Những bài tập thở giúp giảm lo âu

[june04]

Thở luân phiên hai bên mũi, thở bụng, thở hộp, kỹ thuật 4-7-8, thở mím môi… là những bài tập giúp giảm lo lắng hiệu quả.

Trong quá trình hô hấp, nếu hít thở không đúng cách, quá trình trao đổi oxy và carbon dioxide sẽ đảo lộn gây lo lắng, mệt mỏi, rối loạn thể chất và cảm xúc. Dưới đây là 9 bài tập thở giúp giảm căng thẳng, lo lắng.

Thở luân phiên hai mũi

Đây là bài tập giúp cải thiện hơi thở, bài tiết chất nhầy ra khỏi phổi, tạo điều kiện cho không khí vào sâu trong phổi. Đặc biệt, thở luân phiên hai bên mũi còn giúp người tập giảm lo âu, kiểm soát cảm xúc hiệu quả.

Người tập bắt đầu thở luân phiên hai mũi bằng cách chặn một bên lỗ mũi tại một thời điểm và hít thở bằng bên còn lại, luân phiên như vậy giữa hai lỗ mũi theo một kiểu đều đặn.

Sau đó, giữ nguyên tư thế ngồi thả lỏng, gập ngón trỏ và giữa vào lòng bàn tay phải, để ngón cái, ngón đeo nhẫn và ngón út mở rộng. Tiếp đến từ từ nhắm mắt hoặc nhẹ nhàng nhìn xuống, hít vào và thở ra đều đặn.

Người tập nên thở luân phiên tối đa 10 hiệp. Nếu cảm thấy lâng lâng nên nghỉ ngơi bằng cách thả lỏng cả hai lỗ mũi và hít thở bình thường.


Tập thở đúng cách có thể giảm lo lắng, căng thẳng hiệu quả. Ảnh: Freepik

Thở bụng

Theo Viện nghiên cứu về căng thẳng, thở bụng (thở cơ hoành) từ 20-30 phút mỗi ngày có thể giảm căng thẳng, lo lắng. Người tập nên tìm một nơi thoải mái, yên tĩnh để ngồi hoặc nằm. Ví dụ như thử ngồi trên ghế, bắt chéo chân hoặc nằm ngửa với chiếc gối nhỏ kê dưới đầu và một chiếc gối khác kê dưới đầu gối. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia đặt lên bụng, để bụng thả lỏng.

Sau đó hít vào từ từ bằng mũi để không khí di chuyển xuống bụng. Thở ra từ từ, môi hơi mím, giữ nguyên bàn tay phải trên ngực. Mỗi người nên thực hiện bài tập thở bụng 3 lần, mỗi lần tập tối đa từ 5 đến 10 phút.

Thở hộp

Theo Mayo Clinic, việc hít thở sâu có chủ đích có thể làm dịu và điều chỉnh hệ thống thần kinh tự chủ (ANS). Hệ thống này điều chỉnh các chức năng không tự nguyện của cơ thể như nhiệt độ, giảm huyết áp, mang lại cảm giác bình tĩnh.

Thở hộp có thể giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Đây là một phương pháp điều trị đặc biệt cho các tình trạng như rối loạn lo âu, rối loạn hoảng sợ, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và trầm cảm. Thở hộp cũng giúp điều trị chứng mất ngủ bằng cách làm dịu hệ thần kinh vào buổi tối. Các bước thở hộp gồm.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, từ từ thở ra bằng miệng để đưa oxy ra khỏi phổi.

Bước 2: Hít vào từ từ và sâu bằng mũi, đếm chậm từ một đến bốn, cảm nhận không khí vào phổi đến khi đầy hoàn toàn, không khí di chuyển vào bụng.

Bước 3: Giữ hơi thở trong lần đếm chậm thứ tư.

Bước 4: Thở ra bằng miệng trong cùng một nhịp đếm chậm đến bốn, đẩy hết không khí ra khỏi phổi và bụng.

Thở 4-7-8

Kỹ thuật thở 4-7-8 là một kiểu thở có chủ đích có thể làm dịu tâm trí và cơ thể. Bài tập này được thực hiện bằng cách hít vào bằng mũi trong bốn lần đếm. Người tập giữ hơi thở trong bảy lần đếm và thở ra bằng miệng trong lần đếm thứ tám.

Tính chất lặp đi lặp lại của nhịp thở 4-7-8 giúp người tập giảm căng thẳng và lo lắng, kích thích hệ thần kinh giao cảm. Hệ thần kinh giao cảm chịu trách nhiệm về phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của cơ thể. Khi căng thẳng, hệ thống này hoạt động quá mức khiến tim đập nhanh, thở nông, đổ mồ hôi tay, bụng khó chịu.

Thở simhasana

Hơi thở của sư tử (simhasana) giúp thư giãn các cơ ở mặt và hàm, giảm căng thẳng và cải thiện chức năng tim mạch.

Bài tập được thực hiện tốt nhất ở tư thế ngồi thoải mái, hơi ngả người về phía trước, đặt tay lên đầu gối hoặc sàn nhà. Người tập nên xòe các ngón tay rộng, hít vào bằng mũi, mở rộng miệng, thè lưỡi và kéo dài về phía cằm. Tiếp đến thở ra mạnh, đưa hơi thở qua gốc lưỡi. Sau đó hít thở bình thường trong một vài giây, lặp lại nhịp thở tối đa 7 lần.

Hơi thở chánh niệm

Đây là phương pháp giúp người tập tập trung vào hơi thở. Từ đó giảm căng thẳng, lo lắng. Một bài tập thở chánh niệm được thực hiện khi người tập lựa chọn một số từ, cụm từ để lặp lại khi hít vào hoặc thở ra. Nếu thấy tâm trí, cơ thể thư giãn, người tập cần hít thở sâu và nhẹ nhàng, quay về trạng thái bình thường.

Thở mím môi

Đây là một kỹ thuật đơn giản giúp thở sâu, chậm, có chủ đích. Bài tập thở này có lợi với những người bị lo lắng liên quan đến các tình trạng phổi như khí phế thũng hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD).

Người tập cần ngồi ở tư thế thoải mái, cổ và vai thả lỏng, giữ miệng đóng lại, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trong 2 giây, thở ra bằng miệng trong 4 giây. Tiếp đó giữ hơi thở chậm và ổn định trong khi thở ra. Chuyên gia khuyên mỗi người nên tập thở mím môi từ 4 đến 5 lần mỗi ngày.

Thở cộng hưởng

Thở cộng hưởng có thể giúp cơ thể đi vào trạng thái thư giãn và giảm lo lắng. Người tập nằm thả lỏng, từ từ nhắm mắt, nhẹ nhàng hít vào bằng mũi, ngậm miệng trong 6 giây. Sau đó thở ra trong 6 giây, để hơi thở rời khỏi cơ thể một cách nhẹ nhàng, lặp lại bài tập tối đa 10 phút.

Bài tập thở đơn giản

Mỗi người có thể thực hiện bài tập thở đơn giản này thường xuyên nhằm khắc phục tình trạng lo lắng, căng thẳng. Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng lên, ngồi hoặc nằm. Theo đó, người tập cần hít thở sâu bằng mũi, giữ vai được thư giãn. Từ từ thở ra bằng miệng. Khi thổi hơi ra ngoài, mím môi nhẹ, giữ hàm thư giãn.