Vì sao tăng cân ngoài ý muốn?

[june04]

Chế độ ăn uống đóng vai trò lớn trong việc tăng cân nhưng các yếu tố khác như căng thẳng và thiếu ngủ cũng là nguyên nhân.

Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn bao gồm ngũ cốc có đường, thức ăn nhanh... chứa nhiều đường bổ sung, chất bảo quản, chất béo không lành mạnh, có nhiều calo... Tuy nhiên, những thực phẩm này không có chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như protein và chất xơ...

Thực tế, nhiều nghiên cứu đã liên kết giữa thực phẩm chế biến sẵn với việc tăng cân. Ví dụ một nghiên cứu năm 2019 với 19.363 người Canada trưởng thành cho thấy, những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn nhất có nguy cơ béo phì cao hơn 32% so với những người ăn ít nhất.

Vì vậy, để duy trì cân nặng hợp lý, mỗi người nên cân nhắc cắt bỏ các bữa ăn với thực phẩm chế biến sẵn, tập trung vào thực phẩm toàn phần.

Dung nạp nhiều đường

Dung nạp quá nhiều đường có thể khiến cơ thể tăng cân, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: tiểu đường type 2, tim mạch. Một nghiên cứu trên 11.218 phụ nữ cho biết uống một cốc nước ngọt có đường mỗi ngày dẫn đến tăng cân một kg trong 2 năm.

Để giảm cân lâu dài, mỗi người nên tập trung vào thay đổi lối sống bền vững như: tập thể dục, cắt bỏ thực phẩm chế biến và đường, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ và protein.


Lạm dụng đường, thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến cân nặng tăng nhanh. Ảnh: Freepik

Không ăn đủ thực phẩm toàn phần

Nếu bạn thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn thì việc chuyển sang chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy quá trình giảm cân. Yếu tố quan trọng nhất để giảm cân thành công là chọn thực phẩm.

Một nghiên cứu chia 609 người trưởng thành có cân nặng vượt mức thành các nhóm tuân theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb trong 12 tháng. Cả hai nhóm đều được hướng dẫn ăn tối đa lượng rau, hạn chế dung nạp thêm đường, chất béo chuyển hóa, carbohydrate tinh chế, chủ yếu ăn thực phẩm nguyên hạt, ít chế biến, giàu chất dinh dưỡng. Đa phần họ chuẩn bị hầu hết các bữa ăn tại nhà.

Nghiên cứu cho thấy những người ở cả hai nhóm ăn kiêng đều giảm được số cân nặng tương tự nhau. Nhóm ăn ít chất béo giảm khoảng 5,4 kg; 5,9 kg với nhóm ăn ít carb. Điều này chứng minh rằng chất lượng chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất giúp giảm cân.

Mỗi người hãy bắt đầu bằng cách bổ sung từ từ các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như rau, trái cây, đậu, trứng, quả hạch, hạt vào các bữa ăn.

Ăn quá nhiều calo

Ăn uống thiếu cân bằng, ăn vặt thường xuyên, lựa chọn chế độ ăn giàu calo nhưng nghèo chất dinh dưỡng đều thúc đẩy lượng calo hấp thụ quá mức. Một số cách đơn giản để tránh ăn quá nhiều bao gồm: ăn uống cẩn thận, tuân theo chế độ dung nạp nhiều chất xơ, giàu protein, giàu thực phẩm từ thực vật, uống nước, tăng cường vận động...

Không ngủ đủ giấc

Ngoài chế độ ăn uống, việc ngủ đủ giấc rất quan trọng. Một nghiên cứu trên 92 phụ nữ chứng minh rằng những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao, hàm lượng visfatin (một loại protein do các tế bào mỡ tiết ra) cao hơn so với những phụ nữ ngủ từ 6 tiếng trở lên mỗi ngày. Một số bằng chứng cho thấy ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm có khả năng giảm cân cao hơn 33% so với ngủ ít hơn 7 tiếng. Nếu có chất lượng giấc ngủ kém, bạn nên hạn chế thời gian xem màn hình trước khi đi ngủ, giảm lượng caffein, đi ngủ vào một thời điểm cố định.