Làm thế nào để phá bỏ một thói quen xấu?

[june04]

Tất cả mọi người đều có những thói quen xấu nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể thay đổi.

Vì sao thói quen xấu hình thành?

Các chuyên gia thần kinh học định nghĩa, thói quen hình thành khi chúng ta làm một việc gì đó một cách nhất quán, dù điều đó là tốt hay xấu. Bộ não tiếp thu những thói quen này và biến chúng thành tự động. Não bộ không tự động phân biệt giữa tốt và xấu để loại bỏ các thói quen, điều này có thể gây khó khăn cho việc bỏ hoặc thay đổi những thói quen không mong muốn.

Trên thực tế, thói quen được hình thành một cách vô thức và thậm chí có thể là một cơ chế đối phó để giúp bạn xử lý hoặc né tránh điều gì đó gây đe dọa hoặc gây sự khó chịu.

Khi tìm hiểu gốc rễ của phản ứng hành vi, bạn sẽ thấy nhiều thói quen, dù là tốt hay xấu, đều được tạo ra từ việc đối phó. Ví dụ, khi bạn căng thẳng, bạn ăn một thứ gì đó. Lần tới, khi bạn rơi vào tình trạng tương tự, não bộ sẽ tự động nhắc bạn về việc tìm một thứ nào đó để ăn.

Mất bao lâu để phá vỡ một thói quen?

Theo chuyên gia của tổ chức sức khỏe tinh thần Mindpath Health (Mỹ), Kiana Shelton, bộ não không phân biệt được thói quen tốt, xấu, do đó bạn sẽ mất trung bình 30-60 ngày để thực sự từ bỏ một thói quen. Một số nghiên cứu chỉ ra, bạn phải mất trung bình 66 ngày để hình thành một thói quen mới, phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ phức tạp của hành vi.

Việc bắt đầu thay đổi một thói quen có thể là một thách thức. Các chuyên gia khẳng định, không có gì lạ khi chúng ta đều sợ thất bại, điều này ngăn cản bạn bắt đầu việc từ bỏ một thói quen xấu và rồi sa lầy vào nó, tạo ra một chu kỳ bất tận. Do đó, nhận thức về bản thân là bước đầu tiên để tạo ra một kế hoạch khả thi phù hợp giúp phá vỡ thói quen.

Các bước phá vỡ một thói quen xấu

Xác định "điểm kích hoạt thói quen"

Mọi người đều biết chính xác thói quen họ muốn thay đổi nhưng họ có thể không xác định được điều gì thực sự kích hoạt thói quen ấy, chuyên gia Shelton nói. Cần sử dụng điều này như tín hiệu cảnh báo để thực hiện một thói quen mong muốn mới.

Ví dụ, nếu mỗi lần cãi nhau với bạn đời, bạn lại lao vào mua sắm thì "điểm kích hoạt thói quen" chính là những lần cãi vã. Vì thế, những lần sau, bạn nên chuyển hướng làm việc gì đó hữu ích hơn, ví dụ đi dạo.


Hút thuốc là một thói quen xấu rất nhiều người gặp khó khăn khi muốn từ bỏ. Ảnh minh họa: Funtional Medical Institute

Xác định lý do tại sao bạn muốn thay đổi thói quen

Để phá vỡ một thói quen, điều quan trọng là phải bắt đầu với một tư duy đúng đắn. Nên dành thời gian để xác định lý do tại sao bạn muốn thay đổi trước khi thực hiện bất cứ việc gì. Điều này đòi hỏi bạn phải tự vấn bản thân và tìm kiếm động lực từ nội tại. Ví dụ, nếu bạn muốn bỏ hút thuốc, cần phải xác định lý do vì sao? vì sức khỏe, vì tiết kiệm hay lý do gì? Đây chính là những nền móng cho động lực nội tại, giúp bạn củng cố quyết tâm thay đổi thói quen và vượt qua những thất bại trong quá trình thực hiện.

Những khởi đầu nhỏ

Mọi người thường cố gắng thực hiện những cuộc "đại tu" bằng việc cố gắng thay đổi hành vi. Tuy nhiên, đây cũng là lý do khiến quá trình thực hiện thất bại.

Chuyên gia về hành vi Jiménez (Mỹ) chỉ ra, việc gây áp lực cho bản thân phải sẵn sàng cho một thói quen mới có thể khiến bạn có những kỳ vọng không thực tế. Đây có thể là công thức dẫn đến áp lực, chán nản và cuối cùng là thất vọng.

Bạn nên bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ nhất. Nên tập trung vào những gì thực tế và khả thi với bạn.

Lập ra các mức nỗ lực

Jimenez cho rằng bạn nên nghĩ về mức độ nỗ lực và mức độ thử thách bản thân phải thực hiện để thay đổi hành vi của mình. Cô chỉ ra, trên thang điểm từ 0 đến 10 (0 là không có nỗ lực và thử thách, 10 là nỗ lực và thử thách cực độ) bạn nên bắt đầu với vị trí thứ ba hoặc thứ tư. Bằng cách đưa ra những kế hoạch trong tầm với, bạn đang tạo cho mình cơ hội tốt nhất để thiết lập một thói quen mới.

Ví dụ, nếu bạn muốn dậy sớm, nên thử thách bản thân bằng việc dậy lúc 6h kém 15, thay vì yêu cầu mình phải dậy từ 5h sáng của ngày hôm sau, trong khi bạn quen ngủ nướng.

Từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo

Chuyên gia Shelton nói, đừng hướng đến sự hoàn hảo, nên hướng đến sự nhất quán. Thành công không phải là một đường thẳng. Có những lúc mọi thứ dễ dàng nhưng nhiều lúc lại không như vậy, điều đó hoàn toàn bình thường. Điều quan trọng nhất là nhất quán trong nỗ lực hàng ngày để sửa đổi hành vi của bạn. Đừng đưa bản thân vào cái bẫy "được ăn cả ngã về không", thậm chí khiến bạn đẩy bản thân vào trạng thái tự trách móc, gây ra sự chán nản và giảm động lực.

Theo dõi tiến trình và ăn mừng những chiến thắng nhỏ

Jiménez nói rằng điều cần thiết là ghi lại những thành tích và tiến bộ bạn đã đạt được để thay đổi thói quen. Trên thực tế, thừa nhận những thành tích đó có thể tạo ra sự khác biệt giữa thất bại và thành công. Mặc dù việc tập trung vào mục tiêu lớn rất hấp dẫn nhưng điều rất quan trọng là tập trung vào những thành tích trong suốt chặng đường, giúp tăng động lực cho bạn.

Bạn có thể viết lên giấy ghi chú và dán chúng lên gương trong phòng tắm hay nói với bạn bè hoặc thành viên gia đình rằng bạn tự hào về bản thân như thế nào. Điều này sẽ giúp bạn có thêm sự khen ngợi, giúp bạn cso động lực tiến bộ.