8 thói quen tránh tăng đường huyết sau ăn

[june04]

Lượng đường trong máu tăng cao sau ăn rất thường gặp ở người bệnh tiểu đường. Triệu chứng có thể bao gồm khát nước nhiều hơn, suy nhược, mệt mỏi, nhức đầu, sương mù não. Đường trong máu thay đổi đột biến sau dùng bữa nếu không được kiểm soát làm tăng nguy cơ biến chứng liên quan đến nhận thức, tim mạch, thận và các bệnh mạn tính khác. Đôi khi tình trạng tăng đường huyết sau ăn có thể phòng ngừa bằng cách thực hiện một số cách đơn giản.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ mất nhiều thời gian để phân hủy nên làm chậm quá trình hấp thụ glucose trong máu, ngăn ngừa lượng đường thay đổi đột ngột. Thực phẩm giàu chất xơ gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, đậu Hà Lan, bông cải xanh, hạt chia... Thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày để giữ đường huyết ở mức ổn định.

Đi bộ ngắn

Đây là thói quen lành mạnh với nhiều người vì nó hỗ trợ đốt cháy lượng glucose dư thừa từ bữa ăn. Đi bộ 5-10 phút hoặc đứng lên sau bữa ăn có thể giúp ích. Ưu tiên trong khoảng 60-90 phút sau dùng bữa.

Giảm khẩu phần ăn

Ăn lượng lớn thực phẩm, nhất là các món chứa carbohydrate, có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Người bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường cần theo dõi lượng carbohydrate tiêu thụ trong mỗi bữa. Ăn nhiều thực phẩm chứa ít hoặc không carbohydrate hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn. Để tránh tăng đường máu sau ăn, người bệnh dùng nhiều bữa nhỏ, chia nhiều lần trong ngày thay vì ăn quá nhiều trong một bữa.

Tránh ngồi nhiều một chỗ

Ngồi trong thời gian dài, nhất là sau ăn, có thể liên quan đến một số vấn đề về sức khỏe, bao gồm cả lượng đường trong máu cao. Người bệnh tiểu đường nên đứng hoặc đi lại thư giãn để tiêu hao năng lượng.

Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Chỉ số đường huyết (GI) là công cụ đo lường để phân loại thực phẩm có chứa carbohydrate theo khả năng làm tăng lượng đường trong máu. GI càng thấp càng ít tác động đến đường huyết hơn. Thực phẩm có GI thấp, tức từ 55 trở xuống (trung bình 55-69, cao là từ 70 trở lên), phải được ưu tiên để kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng bao gồm táo, bưởi, cam, đào, lê, dưa leo, cần tây...

Ngủ đủ giấc

Người bệnh nên duy trì ngủ 8-9 giờ mỗi ngày. Ngủ không đủ giấc có liên quan đến nhiều nguy cơ sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường type 2. Nó cũng ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cảm giác no, khiến một người có xu hướng ăn nhiều hơn.

Uống đủ nước

Uống nước thường xuyên có thể bù nước cho máu, giảm lượng đường trong máu và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài việc ngăn ngừa mất nước, nó còn hỗ trợ thận thải lượng đường dư thừa qua nước tiểu. Ưu tiên chọn nước lọc và trà thảo dược để tránh nạp thêm đường.

Kiểm soát căng thẳng

Mức độ căng thẳng cao có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Các biện pháp kiểm soát căng thẳng bao gồm thực hành các bài tập thiền, yoga và thở chánh niệm thường xuyên. Duy trì các hoạt động thiên về sở thích như nghe nhạc, đọc sách hỗ trợ người bệnh tốt hơn.