Cá ṃi giàu dinh dưỡng, chứa nhiều acid béo omega-3 và là nguồn cung cấp protein, vitamin, selen, canxi. Hầu hết mọi người đều có thể ăn cá ṃi một cách an toàn nhưng có một số người không nên ăn cá ṃi.
1. Dinh dưỡng của cá ṃi
Cá ṃi là loài cá nhỏ, sống theo bầy đàn ở các đại dương trên khắp thế giới. Thịt mềm, nhiều dầu nên cá ṃi thường được đóng hộp hoặc nướng nhưng có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác như kho, sốt cà chua…
Cá ṃi đóng hộp được đóng gói trong nước, dầu, nước ép cà chua và các chất lỏng khác trong hộp thiếc. Cá ṃi giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, ít calo và được khuyến nghị là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Lựa chọn thực phẩm giàu protein như cá ṃi giúp tăng cảm giác no, thúc đẩy quá tŕnh điều ḥa lượng đường trong máu một cách tối ưu và có thể giúp duy tŕ cân nặng cơ thể khỏe mạnh.
Vitamin B12 rất cần thiết cho chức năng thần kinh (năo và hệ thần kinh), trong khi sắt cần thiết cho quá tŕnh vận chuyển oxy, tổng hợp hormone và nhiều chức năng khác.
Cá ṃi là nguồn chất béo omega-3 EPA và DHA, có đặc tính chống viêm, tăng cường sức khỏe, do đó là một cách hiệu quả để tăng nồng độ các acid béo này trong máu. Thêm cá ṃi vào chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu, giảm viêm và nhiều tác dụng khác. Cá ṃi là nguồn cung cấp acid béo omega-3 tuyệt vời, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều cá ṃi có thể làm tăng mức omega-3 và giảm nhu cầu bổ sung omega-3.
Cá ṃi là nguồn cung cấp omega-3.
Một nghiên cứu do Trường Y tế Công cộng Harvard thực hiện đă phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên cá ṃi, cá thu và các loại cá biển tương tự có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch hơn 30%. Để có lợi ích sức khỏe tối đa, Trường Y tế Công cộng Harvard khuyến nghị nên ăn một đến hai khẩu phần cá ṃi mỗi tuần. Điều này đảm bảo lượng acid béo omega-3 cần thiết trong cơ thể con người.
Cá ṃi chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Một hộp cá ṃi khoảng 100 g cung cấp 343%, 88%, 27% và 15% nhu cầu hàng ngày về vitamin B12, selen, canxi và sắt.
Một khẩu phần 100 g cá ṃi đóng hộp ngâm dầu chứa:
Lượng calo: 208
Protein: 24,6 g
Tổng lượng chất béo: 11,4 g
Cholesterol: 142 miligam
Carbohydrate: 0 g
Chất xơ: 0 g
Đường: 0 g
Natri: 307 miligam
Người có sức khỏe b́nh thường nên ăn một đến hai khẩu phần cá ṃi mỗi tuần.
2. Có thể ăn cá ṃi mỗi ngày không?
Mặc dù cá ṃi rất tốt cho sức khỏe nhưng ăn cá ṃi đóng hộp mỗi ngày không phải là ư kiến hay. Nguyên nhân là chúng chứa hàm lượng natri cao, v́ vậy chỉ nên ăn cá ṃi đóng hộp ở mức độ vừa phải, chẳng hạn như hai hoặc ba lần một tuần như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
Tuy cá ṃi đóng hộp vẫn giàu chất dinh dưỡng nhưng chúng không lành mạnh bằng các loại cá tươi. Cá ṃi tươi lành mạnh hơn nhiều so với cá đóng hộp, v́ vậy có thể ăn cá ṃi tươi và các loại cá tươi khác hơn ba lần một tuần.
3. Ai nên tránh ăn cá ṃi?
Cá ṃi có thể không phù hợp với một số người, bao gồm cả những người có t́nh trạng sức khỏe nhất định và những người đang dùng một số loại thuốc.
Lượng natri cao: Một hộp cá ṃi có khoảng 300 miligam natri. Lượng này chiếm hơn 12% lượng khuyến nghị hàng ngày. Người bị tăng huyết áp nên hạn chế lượng natri nạp vào. Tuy vậy, huyết áp cao không có nghĩa là không thể ăn cá ṃi đóng hộp mà là nên giảm khẩu phần ăn hoặc chọn cá ṃi tươi thay v́ cá ṃi đóng hộp.
Thực phẩm giàu purin: Cá ṃi là thực phẩm giàu purin, có nghĩa là chúng gây tích tụ acid uric, không tốt cho người bệnh sỏi thận và bệnh gout. Cá nhiều dầu như cá ṃi và cá cơm có hàm lượng purin cao. Chế độ ăn ít purin tốt cho những người mắc bất kỳ t́nh trạng nói trên. Nếu bị bệnh gout, có thể t́m cách khác để tận dụng lợi ích của việc ăn cá như dùng viên uống dầu cá hoặc ăn cá thịt trắng như cá tuyết.
Sỏi thận
V́ cá ṃi chứa purin, chất này phân hủy thành acid uric nên chúng không phải là lựa chọn tốt cho những người có nguy cơ h́nh thành sỏi thận. Hàm lượng natri cao trong cá ṃi cũng có thể làm tăng canxi trong nước tiểu, đây là một yếu tố nguy cơ khác gây sỏi thận.
Thuốc chống đông máu
Omega-3 có thể có tác dụng chống đông máu, nghĩa là chúng có thể làm giảm quá tŕnh đông máu. Nếu dùng thuốc chống đông máu như warfarin và Eliquis (apixaban), hăy hỏi ư kiến bác sĩ xem việc ăn cá nhiều dầu như cá ṃi có an toàn không.
Dị ứng
Một số người bị dị ứng với hải sản, bao gồm cá ṃi. Dị ứng với cá hoặc hải sản có thể gây ra phản ứng da, rối loạn tiêu hóa, sưng, đỏ hoặc phản vệ.
Phản vệ
Sốc phản vệ là một phản ứng dị ứng nghiêm trọng có thể đe dọa tính mạng. Các triệu chứng bao gồm sưng, nổi mề đay và khó thở. Thường cần phải điều trị ngay lập tức t́nh trạng sốc phản vệ và thường phải tiêm epinephrine.