9 bài tập cổ tay và bàn tay giúp bạn đỡ mỏi & giảm các chấn thương

[trungthuc]

Những bài tập cổ tay và bàn tay có thể giúp cho bạn được thư giãn nhẹ nhàng và giảm bớt cảm giác mệt mỏi giữa giờ làm việc căng thẳng. Bạn chỉ cần bỏ ra vài phút để tập luyện là đã có thể tăng cường sức mạnh của đôi tay và ngăn ngừa các tổn thương không đáng có.

Các bài tập cổ tay và tay sẽ giúp bạn gia tăng sự linh hoạt cũng như giảm nguy cơ bị chấn thương cổ tay khi chơi thể thao hay trong các sinh hoạt hằng ngày. Đây cũng là một biện pháp giúp cho bạn phòng ngừa hoặc giảm đau cổ tay nhẹ rất tốt. Vậy bạn đã biết về những bài tập nào mình có thể áp dụng để đôi tay khỏe mạnh và dẻo dai này hay chưa?

Bài viết này đem đến những bài tập cổ tay khá đơn giản mà bạn có tự thực hành tại nhà, cũng như áp dụng tại phòng gym.

Bài tập cổ tay khỏe tại nhà
1/ Bài tập chấp tay cầu nguyện

Bài tập chấp tay cầu nguyện không đòi hỏi quá nhiều động tác phức tạp. Bạn có thể thực hiện bài tập ở bất cứ nơi đâu. Bài tập cổ tay này có thể giúp bạn kéo giãn các cơ ở tay và cổ tay khá hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập cho cổ tay và bàn tay này như sau:

- Bạn đứng thẳng, hai lòng bàn tay áp vào nhau như khi đang cầu nguyện.
- Bạn giữ hai bàn tay trước mặt và áp hai cánh tay vào nhau, làm sao cho hai khuỷu tay chạm nhau. Lúc này, hai tay bạn áp sát nhau từ ngón tay đến khuỷu tay.
- Bạn giữ hai lòng bàn tay áp vào nhau rồi từ từ mở hai khuỷu tay ra, đồng thời hạ bàn tay xuống ngang eo. Bạn có thể hạ tay xuống ngang rốn hoặc tới khi bạn cảm thấy cổ tay đã đủ căng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10–30 giây rồi lặp lại các bước trên.

2/ Bài tập duỗi cánh tay ra

Bạn có thể áp dụng bài tập duỗi cánh tay ra bất cứ lúc nào để cải thiện sự linh hoạt của cổ tay nhẹ nhàng.

Các bước thực hiện bài tập cho cổ tay và bàn tay này như sau:
- Đưa một cánh tay ra trước mặt, cho tay thẳng ngang vai.
- Hướng lòng bàn tay xuống đất.
- Gập cổ tay cho các ngón tay hướng xuống đất.
- Dùng tay còn lại nhẹ nhàng nắm các ngón tay đang hướng xuống đất và kéo các ngón tay về phía cơ thể.
- Giữ nguyên trong 10–30 giây.

Sau khi tập với lòng bàn tay hướng xuống, bạn có thể tập theo hướng ngược lại như sau:
- Đưa một cánh tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Dùng bàn tay còn lại nhẹ nhàng kéo các ngón tay hướng xuống sàn.
- Tiếp tục nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía cơ thể.
-Giữ nguyên trong 10–30 giây.
Hãy lặp lại hai hướng kéo giãn với cánh tay bên kia. Bạn có thể tập 2–3 lần/ hiệp với mỗi cánh tay.

3/ Bài tập cổ tay khỏe tại nhà: Nắm tay

Nếu bạn bị đau cổ tay do phải đánh máy nhiều, đây là bài tập cổ tay thích hợp dành cho bạn. Bài tập nắm tay khá đơn giản nên bạn có thể áp dụng ngay tại bàn làm việc mỗi khi thấy đau cổ tay do sử dụng máy tính nhiều.

