Mối nguy từ chế độ ăn kiêng thiếu chất béo

[Hanna]

Nhiều người cho rằng việc hạn chế đến mức tối thiểu các món ăn chứa chất béo sẽ giúp họ giảm cân, tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, đây là cách làm thiếu khoa học.
Từ ngày có cháu ngoại, chị Vũ Thị Huyền (45 tuổi, trú tại Hoàng Mai, Hà Nội) dành gần như cả ngày để giúp con gái chăm bé. Vì thế, các hoạt động tập luyện thể dục thể thao, đi chợ được thay thế bằng ngồi, nằm cạnh cháu. Sau một tháng, chị Huyền cảm nhận được cơ thể trở nên chậm chạp hơn cùng mức cân tăng chóng mặt.

Do không thể thay đổi được lịch trình, chị Huyền quyết định sẽ nỗ lực giảm cân thông qua chế độ ăn. Từ đó đến nay, người phụ nữ này chỉ ăn các món luộc, hấp hoặc nấu canh nhưng sử dụng ít dầu nhất có thể.

“Tôi cố gắng giảm lượng dầu mỡ ít nhất có thể, ăn nhiều rau hơn, đồng thời hạn chế thịt, cơm. Dù cũng khó ăn, trong quá khứ, tôi từng giảm cân thành công nhờ cách làm này”, chị Huyền nói.

Tương tự, chị Lê Thị Mai (40 tuổi, ngụ Hai Bà Trưng, Hà Nội) cũng quyết tâm giảm cân bằng việc loại bỏ các món xào, chiên rán, thay thế bằng các món ít dầu mỡ sau khi tự thấy cơ thể của mình đang dần thiếu sức sống.Chị Mai chia sẻ: “Ít nhất là về cảm quan, việc ăn như thế này cũng lành mạnh và tốt cho sức khỏe hơn. Tôi vẫn hay nghe được các lời khuyên về việc hạn chế đồ dầu mỡ nên làm theo”.

Nguy hại từ thiếu chất béo
Theo PGS.TS Lê Bạch Mai, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chất béo, đạm, tinh bột là 3 chất dinh dưỡng cơ bản cần thiết của con người. Nhiều người cho rằng chất béo là nguyên nhân làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, từ đó loại bỏ hoàn toàn chúng trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, đây không phải nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng nồng độ cholesterol cao."Trên thực tế, người Việt ăn không nhiều chất béo. Tỷ lệ chất béo trung bình trong khẩu phần ăn hàng ngày ở Việt Nam là khoảng 20%. Tuy nhiên, việc lựa chọn chất béo, cách chế biến thực phẩm chưa phù hợp khiến chúng ta không giữ được lượng chất béo tốt và gây rối loạn chuyển hóa lipid", bà Mai nhận định.

Chất béo có chứa axit béo chưa no cần thiết với sức khỏe. Do đó, bà Mai khẳng định mọi người đều cần bổ sung chất này mỗi ngày. Hai loại axit béo chưa no mà cơ thể không tự tổng hợp được là omega-3 và omega-6. Các chất này đã được chứng minh làm giảm cholesterol trong máu.

Đặc biệt, omega 3 có chứa 2 loại axit béo tác động tốt tới cơ thể là DHA và EPA. Trong đó, DHA có tác động lớn tới thị lực. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện một hàm lượng lớn axit béo này trong võng mạc. Việc cung cấp đủ omega 3 với DHA giúp võng mạc và thị lực của chúng ta tốt hơn.

Ngoài ra, omega 3 còn hỗ trợ việc phát triển trí não. Nguyên nhân là chất béo chiếm 60% cấu trúc của não. Việc thiếu hụt chất này có thể khiến não bộ kém phát triển, hạn chế khả năng tư duy.

Bên cạnh DHA, EPA là axit béo có vai trò lưu trữ khối cơ. EPA đặc biệt cần thiết với người cao tuổi, vận động ít và khả năng tổng hợp cơ bắp kém. Các khối cơ săn chắc giúp những người này vận động tốt hơn, sự kết nối giữa xương, khớp trở nên trơn tru.

