Vì sao trái cây khô dễ gây tăng cân?

[Romano]

Trái cây khô là một món ăn vặt tiện lợi và ngon miệng nhưng rất dễ gây tăng cân nếu không kiểm soát được lượng tiêu thụ...

Trái cây khô chứa nhiều calo và đường
Trái cây khô đã được loại bỏ lượng nước bằng các phương pháp sấy, phơi, nướng... Đây là món ăn nhẹ, thơm ngon, bảo quản được lâu nên thường được cất giữ trong mỗi gia đình đề làm món ăn nhẹ rất tiện dụng.

Trái cây khô cung cấp chất xơ cao và các chất chống oxy hóa dồi dào gần như trạng thái tươi. Tuy nhiên, trong quá trình làm khô đã khiến hàm lượng đường tự nhiên trong loại thực phẩm này cao hơn khi còn tươi, do đó lượng calo cũng cao hơn. Ví dụ:

100 g xoài tươi chín cung cấp khoảng 62 calo nhưng trong 100 g xoài sấy chứa khoảng 360 calo.

100 g nho tươi có khoảng 67 calo còn 100 g nho khô lại chứa đến gần 300 calo.

100g chuối tươi khoảng 89 calo, trong khi 100 g chuối khô có thể lên tới 346 calo.

Một số loại trái cây khô còn thêm chất bảo quản chứa sulfite, chất tạo màu, đường phụ gia…

Hàm lượng đường tự nhiên trong trái cây sấy khô bao gồm cả glucose và fructose thường rất cao. Ví dụ trong mỗi 100 g trái cây sấy khô có chứa hàm lượng đường:

+ Nho khô: Khoảng 59 - 94 %. Một cốc nhỏ nho khô có thể chứa đến 94 g đường.

+ Mận khô: 64 - 66 %

+ Mơ khô: 53 %

+ Chà là khô: 66 – 80 %...


Tùy loại trái cây khô, khoảng 22 – 51 % hàm lượng đường này là fructose. Tiêu thụ quá nhiều fructose có thể gây ra nhiều tác động xấu tới sức khỏe.

Lý do ăn trái cây khô dễ gây tăng cân
Mặc dù trái cây khô không chứa hoặc chứa rất ít chất béo và hàm lượng chất xơ cao nhưng lại có nguy cơ gây tăng cân là bởi:

Chứa đường bổ sung: Ngoài các loại trái cây có độ ngọt sẵn như mít, xoài, dứa, nhãn, vải... thì nhiều loại trái cây được thêm đường giúp tăng hương vị. Điều này có nghĩa là người ăn vô tình tiêu thụ một lượng lớn calo và đường mà không nhận ra, bởi vì trái cây sấy khô có kích thước nhỏ và dễ ăn nhiều hơn trái cây tươi. Đường bổ sung đã được chứng minh là có liên quan tới các rủi ro tiềm ẩn với sức khỏe, trong đó có nguy cơ béo phì.

Chỉ số đường huyết (GI) cao: Một số loại trái cây sấy khô có chỉ số GI trung bình đến cao. Có nghĩa là có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh sau khi ăn. Tình trạng này khiến cảm giác đói nhanh hơn và kích thích thèm ăn dẫn đến ăn nhiều hơn.

Dễ ăn quá lượng: Trái cây sấy khô rất tiện lợi và cũng ngon miệng, do đó thường có xu hướng ăn một lượng lớn hơn nhiều so với khi ăn trái cây tươi. Một nắm nho khô có thể tương đương với vài chùm nho tươi về lượng đường và calo nhưng lại dễ ăn hết với một lượng nhiều hơn.

Để tránh tăng cân khi ăn trái cây sấy khô, nên:

Chỉ ăn một lượng nhỏ, khoảng 30-50 g mỗi ngày.
Chọn loại không thêm đường hoặc siro bổ sung.
Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng. Ăn trái cây sấy khô như một món ăn vặt bổ sung, không thay thế trái cây tươi và các thực phẩm dinh dưỡng khác.