Lợi ích của chườm đá sau chạy đường dài

[sunshine1104]

Chườm đá sau chạy đường dài giúp giảm đau, giảm nguy cơ viêm gân, căng cơ hay chuột rút, ngăn ngừa chấn thương kéo dài và phục hồi cơ.

ThS.BS Trần Thị Trinh, Khoa Cơ xương khớp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết chạy đường dài 10-42 km tạo áp lực lên cơ, khớp và dây chằng. Khi cường độ vận động tăng lên, các mô bị tổn thương nhỏ, gây đau nhức. Chườm lạnh (đá hoặc gel lạnh) sau khi chạy dài có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe, nhất là với các vận động viên.

Giảm căng cơ và chuột rút

Cơ bắp phải làm việc liên tục ở cường độ cao dễ dẫn đến co cứng và chuột rút. Nguyên nhân chính là do mất nước, mất cân bằng điện giải khiến hệ thần kinh cơ suy yếu. Chườm đá làm chậm dẫn truyền thần kinh, giảm kích thích quá mức lên các nhóm cơ và hạn chế những cơn co thắt đột ngột. Nhiệt độ lạnh cũng giảm tốc độ chuyển hóa tại vùng bị ảnh hưởng, nhờ vậy cơ bắp có thời gian thư giãn và phục hồi.

Giảm viêm và sưng

Các cơ và mô mềm có thể bị căng thẳng, gây ra các vết viêm nhỏ và sưng tấy. Chườm lạnh giúp co mạch máu, giảm lưu lượng máu đến khu vực bị tổn thương, từ đó hạn chế viêm và sưng, phục hồi nhanh chóng hơn.

Giảm nguy cơ viêm gân và chấn thương

Người chạy bộ thường xuyên có nguy cơ gặp phải các chấn thương mạn tính như viêm gân Achilles, đau khớp gối do áp lực lặp đi lặp lại lên hệ cơ xương khớp. Chườm đá là phương pháp có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng cách giảm viêm và hạn chế sự tích tụ của dịch lỏng xung quanh các gân, khớp.

Cải thiện tuần hoàn máu

ThS.BS Nguyễn Hoài Vũ, khoa Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, giải thích chườm đá còn có tác dụng kích thích quá trình lưu thông máu. Khi tiếp xúc với nhiệt độ lạnh, mạch máu tại khu vực đó co lại, giảm lưu lượng máu tạm thời. Tuy nhiên, khi ngừng chườm đá, cơ thể phản ứng bằng cách giãn mạch, hỗ trợ máu lưu thông mạnh hơn đến các mô cơ. Quá trình này cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi tổn thương do vận động, đồng thời đào thải các chất chuyển hóa như axit lactic - nguyên nhân gây mỏi cơ. Nhờ vậy, cơ bắp hồi phục nhanh hơn, giảm nguy cơ đau nhức kéo dài sau khi chạy.

Giảm stress, làm dịu hệ thần kinh

Chạy dài không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn tác động lên hệ thần kinh, khiến cơ thể căng thẳng. Chườm đá có tác dụng giảm tốc độ dẫn truyền tín hiệu, từ đó giảm mức độ kích thích và căng thẳng thần kinh. Cảm giác mát lạnh cũng tạo điều kiện cho cơ thể điều chỉnh lại trạng thái sinh lý, hạn chế hormone cortisol tăng cao - một trong những nguyên nhân gây stress.

Hỗ trợ hệ miễn dịch

Tập luyện cường độ cao có thể dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch tạm thời, khiến cơ thể dễ bị nhiễm bệnh hơn. Chườm đá có thể hạn chế căng thẳng sinh lý do vận động quá mức, từ đó gián tiếp hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn. Cải thiện tuần hoàn máu sau khi chườm đá cũng tăng cường khả năng vận chuyển tế bào miễn dịch.

