Ăn uống gì để tránh được táo bón

[trungthuc]

Táo bón (constipation) là một điều phàn nàn phổ biến và là một tình huống thật sự khó chịu. Học viện American Academy of Gastroenterologists định nghĩa táo bón là "khi bạn đi tiêu không thường xuyên (ít hơn ba lần mỗi tuần) hoặc đi tiêu khó (có nghĩa là đau hoặc phải rặn), phân cứng hoặc cảm thấy phân không ra hết". Theo Viện National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases tại Hoa kỳ có khoảng 63 triệu người than phiền về một dạng chứng táo bón nào đó.

Và chúng ta cũng biết rằng có được một đường ruột khỏe mạnh là một điều hạnh phúc lớn. Mặc dầu táo bón có thể liên quan đến những tình trạng bệnh lý nghiêm trọng hơn như rối loạn ruột kích thích (IBD), nhưng thủ phạm gây ra táo bón thường là từ chế độ ăn uống của chúng ta. Rất may là không quá khó để chúng ta bắt đầu bổ sung thêm các loại thực phẩm cần thiết để tránh căn bệnh khó chịu này.

Bác sĩ Sanaa Arastu thuộc Trung tâm Gastroenterology ở Austin (Mỹ) cho biết, "Nếu bạn thay đổi lối sống nhất quán trong hai tuần thì bạn có thể sẽ bắt đầu thấy một số thay đổi tốt trong việc đai tiện". Nếu sau hai tuần mọi thứ không thay đổi thì bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ vì đây có thể là dấu hiệu cơ thể bạn cần đến nhiều phương cách khác ngoài sự thay đổi về chế độ ăn uống.

Dưới đây là những đồ ăn thức uống có thễ giúp giải tỏa sự căng thẳng của bạn khi đi đai tiện và phục hồi sức khỏe đường ruột của bạn.

Uống nước

Tất cả chúng ta đều biết rằng uống đủ nước rất quan trọng đối với cơ thể, từ độ đàn hồi của da đến việc thải độc tố ra ngoài; nhưng nó cũng là chìa khóa giúp mọi thứ di chuyển thuận tiện trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta.

Bác sĩ Arastu nói: "Uống càng đủ nước thì càng tốt cho ruột kết (colon). Nếu bạn bị mất nước, cơ thể bạn sẽ rút nước từ ruột kết này, chính vì thể phân sẽ bị khô và cứng. Nếu bạn có đủ nước trong cơ thể thì việc rút nước từ ruột kết sẽ không xảy ra".

Vậy uống bao nhiêu nước mới là đủ? Điều này phụ thuộc vào một vài yếu tố cá nhân. Cô Laura Wilson, chuyên viên về dinh dưỡng ở New Haven, Connecticut, cho biết công thức để ước tính lượng nước nên uống mỗi ngày như sau đây: "Cứ 1 cc (cm3) nước cho mỗi calorie bạn muốn có". "Chằng hạn như một chế độ ăn uổng với 2000 calo đòi hỏi ít nhất 2 lít nước / chất lỏng mỗi ngày".

Bác sĩ Arusti thường yêu cầu các bệnh nhân uống 2 lít nước mỗi ngày, biết rằng mặc dù môt số người có thể không đạt được số lượng này. Thế nhưng, mọi người đều có xu hướng uống nhiều hơn khi nhắm đến con số cao hơn.

Nước cũng rất quan trọng đối với việc hấp thụ chất xơ (mà chúng ta sẽ nói đến dưới đây) vì nếu thiếu nước thì chất xơ sẽ không thể thực hiện được vai trò của mình.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan (insoluble fiber)

Chất xơ rất cẩn thiết để đưa mọi chất dinh dưỡng trong cơ thể đi đúng hướng. Tuy nhiên ban nên biết có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. Cả hai loại đều tốt cho cơ thể nhưng chỉ có chất xơ không hòa tan là thực sự giúp giảm được táo bón.

