Những bước tạo thói quen dậy sớm

[june04]

Các nghiên cứu chỉ ra, người dậy sớm có sức khỏe tâm thần tốt hơn, giảm khả năng mắc bệnh trầm cảm và có nhiều thời gian cho cuộc sống, công việc hơn.

Philip Gehrman, nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học Pennsylvania (Mỹ) cho biết, đồng hồ sinh học của mỗi người phụ thuộc khoảng 30% đến 40% vào các yếu tố di truyền. Tuy nhiên, nếu bố mẹ bạn là "cú đêm" (người hoạt động nhiều vào buổi tối) không có nghĩa bạn chắc chắn sẽ là "cú đêm". Nghiên cứu chỉ ra rằng môi trường, tuổi tác và giới tính cũng ảnh hưởng đến cách sinh hoạt của bạn.

Các chuyên gia về giấc ngủ chỉ ra, những "chim sớm" (người thường xuyên dậy sớm, đi ngủ sớm) nghiêm túc nhất thường lên giường khoảng 20h30 và thức dậy lúc 5h30. Tuy nhiên, nếu thức dậy lúc 7h sáng, bạn vẫn đủ điều kiện là một chú chim sớm.

Từ quan điểm tiến hóa, mỗi người có kiểu sinh hoạt theo khung thời gian khác nhau. Tổ tiên ở trong hang động của loài người cần một số người tỉnh táo vào buổi tối và những người khác tỉnh táo vào buổi sáng để đảm bảo bộ lạc được an toàn trong suốt 24 giờ.

Ngược lại, xã hội hiện đại có xu hướng đánh giá cao những "chim sớm", với quan điểm "Nếu bạn dậy sớm vào buổi sáng, bạn siêng năng hơn, nếu dậy muộn, bạn là người lười biếng".

Dù định kiến đó không chính xác, trên thực tế, trở thành một "chim sớm" có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra, nhóm "chim sớm" có sức khỏe tâm thần tốt hơn và giảm khả năng mắc bệnh tâm thần phân liệt và trầm cảm. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người dậy sớm vào buổi sáng có xu hướng chủ động hơn.

Thêm vào đó, thức dậy sớm thường là cơ hội để một số người, ví dụ các bố, mẹ, có thời gian và không gian cho bản thân, theo Charissa Chamorro, nhà tâm lý học ở New York.

Nếu bạn quyết tâm trở thành một chú chim sớm, bạn có thể thử chiến lược của các chuyên gia giấc ngủ,

Tận hưởng thật nhiều ánh sáng tự nhiên

Bí quyết để trở thành một "chim sớm" là tiếp xúc nhiều với ánh sáng ban ngày, giúp ngăn chặn melatonin - một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của con người.

Khi bạn thức dậy, nên ra ngoài đi bộ hoặc ngồi ra ngoài nhâm nhi một tách cà phê. Chuyên gia khuyên bạn không nên dùng những chiếc rèm cản sáng, mà nên để ánh sáng chiếu vào và giúp bạn thức giấc.

Học cách thích nghi

Sự chuyển đổi từ "cú đêm" sang "chim sớm" hoàn toàn không dễ dàng ở giai đoạn ban đầu, thậm chí có thể gây căng thẳng. Chuyên gia giấc ngủ Martin khuyên bạn nên dần dần học cách thích nghi. Cô khuyến khích mọi người nên thay đổi theo cách dậy sớm hơn thường lệ khoảng nửa giờ, đợi một vài ngày, tiếp tục điều chỉnh thêm nửa giờ, đợi vài ngày và sau đó thay đổi nửa giờ nữa. Điều đó dễ dàng hơn so với sự thay đổi đột ngột.

Nhất quán, ngay cả vào cuối tuần

Trở thành một người dậy sớm là công việc nên được kéo dài 7 ngày một tuần. Cần quyết định thời gian bạn sẽ thức dậy mỗi ngày và tuân theo đó, không có ngoại lệ. Nếu bạn cho phép mình ngủ nướng vào cuối tuần, điều đó không còn hiệu quả.

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Ngủ một giờ nhất quán không quan trọng bằng việc tuân thủ ngủ đủ giấc. Chuyên gia về giấc ngủ Gehrman khuyên bạn nên bắt đầu chuẩn bị ít nhất một giờ trước khi đi vào giấc ngủ, bằng cách giảm mức độ tiếp xúc với ánh sáng mạnh. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào buổi tối sẽ ngăn chặn khả năng tạo ra melatonin, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Lên kế hoạch cho ngày mới

Để phấn chấn, vui vẻ khi ra khỏi giường vào đầu ngày mới, chuyên gia giấc ngủ Martin gợi ý bạn nên thưởng thức một thứ gì đó đặc biệt, đem lại sự hào hứng cho bạn, ví dụ chạy bộ ra công viên, tập yoga, sau đó là thưởng thức bữa sáng yêu thích và uống một ly cafe chẳng hạn.