Những thay đổi nhỏ hàng ngày giúp kiểm soát cân nặng

[june04]

Tăng cân ở tuổi trung niên khiến cho nhiều người cảm thấy lo lắng bởi tình trạng thừa cân béo phì gây nhiều bệnh tật nghiêm trọng. Chỉ với một vài cách thức đơn giản, bạn sẽ dễ dàng duy trì được cân nặng.

Nhiều người nhận thấy rằng họ tăng vài cân sau tuổi 40 và khó giảm cân hơn so với khi còn trẻ. Sự tăng chất béo này chủ yếu liên quan đến những thay đổi về sinh lý và hành vi. Tuy nhiên, hoàn toàn có thể ngăn chặn được hoặc thậm chí giảm thiểu nó.

NỘI DUNG

1. Vì sao tăng cân ở lứa tuổi 40?
2. Điều chỉnh thói quen để tránh tăng cân sau tuổi 40
2.1 Đi bộ nhiều nhất có thể mỗi ngày, đứng dậy cứ hai giờ một lần
2.2 Dùng bát đựng cơm nhỏ hơn, uống đủ nước mỗi ngày
2.3 Bổ sung omega-3 trong thực đơn hàng ngày, tránh dùng đường, không bỏ bữa
2.4 Ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm
2.5 Giải tỏa stress, cố gắng thư giãn

1. Vì sao tăng cân ở lứa tuổi 40?

Ở nam giới, sự tăng cân chủ yếu liên quan đến lối sống, ít vận động hơn. Ở độ tuổi này, nam giới thường tập trung nhiều hơn vào công việc và cuộc sống cá nhân, họ không dành thời gian để chơi thể thao. Ít hoạt động thể chất có thể dẫn đến tăng cân. Khi đó, chất béo sẽ có xu hướng được tích trữ xung quanh vòng bụng.

Còn việc tăng chất béo ở phụ nữ, là một phần lý giải trong những biến động sinh lý mà họ phải trải qua trong lứa tuổi này. Trên thực tế, khoảng 40 tuổi bắt đầu thời kì tiền mãn kinh...

Đó là trong giai đoạn này của cuộc đời, buồng trứng ngừng phân phối trứng mỗi tháng. Hiện tượng này đi kèm với sự biến động nội tiết tố, trong đó khối lượng cơ giảm, đồng thời sự phân bố chất béo thay đổi.

Sau tuổi 40, chất béo bắt đầu tập trung ở vùng bụng. Một phụ nữ tăng trung bình 0,8 kg mỗi năm trong độ tuổi từ 42 đến 50.

Leo cầu thang thay vì đi thang máy.

2. Điều chỉnh thói quen để tránh tăng cân sau tuổi 40

Không có gì ngạc nhiên khi các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống và thực hành các hoạt động thể chất thường xuyên. Nói riêng đối với phụ nữ, thời kỳ mãn kinh dẫn đến quá trình trao đổi chất bị chậm lại, đốt cháy ít calo hơn trước.

Đây là lý do tại sao bạn nên sửa đổi chế độ ăn uống của mình, ưu tiên rau, trái cây, các loại đậu và không quên chất đạm (protein), tốt nhất là cung cấp từ cá và thịt trắng. Nên hạn chế các loại thịt nguội, rượu bia, đều chứa nhiều calo.

Uống đủ nước mỗi ngày.

Dưới đây là một số gợi ý thông thường giúp giảm cân, bên cạnh đó, bạn cũng nên liên hệ với bác sĩ dinh dưỡng để có được tư vấn cá nhân một cách cụ thể.

2.1 Đi bộ nhiều nhất có thể mỗi ngày, đứng dậy cứ hai giờ một lần

Hoạt động thể chất là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tốt và ngăn ngừa tăng cân. Nên vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, đồng thời thực hiện các bài tập kéo giãn, tăng cường cơ bắp trong tuần. Hãy di chuyển càng nhiều càng tốt bằng cách đi bộ hoặc đi thang bộ thay vì lên bằng thang máy.

Ngồi trong một thời gian dài thúc đẩy tăng khối lượng. Do đó, bạn nên đứng dậy hai giờ một lần, nếu có thể và tận dụng cơ hội để đi bộ và thư giãn.

Khi đói nên ăn trái cây tươi thay vì các sản phẩm nhiều đường.

2.2 Dùng bát đựng cơm nhỏ hơn, uống đủ nước mỗi ngày

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Trong khi giữ sự cân bằng trong thành phần bữa ăn, bạn có thể giảm khẩu phần của mỗi món ăn. Bạn nên sử dụng đồ đựng thức ăn nhỏ hơn, chẳng hạn như bát cơm nhỏ hơn để giảm lượng thức ăn ăn vào.

Uống nước nhiều lần trong ngày giúp cơ thể thải độc và tạo điều kiện cho quá trình bài tiết chất thải ra ngoài. Nên uống 2 lít nước mỗi ngày. Để thay đổi thú vui, đừng ngần ngại mang lại hương vị cho nước của bạn, bằng cách thêm những lát trái cây và thảo mộc tươi.

2.3 Bổ sung omega-3 trong thực đơn hàng ngày, tránh dùng đường, không bỏ bữa

Omega-3 là chất béo thiết yếu giúp tim và não hoạt động tốt. Chúng cũng đóng vai trò trong việc ngăn ngừa béo phì, vì chúng giúp giảm mức độ chất béo trung tính, được lưu trữ trong khối chất béo của cơ thể.

Omega-3 được tìm thấy trong các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá thu, nhưng cũng có trong một số loại dầu thực vật (dầu hạt cải, quả óc chó, hạt lanh), các loại hạt, hạt chia.

Nếu cảm thấy hơi đói, tốt hơn là nên tránh các sản phẩm quá ngọt và chuyển sang đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn: Trái cây tươi, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa với khối lượng nhỏ...

Nếu muốn giảm cân, điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng trong các bữa ăn mỗi ngày. Nếu một trong số chúng bị cố tình loại bỏ, cơ thể trước hết sẽ rất đói. Khi đó, ta sẽ có nguy cơ ăn nhiều thức ăn hơn trong bữa ăn kế tiếp, và bạn thường dễ dàng ăn các sản phẩm làm sẵn (và thường là sản phẩm công nghiệp).

2.4 Ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm

Thiếu ngủ dẫn đến giảm cảm giác đói và do đó tăng cảm giác thèm ăn, dễ bị hấp dẫn bởi các sản phẩm béo và ngọt. Nên ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày để cơ thể hồi phục hoàn toàn.

2.5 Giải tỏa stress, cố gắng thư giãn

Sự lo lắng có thể khiến người ta muốn giải tỏa cảm xúc bằng cách ăn một món ăn thoải mái, thường ngọt và/hoặc nhiều. Khi thói quen này lặp đi lặp lại thường xuyên sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân nhất định.

Vì vậy, điều quan trọng là bạn nhận thức được sự lo lắng, xác định cảm xúc và cố gắng xoa dịu bằng các cách khác như, như thư giãn hoặc chơi thể thao…