2 siêu thực phẩm xanh được chuyên gia dinh dưỡng ưa chuộng

[vuitoichat]

Theo như có những chuyên gia dinh dưỡng ưa chuộng về những siêu thực phẩm xanh được giàu chất xơ, khoáng chất vi lượng như sắt, canxi, magiê và các chất phytochemical như axit folic và beta carotene, khi cho biết rau xanh đậm là những siêu thực phẩm vừa rẻ lại vừa bổ dưỡng.

"Siêu thực phẩm" đã trở thành xu hướng sức khỏe thời hiện đại. Bác sĩ Li Wanping, chuyên gia dinh dưỡng tại Phòng khám Thư Thiên Đài Loan, cho biết rau xanh đậm là những siêu thực phẩm vừa rẻ lại vừa bổ dưỡng. Chúng giàu chất xơ, khoáng chất vi lượng như sắt, canxi, magiê và các chất phytochemical như axit folic và beta carotene. Ngoài việc hỗ trợ giải độc, nhu động ruột và chống oxy hóa, rau xanh đậm còn có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh ung thư và tim mạch.

Chất xơ thực vật có hàm lượng calo thấp và là chất dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể con người. Có ba chức năng chính của xơ.

Giải độc: Từ khi đi vào miệng, chất xơ trong rau đi qua thực quản, dạ dày, ruột non và cuối cùng là ruột già. Trên đường đi, các độc tố được thải ra cùng với chất xơ, giúp giảm tỷ lệ mắc các bệnh ung thư miệng, thực quản và dạ dày-thực quản, giảm axit dạ dày và khắc phục các vấn đề khác.

Hỗ trợ nhu động ruột: Chất xơ có thể tăng nhu động ruột và quá trình trao đổi chất, tăng khối lượng phân và giúp đi ngoài dễ dàng hơn.

Tăng lợi khuẩn đường ruột: Chất xơ là thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột, do đó việc tăng cường chất xơ có thể nuôi dưỡng nhiều lợi khuẩn đường ruột hơn.

Siêu thực phẩm xanh

Bà Li cho biết các loại rau sẫm màu được coi là siêu thực phẩm bao gồm lá khoai lang, ráng ổ phụng (Asplenium nidus), rau bina, bông cải xanh và rau dền đỏ. Bạn nên chọn một trong những loại rau này cho bữa ăn mỗi ngày. Chúng được coi là siêu thực phẩm vì có hơn 3 gram chất xơ cho mỗi 100 gram.

Bà Li cho biết các loại rau xanh đậm được coi là siêu thực phẩm bao gồm: lá khoai lang, rau ổ phụng (Asplenium nidus), rau bina, bông cải xanh và rau dền đỏ (Amaranthus tricolor L.). Nên ăn một trong những loại rau này mỗi ngày. Lý do chúng được gọi là siêu thực phẩm là vì cứ 100 gram trong mỗi loại rau này lại chứa hơn 3 gram chất xơ.

Ngoài hàm lượng chất xơ cao, những siêu thực phẩm này còn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng thực vật (phytochemicals) và khoáng chất vi lượng khác nhau.

Một số chất dinh dưỡng quan trọng:

Lutein: Con người hiện đại sử dụng nhiều sản phẩm "3C" (máy tính, thiết bị liên lạc, thiết bị điện tử tiêu dùng) gây hại cho mắt. Bổ sung lutein có thể giúp giảm thoái hóa điểm vàng dạng ướt. Thông thường, liều lượng lutein bổ sung hàng ngày là 6 miligam được coi là bình thường, tương đương với 33 gram (1,2 ounce) rau bina, khoảng một phần ba chén cơm 100 gram (3,5 ounce) đựng đầy rau bina nấu chín.

Beta carotene: Beta carotene có thể được chuyển đổi thành vitamin A bên trong cơ thể người. Tăng lượng vitamin A có thể giúp cải thiện các vấn đề về mắt như khô mắt hoặc chảy nước mắt quá nhiều. Beta carotene trong cà rốt, cam và bí ngô sẽ làm da chuyển sang màu vàng nếu tiêu thụ trong thời gian dài, nhưng không cần lo lắng nếu bạn nhận được từ rau xanh đậm.

