Đi bộ cần biết những điều này để tránh hại xương khớp

[Romano]

Đi bộ là một hoạt động thể dục thể thao an toàn mang lại nhiều lợi ích và ít ảnh hưởng đến sức khỏe người tập. Tuy thế, nếu đi bộ mà có biểu hiện đau gối, rất có thể bạn nên đổi phương pháp tập khác hoặc đôi khi phải nghỉ tập một thời gian.

Béo phì, thừa cân có nguy cơ cao mắc các bệnh về xương khớp
Béo phì, thừa cân có thể làm gia tăng nguy cơ mắc phải các bệnh về cơ xương khớp, nguyên nhân là do khi cân nặng dư thừa sẽ khiến trọng lượng cơ thể tăng lên. Lúc này các khớp xương, đặc biệt là vùng lưng, hông, háng, đầu gối và bàn chân sẽ phải chịu áp lực càng lớn.

Nếu những khớp này đã viêm sẵn thì áp lực cơ thể sẽ làm cho tình trạng viêm tiến triển xấu đi. Cụ thể, thừa cân – béo phì có thể khiến bạn dễ có nguy cơ mắc phải một số bệnh xương khớp như: Thoái hóa khớp, béo phì làm tăng áp lực lên sụn khớp khiến cho sụn khớp dễ bị nứt, vỡ vụn làm tổn thương sụn và gây ra thoái hóa khớp. Ngoài ra, lượng mỡ thừa trong cơ thể càng nhiều sẽ làm xuất hiện các gai xương ở quanh khớp khiến cho khớp bị đau nhức hơn khi vận động.

Nếu tình trạng không nghiêm trọng, có thể cần thay đổi giày dép hay tất chân, làm mạnh các cơ quanh đầu gối và làm tăng tính mềm nhằm duy trì được chương trình đi bộ.

Nên đi bộ trong bao lâu để đạt được việc đốt cháy năng lượng, giảm thiểu mỡ trong cơ thể mà không làm tổn hại khớp gối? Câu hỏi này đến nay vẫn chưa có câu trả lời thoả đáng vì lẽ đơn giản, cấu tạo cơ thể mỗi người mỗi khác. Hơn nữa, thoái hoá khớp còn liên quan đến cấu tạo cơ thể hay nói cách khác liên quan đến bộ gen của con người.

Muốn đốt lượng mỡ thừa, cơ thể cần hoạt động để đốt hết lượng đường dự trữ có trong cơ thể trước, sau đó cơ thể mới chuyển sang dùng mỡ để tạo năng lượng. Thời gian luyện tập khoảng 30 đến 60 phút để có thể đốt cháy lượng mỡ và sinh ra năng lượng.Thừa cân, béo phì làm hàm lượng chất béo trong cơ thể tăng cao, kích thích quá trình viêm phát triển. Hàm lượng chất béo cao còn làm giảm tác dụng của thuốc điều trị, khiến tình trạng viêm không được cải thiện và nặng thêm.

Áp lực mà cột sống phải chịu khi cơ thể khi thừa cân sẽ khiến bao xơ của đĩa đệm bị mài mòn, mỏng dần và dễ gây ra các chấn thương. Trọng lượng chèn ép lên cột sống làm cho khung xương chậu bị đẩy về phía trước. Khi đó cơ lưng bị siết chặt, gây căng cơ và khiến người bệnh thường xuyên bị đau nhức cột sống lưng.

Đi bộ nhiều dĩ nhiên là làm cho lớp sụn mau bị hư hại. Dấu hiệu quan trọng nhất cho thấy sụn bị quá tải là tình trạng đau và mỏi gối khi vận động, giảm khi nghỉ ngơi. Việc ấn định một khoảng cách cho giới hạn đi bộ là điều khó có thể áp dụng cho tất cả mọi người vì nó còn liên quan đến nhiều yếu tố như đi nhanh hay chậm, người đi bộ nặng hay nhẹ cân, tình trạng sụn khớp trước khi đi bộ hư nhiều, ít hay còn tốt, mặt sân đi bộ như thế nào (đi trên cát, đi trên sân xi măng hay vỉa hè, đi trên sân tổng hợp sẽ khác nhau vì phản lực dội lên gối sẽ không như nhau khi đi bộ), các cơ vùng gối và háng ra sao...

