6 cách ăn uống giúp giảm mỡ máu

[june04]

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, axit béo omega-3, tránh chất béo chuyển hóa, hạn chế đồ ăn vặt góp phần giảm mỡ trong máu.

Cholesterol là chất sáp có trong các tế bào của cơ thể. Cơ thể cần một lượng nhỏ cholesterol để tạo ra hormone, vitamin và các chất để tiêu hóa thức ăn. Mỡ máu cao là tình trạng gia tăng cholesterol xấu LDL) hoặc chất béo trung tính (triglyceride) hoặc cả hai ở trong máu. Cholesterol cao có thể dẫn đến bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách đơn giản để kiểm soát chỉ số. Dưới đây là các mẹo chọn thực phẩm lành mạnh.

Ưu tiên thực phẩm có chỉ đường huyết thấp

Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp giúp kiểm soát cả cholesterol và lượng đường trong máu. Các món ăn này khiến đường, cholesterol được giải phóng vào máu chậm hơn, ngăn ngừa tình trạng tăng đột ngột. Một số loại điển hình bao gồm các loại đậu (đậu xanh, đậu lăng), các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) và ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, yến mạch, gạo lứt).

Tăng cường axit béo omega-3

Axit béo omega-3 được biết với đặc tính chống viêm, góp phần kiểm soát cholesterol lành mạnh. Dù cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi cung cấp omega-3 dồi dào nhưng một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia cũng giàu dưỡng chất này. Để có bữa ăn ngon và tốt cho sức khỏe tim mạch, bạn có thể thêm hạt chia hoặc hạt lanh vào món sinh tố, rắc lên món salad hoặc đồ ngọt.

Ăn các món giàu chất xơ trước

Bắt đầu mỗi bữa ăn với các món giàu chất xơ trước khi chuyển sang các món ăn đậm đà hơn hữu ích cho người mỡ máu cao. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, ngăn chặn hấp thụ cholesterol. Dưỡng chất này có nhiều trong rau xanh (bông cải xanh, bina, cải xoăn), trái cây (táo, ổi, dâu tây), củ (khoai tây, khoai lang, củ dền). Thưởng thức một bát súp từ rau củ quả giàu chất xơ hoặc món salad tươi để tăng cảm giác no, ít bị cám dỗ bởi các món ăn có hàm lượng cholesterol cao.

Tránh ăn vặt

Sau bữa sáng hoặc bữa trưa thịnh soạn, hãy nghỉ ngơi vài giờ để tránh ăn vặt. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ, nhờ đó giảm mức cholesterol xấu. Nó còn giúp ổn định hệ tiêu hóa, nhất là sau khi dung nạp quá nhiều thực phẩm chứa hàm lượng calo cao.

Bổ sung thực phẩm giàu probiotic

Probiotic (lợi khuẩn) đóng vai trò thiết yếu trong việc cân bằng mức cholesterol. Ăn thực phẩm chứa lợi khuẩn như sữa chua, dưa muối, kim chi góp phần giảm hấp thụ cholesterol trong ruột.

Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là loại đã trải qua quá trình hydro hóa - quá trình biến đổi được sử dụng để đông đặc, bảo quản hoặc tinh chế. Những chất béo này được cơ thể chuyển hóa khác với chất béo thông thường và không theo hướng tích cực. Chúng làm giảm loại cholesterol tốt và tăng loại xấu. Chất béo này có nhiều trong bỏng ngô, đồ chiên và đồ ăn nhanh.