Ăn cơm thế nào không tăng cân

[june04]

Kiểm soát khẩu phần ăn hoặc kết hợp cơm trắng với các thực phẩm giàu protein, chất xơ như rau củ, thịt gà, các loại đậu có thể không gây tăng cân.

Cơm trắng nhiều calo và carbohydrate (carbs), một chén khoảng 53,4 g carbs. Cơm trắng thường nằm trong danh sách cần cắt giảm trong quá trình giảm cân. Người ăn kiêng có thể hạn chế cơm trắng và chuyển sang sử dụng thực phẩm ít calo hơn để kiểm soát cân nặng.

Người bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin đôi khi cần cắt giảm cơm trắng do dễ làm tăng lượng đường trong máu. Song nếu biết cách cân bằng hàm lượng carbs trong ngày và kiểm soát khẩu phần, bạn vẫn có thể ăn cơm mà không lo tăng cân.

Chọn gạo lứt thay gạo trắng

Quá trình xay xát gạo trắng vô tình loại bỏ lớp mầm, cám bên ngoài - vốn chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Với gạo lứt thì khác, chúng vẫn giữ được các thành phần dinh dưỡng này, hơn nữa còn rất giàu chất chống oxy hóa, sắt. Chọn gạo lứt đỏ hay đen thay gạo trắng đều mang lại lợi ích giảm cân.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát lượng calo và tinh bột nạp vào là một trong những cách giảm cân hiệu quả. Người muốn giữ dáng có thể ăn khoảng nửa đến một chén cơm mỗi ngày.

Ăn nhiều rau củ và protein cùng cơm

Thêm nhiều rau củ như cà rốt, đậu Hà Lan, đậu xanh vào bữa ăn để giảm lượng cơm nạp vào và nhanh no hơn. Một số nguồn protein như thịt gà, đậu phụ trắng cũng có lợi. Chúng giúp cân bằng bữa ăn, cung cấp năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày.

Chọn cách nấu lành mạnh

Cách nấu gạo cũng ảnh hưởng đến kết quả giảm cân. Gạo nấu chín theo phương pháp hấp hoặc chín bằng hơi lành mạnh hơn chiên, tránh thêm chất béo và calo. Nếu chọn cơm chiên, sử dụng lượng dầu tối thiểu hoặc chọn loại lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt cải.

Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ

Ăn cơm với các món có nhiều chất xơ như salad, rau củ hấp có tác dụng kiểm soát cân nặng. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, tăng cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt. Nhờ đó, người muốn giảm cân cũng hạn chế lượng calo và tinh bột mỗi ngày.

Kết hợp các loại ngũ cốc hỗn hợp

Trộn gạo với các loại ngũ cốc khác như quinoa (diêm mạch) hoặc lúa mạch góp phần tăng cường thành phần dinh dưỡng và sự đa dạng cho bữa ăn. Hạt quinoa không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Ăn đúng giờ

Ăn cơm sớm hơn trong ngày có thể có lợi. Lúc này, lượng carbs tiêu thụ có nhiều khả năng được chuyển hóa thành năng lượng hơn là lưu trữ dưới dạng chất béo. Thời điểm tốt nhất để ăn cơm là giờ ăn trưa vì có thể kiểm soát quản lý lượng calo nạp vào tốt hơn so với ăn cơm tối muộn. Tuy nhiên, cách này có thể thay đổi tùy theo mức độ trao đổi chất và hoạt động của từng người.

Điều chỉnh mức độ hoạt động thể chất

Lượng cơm ăn vào cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất. Người có mức độ hoạt động cao hơn có thể cần lượng carbs nhiều hơn để cung cấp năng lượng. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như cá, thịt gà, các loại đậu để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Người ít vận động hơn cần giảm lượng carbs từ cơm trắng, tăng lượng protein nạp vào để quản lý tổng lượng calo.