọn trang phục và bảo vệ da

Runner nên mặc trang phục có màu sáng, chất liệu thoáng khí như polyester sợi nhỏ và hỗn hợp cotton hoặc những chất liệu vải có khả năng ngăn tia UV. Trong quá trình chạy, bàn chân sẽ đổ rất nhiều mồ hôi vì vậy nê chọn những loại tất acrylic, coolmax, polyester và không nên sử dụng loại tất với thành phần 100% cotton, khiến chân bị ẩm và phồng rộp.

Ngoài ra, người chạy hãy nhớ đội mũ, che nắng và bôi kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 trở lên.

Runner nên dành cho bản thân từ 8 đến 14 ngày để làm quen với thời tiết nóng, tăng dần thời lượng và cường độ luyện tập của bạn. Trong thời gian này, cơ thể sẽ học cách giảm nhịp tim, giảm nhiệt độ cơ thể và tăng tốc độ đổ mồ hôi.

Bên cạnh đó, người chạy nên linh hoạt điều chỉnh cung đường, thời gian chạy trong ngày. Khi chạy ở các khu vực thành phố luôn nóng hơn các khu vực xung quanh vì lượng nhiệt hắt ra từ nhựa đường và bê tông, hãy tìm những cung đường có bóng râm, gần hồ nước và cố gắng chạy vào sáng sớm hoặc tối muộn.

Những sự cố thường gặp và cách xử lý

Khi chạy trong thời tiết nắng nóng, da bị cháy nắng, runner cần uống thuốc chống viêm và bôi lô hội vài lần mỗi ngày sẽ làm dịu cơn đau.

Trời nóng ẩm cũng dễ khiến da bị phồng rộp, trong trường hợp này, bôi vaseline, dầu bôi trơn thể thao và băng lên những chỗ dễ bị phồng rộp là giải phấp hữu ích.

Tập luyện dưới trời nóng dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, chuột rút. Để hạn chế điều này xảy ra, người chạy cần giữ đủ nước cho cơ thể, bổ sung thêm đồ uống có chứa Natri. Nếu bị chuột rút, hãy duỗi người ngay lập tức, trường hợp xảy ra ở bắp chân, hãy ngừng chạy, duỗi thẳng chân ra, nhón gót chân lên và giữ nguyên động tác kéo căng trong vài giây. Runner có thể cần phải tiếp tục điều này trong 2 đến 3 phút. Sau đó xoa bóp cơ bắp để giúp giảm đau và giúp bạn sẵn sàng chạy lại.