Quy tắc 6-6-6 để tối đa hóa lợi ích đi bộ

[june04]

Đi bộ lúc 6h sáng hoặc 6h tối trong 60 phút, dành 6 phút để khởi động và 6 phút thư giãn dần ở cuối buổi đi bộ giúp bạn đạt được lợi ích tối đa.

1. Đi bộ lúc 6 giờ sáng

Có những lợi ích cụ thể khi đi bộ lúc 6 giờ sáng. Đây là thời điểm tuyệt vời để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hít thở không khí trong lành và tạo ra một tinh thần tốt cho cả ngày. Đi bộ buổi sáng có lợi cho tuần hoàn, cung cấp năng lượng cho cơ thể và kích thích sự minh mẫn của tinh thần.

Hơn nữa, bắt đầu ngày mới bằng vận động giúp hình thành thói quen tốt, là nền tảng cho sức khỏe lâu dài. Theo Hiệp hội Tim mạch châu Âu, duy trì hoạt động vào buổi sáng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

2. Đi bộ thư giãn lúc 6 giờ tối

Đi bộ lúc 6 giờ tối có tác dụng làm dịu tâm trí và loại bỏ căng thẳng tích tụ trong cơ thể sau một ngày bận rộn. Đi bộ buổi tối giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Đây cũng là thời điểm tốt nhất để giải tỏa căng thẳng và suy ngẫm về mọi thứ đã xảy ra trong ngày. Hoạt động buổi tối này tạo ra một cách tiếp cận cân bằng, toàn diện đối với thể dục.



3. Đi bộ 60 phút để có tác động tối đa

60 phút đi bộ giúp cơ thể có đủ thời gian để đạt đến trạng thái đốt cháy chất béo, cải thiện sức khỏe tim mạch, dung tích phổi và sức bền. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, các hoạt động tăng cường cơ bắp khoảng 30–60 phút/tuần giúp giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm bệnh tim mạch và ung thư nói chung.

Đối với những người chỉ có thể tập thể dục bằng hình thức đi bộ nên đảm bảo dành ít nhất 60 phút 5 lần một tuần nếu muốn giảm cân. Cam kết kéo dài một giờ này mang lại cả phần thưởng về thể chất lẫn tinh thần, giúp cơ bắp và tâm trí được thiết lập lại hoàn toàn.

4. Làm nóng cơ thể trong 6 phút

Theo một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Y khoa Quốc gia, phần lớn lợi ích của việc làm nóng (khởi động) liên quan đến các quá trình sinh lý phụ thuộc vào nhiệt độ. Nhiệt độ cơ thể tăng cao làm tăng sự phân ly oxy từ hemoglobin và myoglobin, làm giảm tốc độ năng lượng hoạt hóa của các phản ứng hóa học trao đổi chất, tăng lưu lượng máu trong cơ, giảm độ nhớt của cơ, tăng độ nhạy của các thụ thể thần kinh và tăng tốc độ xung thần kinh.

Khởi động cũng có vẻ làm giảm tỷ lệ và khả năng xảy ra chấn thương cơ xương liên quan đến thể thao.

5. Hạ nhiệt (cool down) trong 6 phút để phục hồi

Cool down cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào. Trong vòng một phút sau khi đi bộ nhanh, bạn nên thả lỏng, chậm dần trong 6 phút để tim trở lại bình thường, giảm độ cứng cơ và tăng cường phục hồi. Việc kéo giãn sẽ giúp duy trì sự linh hoạt và khả năng vận động trong cơ thể cho buổi tập ngày mai, giảm nguy cơ đau nhức.