Các bước thực hiện bài tập cổ tay khỏe như sau:
- Hãy ngồi thẳng, đặt hai bàn tay lên đùi với lòng bàn tay mở ra và hướng lên.
- Nắm tay từ từ thành nắm đấm nhưng không nắm quá chặt.
- Bạn giữ phần cẳng tay áp sát đùi rồi gập cổ tay để nâng nắm tay về phía cơ thể.
- Giữ nguyên trong 10 giây.
- Hạ nắm tay xuống đùi và từ từ mở rộng các ngón tay.
- Lặp lại 10 lần.

4/ Tập cổ tay: Bài tập nâng bàn tay

Đây là bài tập cho cổ tay và bàn tay giúp bạn tạo ra sức mạnh trong các cơ bắp từ cổ tay đến khuỷu tay. Bạn có thể tận dụng bàn làm việc để thực hiện bài tập nâng bàn theo các bước sau:

- Bạn ngồi thẳng, lòng bàn tay đặt dưới bàn và hướng lên trên.
- Áp mạnh lòng bàn tay vào bàn.
- Giữ nguyên trong 5–10 giây.

5/ Bài tập bóp quả banh tennis

Nếu có sẵn quả banh tennis hay banh sức khỏe (stress ball) bạn có thể tập bài tập bóp quả banh này. Đây là động tác giúp bạn tăng cường sức mạnh cổ tay một cách đơn giản. Bạn chỉ cần bóp một quả banh tennis hoặc quả banh sức khỏe trong 5–10 giây là đã hoàn thành bài tập.

6/ Bài tập ngón cái

Bạn có thể thử bài tập ngón cái để tăng cường sức mạnh của tay và ngăn ngừa bị chấn thương. Cách thực hiện bài tập cổ tay này như sau:

Bài tập đẩy
- Nắm bàn tay lại, đưa ngón cái chỉ lên trời.
- Dùng sức ngón cái và cơ tay để giữ ngón tay cái ở nguyên vị trí.
- Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo ngón tay cái về phía sau.
- Giữ nguyên và lặp lại các động tác.

Bài tập kéo
- Nắm bàn tay lại, đưa ngón tay cái chỉ lên trời.
- Dùng cơ ngón tay cái và bàn tay để giữ ngón cái ở nguyên vị trí.
- Dùng tay còn lại nhẹ nhàng đẩy ngón tay cái về phía trước.
- Giữ nguyên và lặp lại các động tác.

7/ Bài tập xoay cổ tay: Bài tập hình số tám

Các động tác xoay cổ tay trong bài tập này sẽ giúp bạn bớt mỏi và tăng cường sức mạnh của tay.

Các bước thực hiện bài tập hình số tám là:
- Đan các ngón tay lại với nhau trước mặt.
- Giữ khuỷu tay ở hai bên hông và di chuyển hai bàn tay theo hình số tám.
- Giữ hai tay đan vào nhau rồi xoay tròn cổ tay.
- Tập trong 10 – 15 giây.
- Nghỉ một chút rồi lặp lại các động tác.

8/ Bài tập vươn tay

Bài tập vươn tay giúp cho bạn kéo giãn các cơ ở cẳng tay và bàn tay. Đây cũng là bài tập giúp gia tăng sự linh hoạt và tăng cường sự lưu thông máu.
huyết.
Các bước tập luyện bạn có thể áp dụng là:
- Ngồi thẳng, nâng hai tay qua đầu và đan các ngón tay lại với nhau.
- Giữ các ngón tay đan vào nhau rồi xoay lòng bàn tay hướng lên trần nhà. -- Giữ cánh tay hơi cong hoặc duỗi thẳng tùy thích.
- Giữ tay căng trong 10-30 giây.
- Hạ tay của bạn xuống và tập lại các bước.

