Những thói quen làm chậm quá trình trao đổi chất

[june04]

Ăn quá ít calo, đạm, ngủ không đủ giấc, ít tập luyện khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể chậm lại.

Trao đổi chất tốt giúp cơ thể cân bằng, giữ dáng. Một số thói quen phổ biến có thể làm chậm quá trình quan trọng này.

Ăn quá ít calo

Mặc dù giảm calo là cần thiết để giảm cân nhưng lượng calo giảm xuống quá thấp có thể phản tác dụng. Lúc này, cơ thể cảm nhận rằng thức ăn đang khan hiếm và giảm tốc độ đốt cháy calo.

Các nghiên cứu ở những người gầy và thừa cân xác nhận rằng tiêu thụ ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể tác động đáng kể đến tốc độ trao đổi chất. Hầu hết các nghiên cứu đo tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, đó là số lượng calo được đốt cháy trong khi nghỉ ngơi. Trong một nghiên cứu, khi phụ nữ béo phì ăn 420 calo mỗi ngày trong 4-6 tháng, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ chậm lại đáng kể.

Hơn nữa, ngay cả sau khi họ tăng lượng calo trong năm tuần tiếp theo, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi vẫn thấp hơn nhiều so với trước khi ăn kiêng.Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân được yêu cầu tiêu thụ 890 calo mỗi ngày. Sau 3 tháng, tổng lượng calo tiêu thụ của họ giảm trung bình 633 calo.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 ngày ở 32 người, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người ăn 1.114 calo mỗi ngày chậm hơn gấp đôi so với những người tiêu thụ 1.462 calo. Tuy nhiên, việc giảm cân là tương tự nhau đối với cả hai nhóm.

Ăn ít protein

Ăn đủ protein quan trọng để đạt, duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngoài việc giúp cơ thể cảm thấy no, lượng protein cao có thể làm tăng đáng kể tốc độ cơ thể đốt cháy calo. Sự gia tăng chuyển hóa xảy ra sau quá trình tiêu hóa được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF).

Hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn nhiều so với carb hoặc chất béo. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn protein làm tăng quá trình trao đổi chất khoảng 20-30% so với 5-10% đối với tinh bột, chất béo.


Ngồi một chỗ trong thời gian dài ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Ảnh: Freepik

Ít vận động

Ít vận động có thể dẫn đến giảm đáng kể số lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Những người chỉ ngồi làm việc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tốc độ trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

Các hoạt động thể chất cơ bản, chẳng hạn như đứng dậy, dọn dẹp, đi cầu thang, cũng có thể giúp đốt cháy calo. Loại hoạt động này được gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT). Làm việc tại bàn đứng hoặc đơn giản là đứng dậy đi lại vài lần mỗi ngày có thể giúp tăng NEAT và ngăn quá trình trao đổi chất giảm xuống.

Tập luyện với tạ giúp quá trình trao đổi chất không bị chậm lại. Tập luyện sức mạnh được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở những người khỏe mạnh, người mắc bệnh tim hoặc thừa cân hoặc béo phì. Vận động cũng làm tăng khối lượng cơ bắp, giảm chất béo trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, những người thực hiện rèn luyện sức mạnh trong 11 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần, tăng 7,4% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và trung bình đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày. Ngược lại, không tập luyện sức mạnh có thể khiến tỷ lệ trao đổi chất giảm, đặc biệt là trong quá trình giảm cân, lão hóa.

Không ngủ đủ giấc

Giấc ngủ quan trọng để có sức khỏe tốt. Ngủ ít có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm. Một số nghiên cứu lưu ý rằng ngủ không đủ giấc cũng có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất, tăng khả năng tăng cân.

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp giảm trung bình 2,6% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ của họ trở lại bình thường sau 12 giờ ngủ không bị gián đoạn.

Tình trạng thiếu ngủ trở nên tồi tệ hơn nếu ngủ vào ban ngày thay vì ban đêm. Kiểu ngủ này làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể.

Dùng đồ uống có đường

Tiêu thụ nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường và béo phì. Nhiều tác động tiêu cực của đồ uống có đường có thể là do đường fructose. Đường ăn chứa 50% fructose. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người thừa cân và béo phì tiêu thụ 25% lượng calo dưới dạng đồ uống có đường fructose giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất.