4 cách đi bộ giúp tăng cơ, giảm mỡ

[miro1510]

Đi bộ là bài tập ít tác động, một cách tập luyện bền vững, tốt cho khớp, phù hợp với mọi cấp độ thể lực và dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu của từng người. Khi thực hiện có mục đích, đa dạng, đi bộ sẽ trở thành một phương pháp hiệu quả để tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là 4 cách đi bộ giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả nhất:

1. Đi bộ dốc trên máy tập giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Đi bộ dốc trên máy đốt cháy calo nhiều hơn so với đi bộ trên mặt phẳng. Bài tập này tác động đến cơ mông, gân kheo và bắp chân để giúp phát triển cơ phần thân dưới. Đây là bài tập phù hợp với những người muốn tối đa hóa kết quả tăng cơ, giảm mỡ trong thời gian ngắn.

Đi bộ dốc trên máy đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng

Cách thực hiện:

- Đặt máy tập ở độ dốc vừa phải (bắt đầu ở mức 6%–8%).

- Đi bộ nhanh trong 1–2 phút (thở mạnh nhưng vẫn có thể nói được).

- Hạ độ nghiêng của máy tập và giảm tốc độ trong 1–2 phút để hồi phục.

- Lặp lại trong 20–30 phút, xen kẽ giữa các khoảng thời gian nghiêng và phục hồi.

- Tăng dần độ dốc hoặc tốc độ đi bộ khi quen dần với bài tập hoặc bạn thấy khỏe hơn.

Lưu ý: Giữ ngực thẳng, không bám vào tay vịn và siết cơ mông khi đi lên dốc.

2. Đi bộ với áo vest có trọng lượng

Thêm áo vest có trọng lượng khi đi bộ giúp tăng cường đốt cháy calo, kích hoạt cơ bắp và tăng cường tim mạch mà không gây áp lực cho cơ thể. Có thể mang thêm áo vest/balo có trọng lượng vào các bài tập đi bộ hàng ngày. Bài tập này giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho chân, cơ trung tâm và lưng trên.

Thêm tạ khi đi bộ giúp tăng cường đốt cháy calo, kích hoạt cơ bắp và tăng cường tim mạch.

Cách thực hiện:

- Mặc áo vest có trọng lượng bằng 5–15% trọng lượng cơ thể bạn.

- Đi bộ với tốc độ bình thường trong 20–40 phút, ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ.

- Với người mới bắt đầu đi bộ có tạ, hãy bắt đầu với thời gian đi bộ ngắn hơn (10–15 phút) và tăng dần theo thời gian.

- Kết hợp với các đoạn dốc ngắn hoặc cầu thang để thử thách cơ bắp.

Lưu ý: Giữ tư thế thẳng đứng, tránh cúi người về phía trước, sải chân tự nhiên.

3. Đi bộ nhanh ngắt quãng

Xen kẽ các quãng đi bộ nhanh giúp tăng nhịp tim, rèn luyện hệ tim mạch và đốt cháy mỡ thừa. Nên sử dụng đi bộ nhanh ngắt quãng như một bài tập kết thúc cho các buổi tập sức mạnh hoặc như một bài tập chính khi thời gian hạn hẹp. Bài tập này giúp tăng cường trao đổi chất rất lâu sau khi kết thúc buổi đi bộ.

Xen kẽ các quãng đi bộ nhanh giúp tăng nhịp tim, rèn luyện hệ tim mạch và đốt cháy mỡ thừa.

Cách thực hiện:

- Khởi động bằng cách đi bộ với tốc độ bình thường trong 5 phút.

- Đi bộ nhanh ở tốc độ bền vững nhất trong 30–60 giây.

- Phục hồi ở tốc độ chậm hơn trong 1–2 phút.

- Lặp lại trong tổng cộng 20–30 phút.

- Hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút.

Lưu ý: Khi đi bộ, nên vung tay một cách có kiểm soát và bước những bước nhanh, có mục đích. Đẩy mạnh thân người bằng phần gan bàn chân.

4. Đi bộ kết hợp với chùng chân

Kết hợp đi bộ với động tác chùng chân giúp bổ sung thêm sức mạnh, giúp kích hoạt cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ trung tâm. Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, duy trì nhịp tim cao, đồng thời cải thiện sự cân bằng và độ ổn định của khớp.

Kết hợp đi bộ với động tác chùng chân giúp bổ sung thêm sức mạnh, giúp kích hoạt cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

- Bước chân phải về phía trước sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ, đầu gối trái hơi chùng, có thể hạ thấp xuống đất.

- Đẩy gót chân trước để nâng người và và lặp lại động tác với chân trái.

- Tiếp tục bước về phía trước lặp lại động tác với cả hai bên chân.

- Nghỉ ngơi một lát, sau đó lặp lại trong 2–4 hiệp.

Lưu ý, trong suốt bài tập nên giữ đầu gối trước thẳng với mắt cá chân, tập trung vào chuyển động có kiểm soát và toàn diện. Có thể tăng thử thách bằng cách thêm tạ vào bài tập.

Cách tối đa hóa kết quả

- Nên vung tay khi đi bộ và duy trì tốc độ nhanh trong các khoảng thời gian tập luyện.

- Đi bộ leo dốc, cầu thang, địa hình không bằng phẳng giúp tăng cường hoạt động của cơ và đốt cháy calo.

- Cố gắng tập luyện ít nhất 30 phút mỗi buổi, từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần.

- Tăng dần sức bền: Không nên tập luyện với tạ hoặc leo dốc ngay lập tức. Hãy tập luyện từ từ để tránh chấn thương do tập luyện quá sức.

- Kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh: Kết hợp các bài tập đi bộ với bài tập sức bền toàn thân trong suốt tuần để tăng cường cơ bắp và thúc đẩy tốc độ trao đổi chất.