Trong khi đó, omega 6 có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol và phòng chứng loạn nhịp tim, huyết khối và góp phần điều chỉnh huyết áp.

Tương tự lớp da bảo vệ cơ thể, màng tế bào bao phủ cấu trúc tế bào và đảm bảo vai trò của chúng. Sự thiếu hụt chất béo sẽ ảnh hưởng tới lớp màng này, khiến tế bào dễ bị tổn thương.

Lựa chọn chất béo phù hợp
"Khi mua dầu ăn, việc đầu tiên chúng ta cần xác định là sẽ sử dụng nó với mục đích gì. Tùy cách sử dụng, mọi người nên lựa chọn sản phẩm phù hợp", PGS.TS Mai chia sẻ.

Axit béo chưa no có tác dụng làm giảm cholesterol, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, chúng có thể bị gãy các nối đôi, thay đổi thành chất béo chuyển hóa (trans fat) và gây ra nhiều tác hại.

Một nguồn axit béo chưa no tiêu biểu là dầu thực vật. Chúng ta nên sử dụng dầu thực vật để trộn, xào ở mức nhiệt thấp thay vì chiên như hiện nay. Điển hình, dầu olive - sản phẩm nổi tiếng có lợi cho sức khỏe - cũng không phải ngoại lệ.

Ngoài ra, cá cũng là thực phẩm chứa nhiều axit béo chưa no. Tuy nhiên, người Việt có thói quen ít ăn cá hoặc rán thay vì hấp. Do đó, tình trạng thiếu omega-3 trở nên rất phổ biến.

"Việc cả nhà chỉ sử dụng một chai dầu cho mọi món ăn mang lại nhiều tác hại cho sức khỏe các thành viên. Cùng nhiệt độ, chất béo nào đông đặc trước sẽ chứa nhiều axit béo no hơn. Dựa vào đó, những người nội trợ trong gia đình cần cân nhắc mua sản phẩm phù hợp", bà Mai khuyến cáo.Liên quan vấn đề này, thạc sĩ Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thừa nhận tiêu thụ quá nhiều chất béo hoặc không đúng loại chất béo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

“Tiêu thụ chất béo không hợp lý có liên quan tới các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, ung thư, đái tháo đường, béo phì, tăng huyết áp… Do đó, chúng ta cần lưu ý việc tiêu thụ không hợp lý, bao gồm tổng lượng và các loại chất béo được đưa vào trong chế độ ăn hàng ngày”, vị chuyên gia khuyến cáo.

Tiêu thụ chất béo có xấu hay không được quyết định ở loại chất béo cũng như lượng chất béo chúng ta sử dụng. Ngoài ra, câu trả lời còn căn cứ vào tình trạng dinh dưỡng và bệnh lý của mỗi người.

Cụ thể, thạc sĩ Phương thông tin các loại chất béo chính trong chế độ ăn bao gồm chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa, ở dạng lỏng trong nhiệt độ phòng, được coi là chất béo có lợi vì chúng có thể cải thiện mức cholesterol trong máu, giảm viêm, ổn định nhịp tim và một số vai trò có lợi khác.

Chất béo không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ thực vật như dầu thực vật, quả hạch hay hạt. Ngoài ra, chất này còn xuất hiện ở các loại cá béo.

Với chất béo bão hòa, chúng chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Một số thực phẩm từ thực vật cũng chứa nhiều chất béo bão hòa như dừa, dầu dừa, dầu cọ…

“Tất cả thực phẩm chứa chất béo đều có sự kết hợp của các loại chất béo cụ thể khác nhau. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh như thịt gà, các loại hạt cũng có một lượng nhỏ chất béo bão hòa, dù ít hơn nhiều so với thịt bò, pho mát và kem”, thạc sĩ Phương thông tin.

