Kỹ thuật thở 4-7-8 để có giấc ngủ ngon

[troopy]

Kỹ thuật thở 4-7-8 nhịp có thể giúp người tập ngủ ngon, sâu giấc, phòng ngừa rối loạn lo âu và trầm cảm.

Kỹ thuật này bắt nguồn từ pranayama - phương pháp thực hành yoga điều hòa hơi thở. Người tập sẽ hít vào trong 4 nhịp, giữ hơn thở trong 7 nhịp và thở ra trong 8 nhịp.

"Bài tập không trực tiếp đưa bạn vào giấc ngủ. Ngược lại, nó làm giảm lo lắng, tăng khả năng ngủ sâu", Joshua Tal, nhà tâm lý học lâm sàng tại New York, cho biết.

Theo tiến sĩ Andrew Weil, nhà sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp Arizona tại Đại học Y khoa Arizona, phương pháp thở 4-7-8 không đòi hỏi thiết bị phức tạp. Khi mới bắt đầu, người tập nên ngồi thẳng lưng tại nơi yên tĩnh. Khi đã thành thạo, mọi người có thể tập thở ngay cả khi nằm trên giường.

Trong toàn bộ quá trình, mọi người cần đặt đầu lưỡi vào mô phía sau răng cửa trên. Các động tác bao gồm: thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo âm thanh như huýt sáo; ngậm miệng và hít vào bằng mũi, đếm 4 nhịp trong đầu. Tiếp theo, người tập nín thở và đếm đến 7. Cuối cùng, thở ra bằng miệng, tạo âm thanh "vù vù" và nhẩm đếm đến 8. Người tập lặp lại thêm ba lần để có tổng cộng 4 chu kỳ thở.

Theo Raj Dasgupta, phó giáo sư y khoa lâm sàng tại Đại học Nam California, khi một người căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm tự kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Điều này dẫn đến tim đập nhanh, hơi thở gấp, khiến bạn cảm thấy hồi hộp hoặc phấn khích, không thể thư giãn.

Thực hành thở 4-7-8 giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, chịu trách nhiệm cho hoạt động nghỉ ngơi và tiêu hóa, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, ngủ ngon.

Nghiên cứu tại Thái Lan đã đưa ra bằng chứng cho thấy cách thở 4-7-8 làm giảm triệu chứng lo lắng, trầm cảm, mất ngủ. Để đi đến kết luận này, các nhà khoa học đã đo nhịp tim và huyết áp của 43 tình nguyện viên khỏe mạnh thở theo phương pháp trên. Sau khi tập, sóng não theta và delta của họ tăng lên, biểu thị trạng thái đối giao cảm.

"Thở chậm như kỹ thuật 4-7-8 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2, đồng thời cải thiện chức năng phổi", Rebecca Robbins, giảng viên y khoa tại Trường Y Harvard, cho biết.

Theo phó giáo sư Dasgupta, tập thở 4-7-8 tương đối an toàn. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu có thể cảm thấy lâng lâng.

"Thở bình thường là sự cân bằng giữa hít vào oxy và thở ra khí CO2. Khi thở ra nhiều hơn hít vào, bạn đã đảo lộn trạng thái cân bằng này và làm giảm nhanh lượng carbonic trong cơ thể. Mức carbonic thấp dẫn đến thu hẹp mạch máu cung cấp máu cho não, gây chóng mặt. Đây là lý do vì sao bạn nên bắt đầu bằng ba đến 4 chu kỳ, khi đã thoải mái mới tăng lên", ông nói.

Khi tập luyện lâu năm, cơ thể sẽ vô thức đưa kỹ thuật thở này vào những tình huống thông thường để kiểm soát căng thẳng, lo lắng. Một số người kết hợp thở 4-7-8 với yoga, thực hành chánh niệm hoặc thiền định.

VietBF@sưu tập