Bên cạnh lợi ích phục hồi, chườm đá còn có vai trò trong phòng ngừa tái phát chấn thương. Người từng gặp vấn đề về cơ xương khớp thường có nguy cơ này cao hơn khi chạy dài.


Runner ngâm chân trong bồn nước đá sau giải chạy VnExpress Marathon Quy Nhơn 2022. Ảnh: VM

Theo bác sĩ Trinh, chườm đá trong 15-30 phút sau khi kết thúc buổi chạy là phù hợp vì thời điểm cơ bắp đang ở trạng thái nhạy cảm, dễ bị viêm và tổn thương do hoạt động với cường độ cao. Sử dụng khăn mỏng hoặc túi chườm chuyên dụng, không đặt trực tiếp đá lên da để tránh nguy cơ bỏng lạnh.

Thời gian chườm tối ưu là trong 24 giờ đầu, chườm khoảng 10-20 phút mỗi lần, sau đó dừng lại để tránh làm hại đến mô, da hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến lưu thông máu. Nếu cảm giác đau nhức hoặc căng cơ vẫn còn, có thể lặp lại 2-3 lần, cần nghỉ ít nhất 30 phút giữa các lần chườm để cơ thể kịp điều chỉnh nhiệt độ.

Chườm đá nên tập trung vào các khu vực dễ bị căng cơ và chuột rút, như bắp chân, đùi, đầu gối và mắt cá chân. Đây là những nhóm cơ chịu nhiều áp lực khi chạy, nhất là khi thực hiện các bài tập đường dài hoặc chạy trên địa hình dốc, có thể chườm luân phiên, di chuyển túi đá theo chuyển động tròn thay vì giữ cố định một chỗ nhằm phân bố nhiệt độ lạnh đều hơn và tránh gây tê cứng cục bộ.

Không chườm lạnh ngay sau khi vận động quá sức bởi cơ thể cần có thời gian để hạ nhiệt độ tự nhiên. Chườm lạnh ngay lập tức có thể gây giật cơ, giảm hiệu quả tuần hoàn máu. Sau 24 giờ nên chuyển sang sử dụng chườm ấm để tăng tuần hoàn máu và thư giãn cơ bắp.

Kết hợp phương pháp này với các biện pháp hỗ trợ khác như giãn cơ, bổ sung nước, massage nhẹ nhàng... giúp người chạy tối ưu hóa sức bền, tăng khả năng phục hồi của cơ thể và đạt hiệu suất cao hơn trong từng chặng đường. Nếu cơ thể đã lạnh hoặc có dấu hiệu hạ thân nhiệt, cần tránh chườm lạnh mà tìm cách làm ấm cơ thể. Người có vấn đề về tuần hoàn máu như bệnh tim mạch, tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng liệu pháp chườm lạnh.

Sau khi chạy, cơn đau dữ dội xuất hiện, sưng lớn kèm theo bầm tím lan rộng có thể là dấu hiệu của chấn thương nghiêm trọng như rách cơ, đứt dây chằng hoặc gãy xương. Những triệu chứng như mất cảm giác, tê bì kéo dài hoặc không thể cử động bình thường có thể liên quan đến tổn thương thần kinh hoặc mạch máu. Chuột rút kéo dài, tái diễn liên tục có thể do mất cân bằng điện giải nghiêm trọng, cần bổ sung nước và muối khoáng kịp thời.

Nếu vùng đau sưng đỏ, nóng rát kèm theo sốt cao, có nguy cơ nhiễm trùng, không nên tự xử lý mà cần đến cơ sở y tế. Người bị đau khớp nghiêm trọng kèm theo âm thanh lạ như "rắc" hoặc "tách có thể có tổn thương bên trong như trật khớp hoặc tổn thương sụn. Trong những trường hợp này, chườm đá chỉ hỗ trợ giảm đau tạm thời, không thể thay thế việc điều trị y tế. Bác sĩ Trinh khuyến cáo người chạy nên đi khám kịp thời để tránh biến chứng nghiêm trọng.