Tuy nhiên, vị chuyên gia nhận định việc cắt giảm lượng chất béo bão hòa có thể không mang lại lợi ích nếu thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate (tinh bột) tinh chế.

Việc ăn carbohydrate tinh chế thay cho chất béo bão hòa sẽ làm giảm cholesterol LDL “xấu”. Tuy nhiên, việc làm này đồng thời cũng làm giảm cholesterol HDL “tốt” và tăng chất béo trung tính.

Dù vậy, thạc sĩ Phương cũng khuyến cáo việc ăn quá nhiều chất béo bão hòa cũng có tác động xấu đến tim mạch.

Cuối cùng, chất béo chuyển hóa hay Trans Fat có 2 nguồn chính:

Nguồn thứ nhất hình thành trong ruột của một số động vật ăn cỏ, tạo nên lượng nhỏ trong thịt và sữa của chúng. Đây là nguồn chất béo chuyển hóa tự nhiên.

Nguồn thứ hai là các thực phẩm chế biến sẵn và món ăn chiên rán. Đây cũng là nguồn chính của loại chất béo này. Trans fat được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm nhằm kéo dài thời hạn sử dụng của dầu, giúp bơ thực vật mềm hơn, tạo nên kết cấu mịn cho các loại kem phủ trên bánh ngọt.

Các sản phẩm chế biến sẵn thường sử dụng dầu thực vật được hydro hóa hoàn toàn hoặc hydro hóa một phần vì chúng có thời hạn sử dụng lâu và giá thành rẻ. Trong khi đó, chất béo chuyển hóa xuất hiện ở những cửa hàng bán đồ ăn sẵn, thường dùng dầu chiên lại nhiều lần để nấu.

Thạc sĩ Phương khuyến cáo mọi người nên lựa chọn chất béo và thực hiện các hướng dẫn sau:

Chế độ ăn hàng ngày nên có ít hơn 30% tổng năng lượng từ chất béo. Tăng cường ăn cá, đậu, vừng, lạc.
Với thực phẩm giàu chất béo, cần hạn chế mỡ động vật (lợn, bò), nên dùng các loại dầu hạt (dầu vừng, dầu hạt cải, dầu đậu tương...). Không ăn các nội tạng như gan, bầu dục, óc, tim, lòng, tràng, tuỷ xương động vật...
Với thực phẩm có nhiều chất đạm nên ăn các loại thịt nạc (thịt lợn nạc, thịt gà bỏ da…); cá (nếu là cá béo phải bỏ da). Không ăn các loại thịt có nhiều mỡ như cừu, vịt, ngan, ngỗng, xúc xích, thịt hun khói…
Thay thế bơ, mỡ bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa như dầu từ các loại hạt đậu nành, dầu hạt cải, dầu mè, dầu hướng dương…
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng và chiên ngập dầu, đồ ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn.
Không sử dụng dầu/mỡ chiên rán nhiều lần để chế biến thức ăn.
Khi lựa chọn các thực phẩm đóng gói, cần đọc nhãn dinh dưỡng để tìm thực phẩm lành mạnh có ít chất béo bão hòa, cholesterol, không có trans fat. Điều này có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nhãn dinh dưỡng có thể là 0 g trans fat nếu sản phẩm chứa ít hơn 0,5 g trans fat trên mỗi khẩu phần (serving). Do đó, nếu một sản phẩm chứa dầu bị hydro hóa một phần thì có thể chứa một lượng nhỏ trans fat, thậm chí nhãn vẫn để là 0 g.
Chọn những thực phẩm chứa acid béo bão hòa và cholesterol thấp cho một chế độ ăn lành mạnh. Khi so sánh các loại thực phẩm, hãy chọn thực phẩm có % giá trị dinh dưỡng hàng ngày của acid bão hòa và cholesterol thấp hơn.
Thạc sĩ Phương kết luận: “Chất béo không đáng sợ, cách con người sử dụng chất béo mới là điều cần phải lưu ý”.