Những bài tập phòng ngừa té ngã ở người già

[sunshine1104]

Thực hiện các bài tập cải thiện sức mạnh và tăng cường khả năng giữ thăng bằng có thể góp phần giảm nguy cơ té ngã ở người già.

Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây thương tích, đặc biệt là ở những người lớn tuổi và những người mắc viêm khớp. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, cứ mỗi giây lại có một người lớn tuổi (độ tuổi trên 65) bị ngã và là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong, thương tích ở nhóm tuổi này.

Nghiên cứu năm 2019 đăng trên trang Cochrane (chuyên trang cung cấp tài liệu về y khoa) cho thấy, các bài tập tập trung vào sự cân bằng, dáng đi và sức mạnh cơ bắp có thể giúp ngăn ngừa té ngã ở người lớn tuổi. Một số bài tập nhẹ nhàng, tăng cường khả năng giữ thăng bằng dưới đây có thể giúp phòng ngừa té ngã hiệu quả:

Đi bộ

Duy trì thói quen đi bộ có thể giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp cách lâu dài. Theo công bố của Hội Thấp khớp Mỹ, với những người lớn tuổi, đặc biệt đang trong tình trạng mắc bệnh viêm khớp, đi bộ có thể giúp tăng sức bền tốt nhất. Bởi vì đi bộ dễ thực hiện, không yêu cầu quá cao, cải thiện chức năng tim phổi, cơ, tăng độ ổn định của các khớp do có tác động thấp.

Nếu lo sợ bị ngã, hãy bắt đầu với tốc độ chậm, sau đó tăng dần khoảng cách và tốc độ theo từng ngày. Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng khuyên nên mang giày thể thao chuyên dành cho đi bộ, ưu tiên trên các bề mặt bằng phẳng để hỗ trợ tốt hơn và giúp giữ cơ thể luôn trong trạng thái thăng bằng.


Đi bộ giúp ngăn ngừa té ngã bằng cách tăng cường sức mạnh phần dưới của cơ thể, giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Ảnh: Dreamstime

Thái cực quyền

Thái cực quyền, một môn võ thuật cổ xưa của Trung Quốc, bao gồm các động tác chuyển động chậm, uyển chuyển, liên tục có tác dụng tăng khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt cho các khớp bị đau, bao gồm cả viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp và viêm khớp vảy nến.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2018 trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ, JAMA Internal Medicine trên 670 người lớn tuổi từ 70 trở lên có tiền sử té ngã hoặc suy giảm khả năng vận động. Kết quả cho thấy, thái cực quyền giảm 58% nguy cơ té ngã so với các bài tập giãn cơ và giảm 31% so với chế độ tập luyện bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu, thăng bằng, tăng linh hoạt khớp và rèn sức bền.

Tập thể dục trong bể bơi

Các bài tập trong bể bơi rất hữu ích cho những người mắc các loại bệnh viêm khớp. Các bài tập trong bể bơi nước ấm sẽ có tác động tốt hơn vì chúng giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức bền, không gây áp lực hay đau khớp.

Nước ấm giúp tạo cảm giác dễ chịu cho các khớp đau nhức, tương tự như các bài tập aerobic khác, tập luyện trong bể bơi có thể giúp giảm cân hiệu quả, giúp ích trong việc giảm triệu chứng đau ở người mắc các bệnh về khớp.

Các bài tập thăng bằng

Các bài tập thăng bằng là cách hữu hiệu để củng cố sức mạnh các cơ ở chân, giúp bạn giữ ổn định cơ thể tốt hơn. Bao gồm đứng bằng một chân, kiễng gót, di chuyển bằng ngón chân, mở rộng hông, nâng chân bên và nâng chân sau... Chúng giúp ngăn ngừa té ngã vì cải thiện khả năng duy trì tư thế thẳng dù đứng yên hay đang di chuyển. Hơn nữa, đây đều là những động tác đơn giản, có thể tập luyện ở bất cứ đâu.

Tập tạ nhẹ nhàng

Theo nghiên cứu được công bố trực tuyến vào tháng 1 năm 2016 trên tạp chí Biogerontology, nâng tạ là cách tuyệt vời để duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp. Đây cũng là cách giúp phòng ngừa té ngã nhờ việc rèn luyện sức mạnh nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể: cơ xung quanh khớp hông, đầu gối và mắt cá chân.

Người cao tuổi có thể ngại tập những bài nâng tạ nhưng hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập tạ nhẹ nhàng, có tác động tới phần trên cơ thể, sau đó dần dần tăng mức độ tập lên.

Yoga

Nhiều nghiên cứu cho thấy các tư thế yoga có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp và do đó, giảm nguy cơ ngã. Nghiên cứu ở những phụ nữ từ 66 tuổi trở lên tại Trung tâm Nghiên cứu Gait của Đại học Temple, Philadelphia cho thấy, tập yoga trong 9 tuần giúp họ vững vàng hơn khi di chuyển trên đôi chân của mình. Ngoài ra, duy trì tập yoga trong một thời gian cũng giúp làm giảm sưng và đau khớp ở những người bị viêm khớp dạng thấp hoặc viêm xương khớp đầu gối. Khi các khớp giảm đau cũng giúp giảm nguy cơ té ngã tốt hơn.

Động tác kéo giãn, căng cơ

Theo Tổ chức viêm khớp, động tác kéo căng trước khi tập luyện giúp tăng lưu lượng máu và nhiệt độ bên trong cơ, đồng thời bôi trơn các khớp. Điều này sẽ tăng cường phạm vi chuyển động của cánh tay và chân, giảm đau và cải thiện khả năng thăng bằng, sức mạnh các cơ cũng giúp giảm nguy cơ té ngã hiệu quả.