Nguyên nhân tăng cân sau tuổi 40 và cách khắc phục

[Romano]

Có nhiều lý do khiến phụ nữ dễ tăng cân sau tuổi 40, nhưng nguyên nhân chính liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố xảy ra trong thời kỳ này.

1. Nguyên nhân tăng cân sau tuổi 40
- Giảm nồng độ estrogen: Hầu hết phụ nữ đều trải qua thời kỳ tiền mãn kinh ở độ tuổi 40. Ở độ tuổi này, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi về nội tiết tố. Một thay đổi đáng kể là sự sụt giảm nồng độ estrogen. Estrogen là một loại hormone rất quan trọng với phụ nữ, cao nhất ở độ tuổi 20, nhưng giảm khoảng 50% vào cuối tuổi 40 và đầu 50.

Estrogne kiểm soát sự phân bổ chất béo. Sự sụt giảm estrogen có thể làm thay đổi cách mỡ được phân bố trong cơ thể. Thay vì tích tụ mỡ ở vùng mông và đùi, phụ nữ có thể trải qua sự dịch chuyển của mỡ đến vùng bụng, làm tăng cân.

Sụt giảm estrogen cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Khi estrogen giảm, cơ thể có thể chuyển từ việc đốt mỡ thành việc tích trữ mỡ. Vì vậy, ngay cả ăn cùng một lượng thức ăn và thực hiện cùng một lượng hoạt động hàng ngày, phụ nữ vẫn có thể tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh hoặc sau mãn kinh.

- Khối lượng cơ giảm: Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, lối sống, chế độ ăn uống… tốc độ mất cơ bắp có thể khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, tất cả phụ nữ đều cảm thấy khó tăng cơ bắp ở độ tuổi cuối 30 hoặc 40 và hầu hết đều mất khối lượng cơ bắp khi tuổi càng cao.

Nguyên nhân cũng là do nồng độ estrogen giảm. Cơ hoạt động trao đổi chất mạnh hơn mỡ nên khối lượng cơ giảm cũng đồng nghĩa với việc giảm tốc độ trao đổi chất. Cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi so với trước đó. Vì vậy, ngay cả khi bạn ăn cùng một lượng thức ăn, phụ nữ tuổi 40 vẫn có thể tăng cân do dư thừa calo.

- Mật độ xương giảm: Loãng xương là căn bệnh thường gặp ở phụ nữ tuổi trung niên. Có rất nhiều sản phẩm được quảng cáo là mang lại cho phụ nữ xương khỏe mạnh hơn ở độ tuổi 40, nhưng tại sao phụ nữ dễ bị loãng xương khi có tuổi hơn nam giới?

Lý do bị bỏ qua nhiều nhất là do sự sụt giảm nồng độ testosterone và estrogen. Testosterone được sản xuất ở buồng trứng, tuyến thượng thận, tế bào mỡ và tế bào da ở phụ nữ. Testosterone được gọi là hormone sinh dục nam nhưng đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương ở phụ nữ. Lượng testosterone được sản xuất trong cơ thể phụ nữ chỉ bằng khoảng 5% đến 10% lượng testosterone được sản xuất trong cơ thể nam giới. Testosteron giảm dần theo tuổi tác và có thể dẫn đến giảm mật độ xương.

Estrogen điều hòa quá trình chuyển hóa xương ở cả nam và nữ, tác động đến tế bào xương. Sự sụt giảm nồng độ estrogen khiến các tế bào này sản xuất không đủ xương mới hoặc không duy trì được cấu trúc xương.

Xương có hoạt động trao đổi chất rất tích cực. Khối lượng xương giảm ban đầu có nghĩa là trọng lượng cơ thể tổng thể giảm, nhưng do quá trình trao đổi chất giảm, phụ nữ sẽ béo lên theo thời gian.

- Vấn đề tâm lý: Tuổi trung niên gắn liền với khủng hoảng tâm lý vì nhiều lý do. Hầu hết phụ nữ đều phải trải qua căng thẳng khi cha mẹ già, chăm sóc con cái ở tuổi vị thành niên và phải đối mặt với những trở ngại khác nhau liên quan đến sự nghiệp và cuộc sống. Sự dao động về nồng độ progesterone và estradiol trong thời kỳ tiền mãn kinh cũng làm trầm trọng thêm các triệu chứng này.

Ngoài ra, sự thay đổi tâm trạng do biến động nội tiết tố có thể gây ra chứng mất ngủ. Giấc ngủ là yếu tố rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ không chỉ làm tăng lượng cortisol (hormone gây căng thẳng) trong cơ thể mà còn cản trở quá trình tiêu hóa và thói quen ăn uống dẫn đến tăng cân. Vì vậy, chăm sóc sức khỏe tinh thần nên là ưu tiên hàng đầu đối với phụ nữ bước vào độ tuổi 40.

2. Làm gì để tránh tăng cân ở tuổi 40?
- Dinh dưỡng và giải pháp ăn kiêng để tránh tăng mỡ: Một chế độ ăn uống cân bằng có thể làm giảm đáng kể những ảnh hưởng của quá trình chuyển đổi tiền mãn kinh. Chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh cũng hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật. Cách đơn giản là ăn trái cây theo mùa, thực phẩm giàu protein, các sản phẩm từ sữa giàu canxi, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh từ các loại hạt và lòng đỏ trứng...

Thực phẩm cần tránh là thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống hoặc thực phẩm có đường, thực phẩm chiên và cay.

- Luyện tập để khỏe mạnh và kiểm soát cân nặng: Tập luyện giúp ích rất nhiều trong việc quản lý sự thay đổi nội tiết tố, đồng thời giải phóng endorphin tạo cảm giác dễ chịu giúp làm dịu tâm trạng. Vì vậy, khi bước sang tuổi 40 chị em phụ nữ đều phải có kế hoạch tập luyện.

Tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy thêm calo đồng thời đảm bảo xương luôn khỏe mạnh nhờ được rèn luyện. Do đó, khối lượng cơ nạc và sức khỏe của xương tăng lên sẽ giúp duy trì hoặc tăng cường trao đổi chất và tránh tăng cân. Luyện tập cũng sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tim và duy trì cân nặng khỏe mạnh.