9/ Bài tập cổ tay khỏe: Tư thế đại bàng

Tư thế đại bàng trong yoga có lồng ghép một bài tập cho cổ tay rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện cách tập tay trong tư thế đại bàng như sau:
- Duỗi hai cánh tay về phía trước, song song với sàn nhà.
- Bắt chéo tay phải qua tay trái sao cho tay phải ở trên.
- Cong khuỷu tay. Mặt sau của hai bàn tay áp vào nhau.
- Di chuyển cánh tay phải sang phải và cánh tay trái qua trái sao ngón cái của bàn tay phải áp vào ngón út tay trái. Lúc này, hai lòng bàn tay của bạn đối diện nhau.
- Áp hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay lên và kéo giãn các ngón tay. Các ngón tay hướng lên phía trần nhà.
- Bạn cố gắng không nâng vai khi nâng tay.
- Giữ nguyên trong 15–30 giây.
- Đổi bên và tập tương tự.

Bài tập cổ tay tại phòng gym
Những bài tập làm to cổ tay tại phòng gym có thật sự hiệu quả hay không? Câu trả lời ngắn gọn cho câu hỏi này là: không thực sự. Sẽ rất khó để bạn có thể tập cho cổ tay dày hơn. Điều này sẽ mất thời gian và khá nhiều nỗ lực, và kết quả là tối thiểu. Tuy nhiên, với bài tập cổ tay sau đây, bạn hoàn toàn có thể khiến cho cổ tay khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Mời bạn tham khảo ngay!

Bài tập cuộn cổ tay với tạ tay
Đây là một trong những bài tập cổ tay tốt nhất dành cho cơ gập cẳng tay. Động tác này cho cho phép bạn có thể hoạt động từng cẳng tay. Với cách tập này, bạn có thể tự điều chỉnh cường độ tập luyện cho từng cẳng tay. Từ đó, sức mạnh của hai bên cổ tay và cẳng tay sẽ cân bằng hơn.

Hiệu quả tập trung vào cơ gập của cẳng tay
Để thực hiện bài tập cơ tay:
- Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng vai.
- Tay cầm tạ và đặt cẳng tay lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
- Chú ý không gác cổ tay lên đầu gối.
- Giữ cẳng tay của bạn đứng yên, cong cổ tay về phía chúng. Giữ tư thế này trong 2-5 giây.
- Từ từ mở rộng cổ tay của bạn ra sau và hướng xuống sàn.
Bài tập cổ tay ngược với tư thế tương tự bài tập trên. Điểm khác biệt duy nhất là: khi bạn đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay của bạn sẽ hướng xuống đất. Luyện tập thường xuyên và đều đặn, bài tập cổ tay to này có thể có hiệu quả tốt với bạn.

Mặc dù cách tập giữa hai bài tập tương đối giống nhau. Thế nhưng, chỉ với việc thay đổi vị trí tay sẽ thay đổi nhóm cơ tay được tác động lên. Động tác cuộn tròn cổ tay ngược lại sẽ tăng cường lực ở nhóm cơ duỗi.

Lưu ý khi tập luyện
Thực hiện các bài tập cổ tay khỏe thường xuyên có thể giúp bạn phòng ngừa viêm gân cổ tay, hội chứng ống cổ tay, khuỷu tay và một số trường hợp bị gãy xương ở cổ tay. Bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập cổ tay ở mọi nơi, mọi lúc bạn muốn.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn bạn cần lưu ý những điều sau:

- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử các động tác kéo giãn cổ tay nhẹ nhàng, các bài tập không cần tạ. Sau đó, bạn có thể tăng dần dần cường độ và số lần luyện tập theo thời gian.
- Nếu bạn đang tập những bài tập cổ tay khỏe với tạ, hãy sử dụng loại tạ làm sao cho phù hợp với sức lực của bạn.

Ai không nên tập?
Các bài tập cổ tay và bàn tay tuy khá nhẹ nhàng nhưng không thích hợp cho những ai bị viêm hoặc tổn thương khớp nặng. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để giữ an toàn cho sức khỏe cổ tay của bạn.

Nếu bạn bị chấn thương cổ tay, chỉ thực hiện các bài tập này sau khi hồi phục hoàn toàn. Tốt nhất bạn nên luyện tập dưới sự tư vấn và giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu.