5 bài tập giúp giảm chấn thương khi đi bộ

[june04]

Đi bộ không chỉ là một bài tập thể dục cho phần thân dưới mà còn kích hoạt toàn bộ cơ thể khi đi bộ. Do đó, để đi bộ đạt hiệu quả, giảm nguy cơ chấn thương thì việc luyện tập các bài tập rèn luyện sức mạnh là điều rất quan trọng.

Các bài tập luyện tăng cường sức mạnh này cần tập trung vào các cơ được sử dụng nhiều nhất trong quá trình đi bộ, như cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo (các cơ ở phía sau đùi), mắt cá chân và bàn chân.

Dưới đây là 5 bài tập sức mạnh giúp giảm chấn thương và tăng hiệu quả khi đi bộ:

1. Bài tập ngao nằm nghiêng giúp giảm chấn thương khi đi bộ

Bài tập ngao nằm nghiêng (Side-Lying Clam) kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ được huy động nhiều khi đi bộ.

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng về bên phải, cánh tay phải đặt dưới đầu. Đặt úp bàn tay trái xuống đất ngay sát ngực để giúp thân mình đứng thẳng trong khi tập.

- Hai chân thẳng ra sau, xếp chồng lên nhau, gập cong đầu gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc 45 độ.

- Siết chặt cơ hông, nâng đầu gối trái lên trong khi chân phải vẫn đặt sát mặt sàn.

- Từ từ hạ đầu gối trái xuống.

- Lặp lại nhiều lần. Sau đó chuyển sang phía bên phải và thực hiện lại động tác.

2. Bài tập cầu cơ mông

Bài tập cầu cơ mông (Glute Bridges) nhắm vào cơ mông, một nhóm cơ lớn ở hông giúp tạo sức mạnh cho các động tác đi bộ.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt úp xuống xuôi theo thân.

- Gập đầu gối sao cho gót chân cách mông khoảng 15-20 cm, hai bàn chân đặt xuống sàn rộng bằng hông.

- Siết chặt cơ mông, đẩy hông về phía trần nhà sao cho cổ, ngực, thân người và đùi tạo thành một đường thẳng.

- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn.

- Lặp lại động tác nhiều lần.

3. Bước sang bên có dây kháng lực

Thực hiện bài tập bước sang bên có dây kháng lực (bended side step) sẽ kích hoạt cơ mông, các mô liên kết ở phần chân giúp người tập linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay đặt hai bên hông, hoặc nắm lại trước ngực.

- Đặt một dây kháng lực nhỏ quanh mắt cá chân hoặc phía trên đầu gối.

- Hạ người xuống bằng cách khuỵu đầu gối sao cho đầu gối không được quá mũi chân.

- Bước chân phải sang phải sao cho hai bàn chân rộng hơn chiều rộng vai, sợ dây kháng lực căng hết mức có thể.

- Bước khoảng 10 bước sang bên phải rồi đổi bên, lặp lại động tác với bên trái.

4. Bước lên một chân

Bài tập bước lên một chân (Single-Leg Step-Up) giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi bộ. Đối với bài tập này, người tập cần một cầu thang hoặc một bề mặt thấp, chắc chắn như bệ bước tập aerobic hoặc ghế dài.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng chân trước cầu thang, trước hộp hoặc ghế.

- Đặt chân phải lên bậc, đẩy chân phải để bước lên sao cho chân phải duỗi thẳng, chân trái giơ về phía sau, có thể gập đầu gối trái. Trong lúc thực hiện động tác, siết chặt cơ mông, gân khoeo và cơ tứ đầu để giữ vững chân.

- Từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác ở chân trái.

Lưu ý, có thể tăng hoặc giảm độ cao của bậc thang (hộp) tùy theo khả năng của mỗi người.

5. Đi bằng gót chân và ngón chân

Bài tập này có thể thực hiện khi đang đi bộ một đoạn ngắn, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ quan trọng ở mắt cá chân và bắp chân, ngăn ngừa chấn thương.

Cách thực hiện:

- Thực hiện ba bước (mỗi chân) với trọng lượng dồn lên gót chân.

- Dồn trọng lượng lên ngón chân và đi bộ ba bước (mỗi chân).

- Dừng lại và thực hiện ba lần nâng bắp chân: Từ từ nâng gót chân lên để dồn trọng lượng lên đầu bàn chân, giữ đầu gối cong nhẹ. Siết cơ bắp chân ở phía trên trước khi từ từ hạ gót chân xuống đất. Để giữ thăng bằng có thể bám vào tường, hoặc cột.

Lưu ý khi tập:

Đây là 5 bài tập phù hợp với tất cả mọi người đi bộ. Để đảm bảo việc tập luyện an toàn, hiệu quả, nên thực hiện:

- Nên tập 10 lần lặp lại cho mỗi bài tập và tăng lên 15 lần khi đã quen hơn. Có thể thực hiện lần lượt các bài tập này để chuẩn bị cho đi bộ ngắn quãng đường ngắn hoặc để rèn luyện sức mạnh vào ngày không đi bộ.

- Nên thực hiện những động tác này ít nhất 2 lần/tuần. Có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách thêm tạ cho phần trên và phần dưới cơ thể.

- Nên tập ít nhất 2 buổi tập sức mạnh toàn thân mỗi tuần, nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính (chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai, cánh tay).

- Để tránh chấn thương và tăng hiệu quả của mỗi bài tập, nên trao đổi với huấn luyện viên trong việc tìm kiếm các bài tập phù hợp với nhu cầu và thể chất của mỗi người.

- Báo với bác sĩ nếu có bất kỳ bệnh lý nào trước khi tập và các triệu chứng bất thường trong và sau khi tập.