Điều không nên làm sau bài chạy dài

[sunshine1104]

Chạy dài (long run) là phần quan trọng bậc nhất trong giáo án tập, đòi hỏi runner phải biết cách chăm sóc cơ thể tốt sau khi hoàn thành.

Theo Sara Kurth - một marathoner, HLV chạy bộ cộng đồng Mỹ, có bảy lưu ý quan trọng về những điều runner không nên làm sau buổi chạy dài để đảm bảo sức khỏe và giúp cơ thể hồi phục nhanh nhất.

Rơi vào trạng thái lười biếng

Sau mỗi buổi long run, cơ thể luôn có cảm giác muốn nghỉ ngơi. Nhưng việc ngồi hoặc nằm một chỗ, hạn chế di chuyển có thể khiến cơ bắp bị căng cứng và mất rất nhiều thời gian để hồi phục. Thay vào đó, bạn nên thực hiện những động tác giãn cơ toàn thân và hạ nhiệt đúng cách. Với thời gian còn lại trong ngày, runner có thể vận động nhẹ nhàng, như đi bộ hoặc đạp xe.

Không nạp dinh dưỡng sau khi chạy

Sau khi chạy, cơ thể sẽ cạn kiệt năng lượng, cần được tiếp nhiên liệu và bù nước. Hãy ăn bù carb trong vòng 20 phút sau khi kết thúc bài chạy và ăn một bữa đầy đủ dinh dưỡng trong vòng 3-4 giờ sau đó. Ngoài ra, runner cần lưu ý uống nước cả ngày để giúp cơ thể đẩy nhanh tiến trình phục hồi và tái tạo các mô bị tổn thương trên cơ bắp.


Bổ sung nước là việc runner không thể bỏ qua sau các bài long run. Ảnh: Vecteezy



Mặc nguyên bộ đồ chạy ướt đẫm

Việc thay một bộ đồ khô sau mỗi buổi long run là điều nên làm. Nhưng rất nhiều người bỏ qua việc này. Việc bạn mặc nguyên một quần áo chạy đẫm mồ hôi sau khi chạy có thể gây ra những bệnh về da, như ngứa hoặc viêm nang lông, do vi khuẩn tích tụ, thậm chí mồ hôi ở áo có thể ngấm ngược vào người gây nhiễm lạnh. Nếu kịp về nhà, hãy thay quần áo chạy và tắm ngay lập tức. Còn nếu bạn đang ở ngoài, hãy lau khô mồ hôi và tìm một nơi thuận tiện để thay quần áo khô.

Bỏ qua việc nghỉ ngơi và phục hồi

Chạy dài thường là bài tập nặng nhất trong giáo án mỗi tuần. Vì vậy, cơ thể rất cần được nghỉ ngơi và phục hồi. Ngày kế sau ngày có buổi chạy dài nên là một ngày nghỉ hoặc chỉ dành cho bài chạy nhẹ, thả lỏng. Runner không nên tập các bài đòi hỏi cường độ cao hoặc tập bổ trợ nặng vào ngày sau buổi chạy dài. Hãy để những bài tập chạy tốc độ và tập luyện trên đường chạy lại vài ngày sau.

Tránh các hoạt động yêu cầu suy nghĩ phức tạp

Glycogen là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể khi vận động, nhưng nó không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn cho não. Khi glycogen cạn kiệt, não có thể trở nên mơ hồ. Vì vậy, sau khi long run, bạn không nên đưa ra các quyết định quan trọng hoặc thực hiện công việc đòi hỏi sự suy tư và phân tích. Hãy nạp năng lượng, nghỉ ngơi để cả cơ thể và não cùng hồi phục về trạng thái tốt nhất.

Hạn chế tham gia các buổi nói chuyện quan trọng

Khi cơ thể và tinh thần đều mệt mỏi sau một buổi chạy dài, bạn sẽ rất dễ mất kiểm soát cảm xúc, vì vậy không nên có những cuộc trò chuyện quan trọng hoặc có khả năng đòi hỏi kiểm soát cảm xúc. Bạn có thể kiểm tra lịch của những buổi nói chuyện quan trọng với người thân, bạn bè, đối tác trước, rồi sắp xếp lịch cho buổi long run sao cho phù hợp

Buông thả theo cơn thèm ăn

Long run khiến bạn tiêu thụ rất nhiều năng lượng, và sẽ làm cho bạn thèm ăn những thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo. Tuy nhiên, việc tự thưởng một bữa ăn thịnh soạn không phải lúc nào cũng cần thiết. Nếu có ý định "ăn cho sướng miệng" sau buổi chạy dài, hãy lập kế hoạch trước và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ để tránh việc ăn quá nhiều.