Cô Wilson cũng cho biết thêm, "Chất xơ thúc đẩy nhu động ruột tức sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa". "Bạn cẩn thâu nạp từ 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày", cô Wilson cảnh cáo. "Bạn không nên nạp quá nhiều chất xơ vì bạn có thể sẽ cảm thấy đầy hơi hoặc đầy bụng. Do đó bạn chỉ nên bắt đầu với 20 gram trong tuần đầu rồi sau đó tăng dần từ từ và đồng thời nhớ cũng tăng thêm số lượng nước cần uống".


Chất xơ không hòa tan từ những thực phẩm như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (whole grain bread), quinoa, yến mạch (oats) và thỉnh thoảng thay thịt bằng các loại đậu như đậu pinto, đậu đen, đậu kidney.

Ăn thực phẩm có chất sorbitol tự nhiên (natural sorbitol)

Có một lý do tại sao bạn thưởng đươc khuyên uống nước ép mận (prune) hoặc ăn một vài trái mận nếu bạn bị táo bón. Đó là bởi vì mận khô có chứa sorbitol, một loại sugar alcohol tức là carbohydrate có cấu trúc tương tự như đường fructose.

Tuy nhiên bạn chỉ nên dung nạp sorbitol một cách vừa phải .Bạn nên tránh ăn bất cứ thứ gì có sorbitol như là các chất phụ gia (additive) và dừng dung nạp quá nhiều sorbitol vì có thể bị tiêu chảy.

Bác sị Arusti cũng khuyên bạn nên có được chút lợi ích về việc nhuận tràng (laxative) từ các trái cây chứa sorbitol tự nhiên khác ngoài trái mận như trái lê (pear), trái táo (apple), trái anh đào (cherries), trái mơ (apricot), trái xuân đào (peach) cũng như các loại trái mọng (berries) như trái mâm xôi (raspberries) và dâu tây(strawberries)

Hạn chế tiêu thụ thịt và sản phẩm sữa (meat and dairy)

Bác sĩ Arusti thường hay yêu cầu các bệnh nhân bị táo bón nên ngưng tiêu thụ các sản phẫm sữa trong vòng hai tuần lễ để xem có gì thay đổi vể táo bón hay không. Bác sĩ Wilson giải thích là thịt và các sản phẫm sữa thường có thể gây ra táo bón.

Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm trên vì chúng là những nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng bạn cần tìm hiểu xem nên ăn bao nhiêu mới là an toàn

Bạn cũng có thể thay thế các loại protein có nguồn gốc động vật bằng những protein có gốc thực vật (ít nhất là một vài bữa ăn trong tuần). Hoặc thậm bạn chỉ cần giảm bớt lượng thịt và bơ sữa trong bữa ăn của bạn và bổ sung bằng các nguồn protein thực vật khác để cho đủ no (mà lại có thêm được chất xơ).

Nên cân nhắc cách thức bạn ăn và uống

Đôi khi điều quan trong không phải là chúng ta ăn những gì, mà là cách chúng ta ăn ra sao. Chúng ta ai cũng bận rộn nên thường ít chú ý đến việc ăn uống. Đôi khi chúng ta lựa chọn những thực phẩm tiện lợi nhưng không đủ chất bổ dưỡng.

Bạn hãy đem theo những gói đồ ăn nhẹ (snack) chứa hỗn hợp dành cho những người đi cắm trại (như trail mix) gồm các loại hạt và trái cây khô hoặc bắp rang bơ. Và bạn cũng đừng quên nhai thức ăn một cách chậm rãi và kỹ lưỡng (cho đến khi thức ăn trở thành ở dạng lỏng trước khi bạn nuốt)

Cô Wlison còn nhấn mạnh là ăn uống đều đặn cũng quan trọng không kém và khuyên nên "Ăn thường xuyên và không bỏ bữa. Khi chúng ta dùng bữa hoặc ăn nhẹ, nhu động ruột sẽ đươc kích thích và đẩy thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa. Và nhớ uông cho đủ lượng nước hàng ngày"..