Lợi ích ít ngờ của việc ăn đêm đúng cách

[june04]

Bữa ăn khoảng 150 calo từ trái cây, các loại hạt, chất béo và protein lành mạnh giúp cải thiện cơ bắp, duy trì giấc ngủ ngon.

Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy ăn đêm không tốt cho sức khỏe, dễ gây tăng cân. Tuy nhiên, cũng có dẫn chứng cho rằng một bữa ăn nhẹ từ trái cây như quả lựu, chà là, sữa chua, protein, chất béo lành mạnh... có nhiều lợi ích với cơ thể.

Cải thiện cơ bắp

Một trong những lý do phổ biến các chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên ăn trước khi đi ngủ là tăng cân, tăng vòng eo. Tuy nhiên, một nghiên cứu về chất dinh dưỡng cho thấy, bữa ăn nhẹ giúp nam giới tổng hợp cơ bắp trong giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị hạn chế bữa ăn ở mức 150 calo để đạt hiệu quả tốt nhất.

Với những người tập thể dục vào buổi tối và vận động viên, glycogen cạn kiệt khá nhanh. Vì vậy, việc khôi phục mức glycogen trong cơ bắp bằng thức ăn sẽ giúp hỗ trợ năng lượng cho sáng hôm sau.


Bữa ăn giàu đạm, chất xơ, chất béo lành mạnh, tránh thực phẩm chế biến sẵn tốt cho huyết áp, cholesterol, cân nặng và kháng insulin. Ảnh: Freepik

Cải thiện quá trình trao đổi chất buổi sáng

Khi quá trình trao đổi chất không hoạt động hết công suất, cơ thể sẽ tích trữ nhiều chất béo. Các nghiên cứu gần đây cho thấy ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất vào buổi sáng. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường type1 hoặc có vấn đề về dự trữ glycogen, ăn một bữa ăn nhẹ vào tối muộn có thể giúp họ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Giúp ngủ ngon

Một trong những lợi ích của việc ăn trước khi đi ngủ là giúp ngủ ngon. Nhiều thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng giúp ngủ sâu giấc. Ví dụ, các loại hạt và lúa mì cung cấp một lượng melatonin tốt. Melatonin là một loại hormone được tạo ra trong cơ thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, với mức độ tăng lên vào ban đêm và giảm xuống vào buổi sáng. Nhiều người bổ sung melatonin để cải thiện giấc ngủ, bổ sung các loại thực phẩm có chứa hormone tự nhiên cũng có tác dụng tương tự.

Melatonin cũng có rất nhiều lợi ích khác, ví dụ như cải thiện hệ thống miễn dịch, giảm các dấu hiệu lão hóa và chống viêm.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn đêm khoa học nên bỏ qua carb tinh chế như bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh quy và bánh mì trắng. Mỗi người hãy chọn các loại carb phức hợp giàu chất xơ như rau và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể kết hợp lượng carb phức tạp với protein hoặc chất béo lành mạnh như các loại hạt hoặc bơ đậu phộng.

Mỗi người nên bỏ qua thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có chất phụ gia như muối, đường, chất béo và hóa chất, ưu tiên chọn thực phẩm nguyên chất như trái cây tươi, rau, quả hạch. Caffein có thể khiến cơ thể khó ngủ hơn vì vậy nên tránh dùng đồ uống khoảng 6 tiếng trước khi đi ngủ.