Axit folic: Tất cả các loại rau xanh đậm đều chứa axit folic. Axit folic là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho phụ nữ mang thai và là một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc phòng ngừa ung thư và các bệnh tim mạch.

Sắt: Lá ráng ổ phụng và rau bina có hàm lượng sắt cao.

Một số người có thể lo lắng rằng các loại rau xanh đậm như rau bina, rau diếp hoặc cần tây cũng giàu nitrat, và nếu ăn quá nhiều sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Bác sĩ Li giải thích rằng sau khi đi qua đường tiêu hóa, tất cả các nitrat sẽ được chuyển hóa thành nitric oxide (nitric oxit). Nitric oxide có thể giúp giãn mạch máu để máu lưu thông dễ dàng hơn, từ đó giúp hạ huyết áp và giảm áp lực nội nhãn.

Bệnh nhân glaucoma (cườm nước xanh) thường gặp hai tình trạng: một là áp lực nội nhãn cao, hai là huyết áp thấp dẫn đến áp lực nội nhãn tương đối cao. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng lưu lượng máu đến mắt, việc ăn nhiều rau xanh đậm có thể làm giãn mạch máu, tăng lưu lượng máu và do đó giảm áp lực nội nhãn. Bà Li kể về trường hợp một bệnh nhân mắt luôn khô và không thích dùng thực phẩm chức năng. Bệnh nhân được khuyên ăn 300 gram rau xanh đậm mỗi ngày. Sau ba tháng, tình trạng khô mắt của cô ấy cải thiện, đồng thời cô ấy cũng giảm cân.

Thực phẩm xanh có hàm lượng canxi cao

Nhiều loại rau xanh đậm như rau bina, rau muống, rau chân vịt Okinawa (Gynura bicolor) và rau dền đỏ có hàm lượng canxi cao. Tuy nhiên, rau xanh đậm thường chứa axit oxalic và axit kojic, cả hai đều ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Do đó, Bác sĩ Li khuyên bạn nên chần rau với nước sôi để hòa tan 80 đến 90% lượng axit, tránh chúng đi vào cơ thể. Ngược lại, rau họ cải an toàn hơn vì hàm lượng axit folic thấp.

Canxi từ động vật dễ hấp thụ hơn canxi từ thực vật. Ví dụ, sữa chứa lactoferrin, có thể giúp hấp thụ canxi. Có hai cách để tăng cường hấp thụ canxi từ rau xanh:

Nấu chung với thực phẩm giàu protein: Chế biến rau xanh đậm cùng với cá khô nhỏ, cá bột hoặc thực phẩm giàu đạm như đậu phụ.

Ăn kèm trái cây giàu vitamin C: Dùng các loại trái cây chứa nhiều vitamin C sau bữa ăn, chẳng hạn như cam Đài Loan, quýt và cam thường, có thể giúp hấp thụ canxi từ rau xanh đậm tốt hơn.

Rau dền đỏ - Siêu thực phẩm bổ sung sắt: Bà Li cho biết 100 gram rau dền đỏ chứa 11,8 mg sắt, tỷ lệ hấp thụ từ thực vật là 5% - tương đương với 0,59 mg. So sánh với 100 gram thịt bò chứa 2 mg sắt, tỷ lệ hấp thụ từ động vật là 25% - tương đương với 0,5 mg, lượng sắt hấp thụ từ rau dền đỏ thậm chí còn cao hơn một chút so với thịt bò.

2 loại rau xanh được ưa thích nhất của chuyên gia dinh dưỡng

Bác sĩ Li cho biết lá khoai lang và rong biển Gracilaria là những lựa chọn hàng đầu của bà về rau xanh đậm. Ngoài các chất dinh dưỡng thực vật đã đề cập ở trên, một điều bà thích nhất là chúng không bị ô nhiễm thuốc trừ sâu. Bác sĩ Li kể về một bệnh nhân nông dân tại phòng khám của bà đã từ chối ăn rau do bệnh viện cung cấp. Hóa ra, bệnh nhân lo lắng về việc sử dụng quá nhiều thuốc trừ sâu trong trồng rau, nhưng ông ấy lại không có mối lo ngại nào về an toàn đối với lá khoai lang và rong biển Gracilaria vì chúng không được xử lý bằng thuốc trừ sâu.