Chế độ ăn chống viêm, giảm nguy cơ tiểu đường

[sunshine1104]

Chế độ ăn chống viêm gồm nhiều trái cây, rau, protein thực vật, hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Viêm là một phần phản ứng miễn dịch bình thường của cơ thể. Nhưng nếu viêm nhiễm kéo dài và trở thành mạn tính sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, có khả năng gây ra bệnh tiểu đường, tim mạch, Alzheimer và ung thư.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, chế độ ăn chống viêm có lợi cho người bị viêm mạn tính do tiểu đường, bệnh tim hoặc các tình trạng sức khỏe khác. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống giúp giảm viêm cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Để phòng chống viêm nhiễm, nên ăn 8-9 phần trái cây và rau mỗi ngày, chọn carbohydrate phức hợp thay cho loại đơn giản, ưu tiên chất béo không bão hòa và protein nạc.

Thực phẩm nên ăn: Trái cây tươi (bưởi, chuối, đào, táo, xoài, cà chua), các loại rau, nhất là rau họ cải. Protein thực vật nên chọn các loại đậu, đậu phụ. Protein nạc như thịt gia cầm trắng, cá. Chất béo lành mạnh gồm cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu), các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều), quả bơ, dầu ô liu. Ngũ cốc nguyên hạt là gạo lứt, yến mạch, lúa mì, bánh mì nguyên cám. Đồ uống như cà phê ít hoặc không đường, trà xanh, chocolate đen và rượu vang đỏ ở mức vừa phải.

Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh: Carbohydrate tinh chế gồm bánh mì trắng, bánh ngọt và đồ ngọt khác. Đồ uống có nhiều đường là nước ngọt, nước trái cây đóng hộp và thức uống có đường khác. Hạn chế hoặc loại bỏ thịt đỏ (thịt heo, bò), bơ sữa, thịt chế biến sẵn như xúc xích, pate, thịt nguội; đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.


Ăn nhiều trái cây và rau có tác dụng chống viêm. Ảnh: Freepik

Chế độ ăn chống viêm còn giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tổng thể. Thừa cân, béo phì là một yếu tố làm tăng khả năng mắc tiểu đường type 2. Theo nghiên cứu năm 2020 của Trường Đại học Rijeka (Croatia) trên 80 người cho thấy người trẻ tuổi ăn uống nhiều thực phẩm chống viêm có thể kiểm soát béo phì. Sau 6 tháng, họ đã giảm khoảng 7% trọng lượng cơ thể.

Người cần giảm cân nên theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Chế độ ăn chống viêm tương đối linh hoạt và lượng calo không bị hạn chế nên dễ tăng cân nếu không chú ý khẩu phần ăn. Tốt nhất nên xem chế độ ăn này là thói quen thường ngày, chứ không phải chỉ thực hiện khi ăn kiêng. Nên bỏ rượu bia và thuốc lá vì chúng làm tăng tình trạng viêm quá mức trong cơ thể.

Một số mô hình ăn uống cũng có tác dụng chống viêm, có lợi trong kiểm soát bệnh tiểu đường. Ví dụ, chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên chất béo lành mạnh, thực phẩm có nguồn gốc thực vật, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Theo đánh giá của Trường Đại học McGill (Canada) năm 2016 trên gần 1.000 người cho thấy kiểu ăn Địa Trung Hải giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa có khả năng chống lại tình trạng viêm và giảm cân.

Theo Hệ thống Y tế Mayo Clinic (Mỹ), chế độ ăn kiêng DASH cũng có tác dụng tương tự. DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, một phương pháp ăn kiêng nhằm ngăn chặn tăng huyết áp. Chế độ ăn này tập trung vào nhiều loại thực phẩm giống kiểu Địa Trung Hải và hạn chế muối ở mức 2.300 mg mỗi ngày.