4 lưu ý để thở đúng cách khi chạy bộ

[june04]

Duy trì tư thế đúng, thở bằng mũi miệng linh hoạt và điều chỉnh tốc độ phù hợp là những yếu tố góp phần giảm khó thở, cải thiện thành tích chạy bộ.

Chạy bộ là hoạt động thể chất cường độ cao, lúc này cơ bắp, hệ hô hấp phải làm việc nhiều hơn. Điều đó có nghĩa là cơ thể cần nhiều oxy để tạo ra năng lượng và duy trì hoạt động.

Để đạt được lợi ích tối đa, người chạy bộ cần chú ý đến hai yếu tố gồm hình thức và kiểu thở. Trong khi nhiều người thường tập trung vào hình thức thì kiểu thở lại bị bỏ qua. Thở đúng cách khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, điển hình là chạy bộ có vai trò quan trọng. Nó vừa duy trì thể lực vừa làm giảm các cơn khó thở hoặc tức ngực, cải thiện thành tích tốt hơn. Dưới đây là một số lưu ý để thở đúng cách khi chạy bộ.

Thở bằng mũi và miệng linh hoạt

Khi chạy bình thường, thở bằng mũi có thể phù hợp. Tuy nhiên, cách thở này không thể đáp ứng nhu cầu oxy ngày càng tăng của cơ bắp. Do đó, khi chạy nước rút, cơ thể cần lấy không khí bằng miệng. Thở bằng miệng cho phép phổi hấp thụ nhiều oxy hơn và cũng giúp giảm căng thẳng.

Duy trì tư thế đúng

Trước tiên, người chạy bộ cần thay đổi hình thức để không cản trở lượng oxy. Giữ cột sống thẳng, nhìn về phía trước và thả lỏng vai để thở hiệu quả hơn.

Điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng trong lúc chạy cũng có ích. Điều này cho phép hấp thụ nhiều oxy hơn để đáp ứng nhu cầu cơ thể mà không gây căng thẳng. Kết hợp luân phiên thở ra và hít vào giữa các nhịp bước chân phải và chân trái. Hít vào trong ba nhịp bước chân và thở ra ở hai nhịp sau.

Điều chỉnh tốc độ

Đặt ra những thử thách cơ thể là điều tốt, luôn được khuyến khích nhưng cần phù hợp với thể lực. Khi đang chạy bộ và cảm thấy khó thở, hãy giảm tốc độ. Chạy chậm lại trong 1-2 phút cho đến khi nhịp thở trở lại bình thường. Người mới bắt đầu chạy nên bắt đầu từ từ và duy trì đều đặn để đạt được tiến bộ.

Thực hành các bài tập thở

Một số bài tập thở giúp cải thiện dung tích phổi, nhờ đó giảm khó thở, kiệt sức khi chạy bộ.

Thở bằng cơ hoành: Cơ hoành là cơ dẹt, rộng, có hình vòm, ngăn cách giữa vị trí lồng ngực và ổ bụng. Thở bằng cơ hoành còn được gọi là thở bằng bụng, có tác dụng ổn định huyết áp, giảm căng thẳng, giảm nhịp tim.

Nằm ngửa, kê một chiếc gối dưới đầu gối và đầu. Thư giãn vai, đặt một tay lên rốn, tay kia lên ngực. Hít vào bằng mũi trong hai giây và cảm nhận không khí đi qua phần bụng. Mím môi, thở ra bằng miệng trong hai giây tiếp. Lặp lại động tác trong 5 phút.

Thở cân bằng: Đây là kỹ thuật thở có kiểm soát, tập trung vào độ dài hơi thở bằng nhau. Thực hành kỹ thuật thở này có thể thư giãn đầu óc, giảm mức độ căng thẳng và hạ huyết áp.

Để thực hiện, bạn ngồi thoải mái ở nơi yên tĩnh, nhắm mắt lại. Hít vào bằng mũi trong 4 giây, sau đó tạm dừng vài giây để không khí tràn vào phổi. Thở ra bằng mũi trong 4 giây. Lặp lại bài tập này 5-10 lần.