Những việc làm trong ngày khiến bạn mất ngủ về đêm

[sunshine1104]

Ăn vặt, ngồi cả ngày, không nhận đủ ánh sáng, ngủ trưa quá nhiều hay làm việc trong phòng ngủ là lý do khiến bạn dễ bị mất ngủ vào đêm.

1. Ăn vặt

Theo một nghiên cứu vào tháng 5/2023 được công bố trên tạp chí Béo phì, những người tham gia nghiên cứu áp dụng chế độ ăn nhiều đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn trong một tuần có giấc ngủ kém chất lượng hơn so với những người ăn uống lành mạnh.

"Chúng tôi đã xem xét hoạt động của sóng chậm, một thước đo có thể phản ánh mức độ phục hồi của giấc ngủ sâu", chuyên gia dinh dưỡng Jonathan Cedernaes, đồng tác giả của nghiên cứu này, cho biết. "Thật thú vị, chúng tôi thấy rằng giấc ngủ sâu thể hiện ít hoạt động sóng chậm hơn ở những người ăn đồ ăn vặt so với người tiêu thụ thực phẩm lành mạnh trong ngày. Hiệu ứng này cũng kéo dài sang đêm thứ hai, khi chúng tôi chuyển những người tham gia sang chế độ ăn uống giống hệt".

Do đó, đồ ngọt, đồ ăn nhẹ đóng gói và thức ăn béo có thể không khiến bạn khó đi vào giấc, trên thực tế chúng làm chất lượng giấc ngủ kém hơn. Cedernaes cho biết chế độ ăn uống có thể tác động đến giấc ngủ thậm chí lớn hơn những gì được chỉ ra trong nghiên cứu này.

"Sự can thiệp vào chế độ ăn uống của chúng tôi khá ngắn, và cả hàm lượng đường, chất béo đều có thể cao hơn. Nhiều khả năng một chế độ ăn uống không lành mạnh thậm chí sẽ có tác động rõ rệt hơn đến giấc ngủ", Cedernaes nói.

2. Ngồi cả ngày


Jade Wu, Tiến sĩ và Chuyên gia về Sức khỏe Giấc ngủ của Mattress Firm, cho biết nếu bạn làm một công việc đòi hỏi phải ngồi gần như cả ngày, bạn có thể khó ngủ vào ban đêm.

"Chúng ta cần vận động vào ban ngày để có được giấc ngủ ngon vào ban đêm vì hai lý do: Thứ nhất, chúng ta cần vận động để tiết kiệm nhu cầu ngủ cân bằng nội môi. Đây được xem là 'cơn đói' ngủ tích tụ trong ngày khi chúng ta thức và hoạt động; thứ hai, khi vận động vào ban ngày, chúng ta đang gửi cho não một tín hiệu rất rõ ràng rằng giờ hoạt động của chúng ta là trong ngày, điều này giúp não phân biệt giữa ngày và đêm, cho phép não khiến ta tỉnh táo hơn vào ban ngày và buồn ngủ hơn vào ban đêm", Wu giải thích.

Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi một chỗ trong thời gian dài, hãy cố gắng nghỉ giải lao thường xuyên và vận động cơ thể bất cứ khi nào. Đi bộ hàng ngày có thể giúp ích.

3. Không nhận đủ ánh sáng mặt trời


"Vào mùa hè, tôi thấy mình thường tỉnh dậy với ánh nắng mặt trời, vào khoảng 5 giờ sáng, bất kể đêm hôm trước tôi thức đến mấy giờ", Jill Zwarensteyn, huấn luyện viên khoa học về giấc ngủ và chuyên gia vệ sinh giấc ngủ tại Sleep Advisor, cho biết.

"Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động khi tiếp xúc với ánh sáng. Khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nó báo hiệu cho não biết đó là ban ngày. Khi màn đêm buông xuống, não biết đã đến lúc nghỉ ngơi và đó là lúc quá trình sản xuất melatonin tăng lên bắt đầu để thúc đẩy giấc ngủ", Zwarensteyn nói thêm.

Theo nữ chuyên gia, điều này có nghĩa là việc không nhận đủ ánh sáng trong ngày có thể làm lệch nhịp sinh học của bạn, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ hơn. Vì vậy, nếu bạn đang bị khó ngủ vào ban đêm, hãy nhớ kéo rèm ra và để ánh nắng chiếu vào ban ngày.

"Chúng ta là động vật ban ngày, vì vậy chúng ta cần có nhiều ánh sáng vào ban ngày để tràn đầy năng lượng khi chúng ta thức và buồn ngủ khi chúng ta nên ngủ", Zwarensteyn nói, khuyên bạn nên dành ít nhất 30 phút ở ngoài trời, dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày.

4. Ngủ trưa


Zwarensteyn giải thích rằng ngủ trưa quá lâu hoặc ngủ trưa muộn có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

"Theo nguyên tắc chung, nên ngủ trưa dưới 30 phút và ngủ trước ba giờ chiều", cô nói. "Tôi cũng khuyên bạn nên tìm một không gian mát mẻ, tối và yên tĩnh để chợp mắt nhằm tận dụng tối đa giấc ngủ, vì những điều kiện này giúp bạn ngủ ngon hơn".

5. Làm việc trong phòng ngủ


Hiện nay, có nhiều người phải làm việc từ xa và làm việc trong phòng ngủ cũng là điều khá phổ biến. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy 31% nhân viên làm việc từ xa đã thiết lập văn phòng trong phòng ngủ và 38% làm việc ngay trên chiếc giường của họ. Tuy nhiên, điều này không lý tưởng cho giấc ngủ đêm.

"Nếu có thể, hãy tránh làm việc trong phòng ngủ để bạn có thể tách biệt môi trường làm việc với môi trường nghỉ ngơi của mình", Wu nói.

Nữ chuyên gia cho biết thêm sự căng thẳng trong công việc cũng có thể cản trở giấc ngủ.

"Nếu chúng ta bị kích thích quá mức cả ngày với những công việc căng thẳng, làm nhiều việc cùng một lúc, bị phân tâm khỏi mạng xã hội và mọi thứ khác, chúng ta sẽ không có cơ hội để điều chỉnh lại. Điều đó khiến cơ thể và tâm trí khó đi vào giấc ngủ hơn. Chúng ta nên nghỉ giải lao (kể cả khi nhìn màn hình) vào ban ngày để cơ thể bình tĩnh lại và cảm thấy an toàn".