10 thói quen hằng ngày giúp giảm đau lưng

[june04]

Đổi giày phù hợp, bỏ thuốc lá, kê gối khi ngủ hay điều chỉnh dáng đi đều có thể giảm áp lực lên cột sống và tăng cường cơ bắp, từ đó giảm đau lưng.

Kê gối dưới đầu gối khi ngủ

Nằm ngửa gây áp lực lên cột sống. Kê một chiếc gối dưới phần đầu gối giúp nâng cao chân, giảm áp lực lên lưng khi nằm ngủ.

Rèn luyện cơ lõi

Thường xuyên rèn luyện sức mạnh cơ cốt lõi có thể làm giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến lưng như căng cơ và co thắt cơ. Hãy thử kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng và bụng ít nhất hai lần một tuần để lưng khỏe mạnh, linh hoạt hơn.

Tăng lượng canxi và vitamin D

Xương chắc khỏe giúp ngăn ngừa loãng xương - một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau lưng ở người cao tuổi, nhất là phụ nữ. Giữ xương sống chắc khỏe bằng cách cung cấp đủ canxi và vitamin D. Canxi có trong sữa, sữa chua, rau lá xanh. Cá béo, lòng đỏ trứng, gan bò, phô mai cung cấp vitamin D. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung.

Thay đổi giày

Mang giày đế thấp, thoải mái để giảm áp lực lên lưng khi đứng. Giày gót thấp dưới 3 cm là lựa chọn phù hợp, phòng tránh đau lưng.

Duỗi thẳng người

Tư thế tốt không chỉ giúp bạn trông chỉn chu hơn mà còn bảo vệ các bộ phận phức tạp của cột sống khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Tư thế xấu gây căng thẳng và tạo áp lực lên lưng, thậm chí thay đổi cấu trúc của cột sống. Tránh khom vai, khom lưng hoặc nghiêng người sang một bên khi đứng.

Không nằm trên bàn làm việc

Dù ngồi làm việc trong văn phòng, hãy giữ cơ thể ở tư thế đúng như khi đứng. Ngồi thẳng lưng, không nằm rạp trên bàn. Chọn một chiếc ghế chất lượng cao hỗ trợ chắc chắn cho phần lưng dưới của bạn, chân vuông góc với mặt sàn và để đầu gối cao hơn hông một chút khi ngồi.

Thường xuyên di chuyển

Dù đang ở đâu, bạn hãy di chuyển xung quanh phòng, tránh ngồi hay đứng một chỗ quá lâu tạo áp lực lên cột sống.

Bỏ thuốc lá

Người hút thuốc có nhiều khả năng bị đau lưng hơn người không hút. Nguyên nhân là nicotine trong thuốc lá làm hạn chế lưu lượng máu đến các đĩa đệm ở cột sống, có thể khiến chúng bị khô, nứt hoặc vỡ. Hút thuốc cũng làm giảm lượng oxy trong máu, khiến nuôi dưỡng các cơ và gân ở lưng bị suy yếu. Một chiếc lưng yếu, không khỏe mạnh dễ bị căng và co cơ hơn, gây đau lưng.

Giảm tải

Nâng vật nặng hoặc nâng không đúng cách là nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau lưng. Đeo một chiếc túi đựng laptop cồng kềnh, xách vali, máy ảnh hoặc một đống đồ tạp hóa cũng có thể gây căng thẳng cho lưng. Bất cứ khi nào có thể, hãy giảm trọng lượng trên vai, phân bổ trọng lượng đều cả hai bên cơ thể hoặc đổi từ vai này sang vai kia. Sử dụng xe đẩy hoặc túi có bánh xe để mang vác những vật nặng.

Giãn cơ

Đứng, ngồi hoặc nằm một chỗ trong thời gian dài không tốt cho lưng. Đứng dậy, đi lại và thực hiện một số động tác giãn cơ đơn giản để cải thiện lưu thông máu đến lưng. Điều này cũng có thể làm dịu căng thẳng hoặc đau nhức xảy ra do ít vận động.