Đi bộ như thế nào là vừa phải? Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn đi mà cảm thấy gối không còn nhẹ nhàng, không còn thấy thoải mái, đôi khi bạn cảm thấy mỏi và đau gối thì có nghĩa là đầu gối của bạn đã bị quá tải và cần được nghỉ ngơi. Nếu giả sử gối đã bị thoái hoá khi đó bạn vẫn có thể đi bộ dưới nước, đi bộ chậm trên vùng đất cỏ vì phản lực dội lên khớp gối sẽ giảm đi và tránh được thoái hoá khớp gối.

Những lưu ý đi bộ cần biết
Mặc dù tình trạng viêm do thoái hóa khớp phổ biến hơn khi chúng ta già đi nhưng đây không phải là một phần tất yếu của quá trình lão hóa. Khi các nhà nghiên cứu tìm hiểu nguyên nhân của viêm xương khớp, họ có thể đưa ra lời khuyên để giúp ngăn ngừa bệnh hoặc sự tiến triển của bệnh và giảm bớt ảnh hưởng của nó đến cuộc sống của bạn.- Kiểm soát trọng lượng
Nếu bạn đang ở mức cân nặng hợp lý, việc duy trì cân nặng đó giúp bạn có thể ngăn ngừa phát triển bệnh. Nếu bạn thừa cân, giảm cân có thể là phương pháp phòng ngừa thoái hóa khớp tốt nhất.

Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ béo phì có nguy cơ mắc thoái hóa khớp cao gấp gần 4 lần so với phụ nữ bình thường. Nguy cơ đối với nam giới béo phì cao hơn gần 5 lần so với nam giới không béo phì. Giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm căng thẳng ở đầu gối, hông và lưng dưới.

- Cần rèn luyện sức khỏe từ việc tập luyện thể dục
Một chế độ luyện tập khoa học giúp cải thiện được tình trạng sức khỏe cũng như nâng cao sự linh hoạt, dẻo dai cho các khớp. Tuy nhiên để tránh chấn thương không đáng có bạn nên tập luyện với cường độ hợp lý, có hướng dẫn viên kèm theo để tránh tập sai động tác ảnh hưởng đến các khớp.

- Cần tránh chấn thương
Bị chấn thương khớp khi còn trẻ có thể dẫn đến thoái hóa khớp cùng khớp khi lớn tuổi. Để tránh chấn thương khớp khi tập thể dục hoặc chơi thể thao, hãy ghi nhớ những khuyến cáo sau:

Không uốn cong quá 90 độ khi thực hiện động tác gập đầu gối.
Luôn giữ cho bàn chân bằng phẳng nhất có thể trong khi duỗi để tránh chấn thương ở đầu gối.
Khi nhảy, tiếp đất với đầu gối cong.
Khởi động trước khi tham gia các môn thể thao hoặc các hoạt động thể lực
Mang giày vừa vặn.
Tập thể dục trên bề mặt mềm, có ma sát, tránh vận động trên các bề mặt cứng như đường nhựa, sân bê tông.
Nếu bạn bị chấn thương khớp, điều quan trọng là phải được điều trị y tế kịp thời và thực hiện các bước để tránh tổn thương thêm.
Ăn uống khoa học
Mặc dù không có chế độ ăn uống cụ thể nào được chứng minh là có thể ngăn ngừa bệnh nhưng một số chất dinh dưỡng nhất định có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc mức độ nghiêm trọng của tình trạng này như bổ sung axit béo omega-3, vitamin D, ăn nhiều rau xanh, trái cây và hạn chế đồ chế biến nhiệt độ cao.