Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ 5 loại thực phẩm giúp tránh "bụng bia" tuổi trung niên

Các nghiên cứu cho thấy, nguyên nhân quan trọng nằm ở sự thay đổi hormone. Ở phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh khiến mỡ chuyển dịch từ hông lên bụng, đồng thời làm tăng cảm giác thèm ngọt và đói.

Tích mỡ quanh vòng eo, còn gọi là mỡ nội tạng, là nỗi ám ảnh của nhiều người khi bước sang tuổi trung niên. Ngay cả chuyên gia dinh dưỡng cũng không ngoại lệ. Sau tuổi 40, vòng eo thường bắt đầu "phình" ra, quần áo ngày càng chật chội. Điều kỳ lạ là tình trạng này xảy ra ngay cả khi lối sống không thay đổi nhiều.
Vì sao dễ tăng mỡ bụng sau tuổi 40?

Các nghiên cứu cho thấy, nguyên nhân quan trọng nằm ở sự thay đổi hormone. Ở phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh khiến mỡ chuyển dịch từ hông lên bụng, đồng thời làm tăng cảm giác thèm ngọt và đói. Hormone thấp cũng ảnh hưởng đến chuyển hóa và kiểm soát insulin, khiến việc giữ cân trở nên khó khăn hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ 5 loại thực phẩm giúp tránh

Theo BS Louise Newson (chuyên gia hàng đầu về hormone tại Anh), phụ nữ giai đoạn này thường mệt mỏi, lo âu, mất tập trung, ít hứng thú nấu ăn nên dễ lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh.

Nam giới cũng không thoát khỏi tình trạng này. Khi testosterone giảm, mỡ thường tích tụ ngay vùng bụng trước, tạo hình dáng bụng chữ D điển hình. Đây là dấu hiệu nguy hiểm, bởi mỡ bụng nhiều sẽ làm tăng nguy cơ tim mạch, tiểu đường type 2 và ung thư đại trực tràng, ngay cả khi cân nặng tổng thể không quá cao.

Ngoài hormone, sự suy giảm cơ bắp, tốc độ chuyển hóa chậm lại và sự thay đổi hệ vi sinh đường ruột sau tuổi 40 tạo nên "cơn bão hoàn hảo" dẫn tới tăng cân.
5 thực phẩm vàng giúp ngăn ngừa mỡ bụng tuổi trung niên

Theo tác giả cuốn The Midlife Kitchen, cuốn sách dinh dưỡng dành riêng cho tuổi trung niên, một chế độ ăn cân bằng vẫn là nền tảng. Tuy nhiên, có 5 loại thực phẩm được chứng minh đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và duy trì sức khỏe giai đoạn này.

1. Đậu các loại

Đậu là "vũ khí bí mật" chống lại mỡ bụng. Một nghiên cứu năm 2023 đăng trên Tạp chí Nutrients cho thấy, chế độ ăn giàu đậu giúp chỉ số BMI thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn. Đậu chứa nhiều chất xơ và protein thực vật, giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và ổn định đường huyết.

2. Yến mạch

Nếu bạn quen ăn ngũ cốc đóng gói sẵn, hãy thử chuyển sang yến mạch. Đây là nguồn carbohydrate phức hợp giàu chất xơ hòa tan, có tác dụng giảm mỡ nội tạng. Một nghiên cứu ở Tây Ban Nha năm 2022 trên nhóm người trên 55 tuổi thừa cân, béo phì cho thấy, tăng cường ngũ cốc nguyên cám, trong đó có yến mạch, giúp giảm mỡ bụng rõ rệt.

Yến mạch còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol, tốt cho tim mạch. Với người trung niên, ăn yến mạch buổi sáng là cách lý tưởng để giữ năng lượng ổn định cả ngày.

3. Quả óc chó

Dù hạt óc chó giàu chất béo, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có khả năng giảm mỡ nội tạng. Nổi bật là nghiên cứu Green-MED năm 2022, kết quả cho thấy nhóm ăn nhiều óc chó giảm mỡ bụng nhiều hơn hẳn nhóm không ăn.

Óc chó chứa omega-3 thực vật, protein và chất xơ, giúp kéo dài cảm giác no, ngăn tình trạng ăn vặt mất kiểm soát. Tuy nhiên, chuyên gia khuyên chỉ nên ăn khoảng 30g/ngày để tránh dư thừa calo.

4. Cá thu và cá béo giàu omega-3

Sau tuổi 40, cá béo như cá thu, cá mòi, cá hồi càng nên xuất hiện thường xuyên trong thực đơn. Chúng giàu axit béo omega-3, giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và đặc biệt là giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy, những người bổ sung omega-3 hàng ngày giảm mỡ bụng đáng kể chỉ sau 12 tuần. Thay vì uống viên dầu cá, chuyên gia khuyên nên ăn cá tươi hoặc cá hộp, vừa ngon vừa giàu dưỡng chất tự nhiên.

Ngoài ra, cá còn là nguồn protein nạc chất lượng cao, giúp duy trì khối cơ - yếu tố quan trọng để ngăn chậm chuyển hóa ở tuổi trung niên.

5. Miso và thực phẩm lên men

10 năm qua, hệ vi sinh đường ruột trở thành chủ đề được quan tâm nhiều nhất trong nghiên cứu sức khỏe trung niên. Đa dạng vi khuẩn đường ruột đồng nghĩa với khả năng tiêu hóa và chuyển hóa tốt hơn, từ đó hạn chế tăng cân và các bệnh liên quan béo phì.

Miso, gia vị lên men từ đậu nành, chứa nhiều probiotic tự nhiên, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Bổ sung miso cùng các thực phẩm thực vật giàu chất xơ sẽ cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ giảm mỡ bụng và tăng cường miễn dịch.

Lời kết

"Bụng bia" tuổi trung niên không phải là điều tất yếu. Dù hormone và chuyển hóa có thay đổi, chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát bằng lối sống và dinh dưỡng hợp lý.

- Ăn nhiều đậu để no lâu, ổn định đường huyết.

- Bổ sung yến mạch mỗi sáng để giảm mỡ nội tạng.

- Ăn một nắm nhỏ óc chó hàng ngày để kiểm soát cơn thèm ăn.

- Tăng cường cá béo giàu omega-3 để vừa bảo vệ tim vừa giảm mỡ bụng.

- Đừng quên miso và thực phẩm lên men để giữ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Giữ vòng eo gọn gàng sau 40 tuổi không chỉ giúp bạn tự tin hơn mà còn giảm nguy cơ bệnh mạn tính, nâng cao chất lượng cuộc sống. Ăn đúng thực phẩm chính là "liều thuốc chống già" tự nhiên nhất mà bất cứ ai cũng có thể bắt đầu ngay hôm nay.


VietBF@ Sưu tập