7 mẹo làm dịu tâm trí để có giấc ngủ ngon

[june04]

Không dùng các thiết bị điện tử, suy nghĩ tích cực, dùng kỹ thuật thở 4-7-8 trước khi đi ngủ giúp ngon giấc hơn.

Theo Trung tâm Y tế Wexner, Đại học Bang Ohio (Mỹ), những suy nghĩ dồn dập, những lo lắng, tâm trí hỗn loạn trước khi ngủ có thể góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Dưới đây là mẹo giúp dịu tâm trí để bước vào giấc ngủ.

Ngừng dùng các thiết bị điện tử

Mọi người nên ngừng sử dụng điện thoại thông minh, máy tính xách tay, máy tính bảng, xem ti vi... ngay trước khi đi ngủ, nếu không sẽ khó ngon giấc. Ánh sáng từ màn hình điện tử làm rối loạn quá trình sản xuất melatonin khiến cơ thể khó đạt giấc ngủ về mặt sinh lý hơn.

Các thiết bị thông minh còn có thể làm tăng sự lo lắng và bồn chồn nếu bạn đọc những tin tức, hình ảnh căng thẳng và tiêu cực. Thói quen lướt điện thoại xem tin trước khi đi ngủ khiến trí não ngẫm nghĩ về những gì nhìn thấy gây khó ngủ. Để bảo vệ đôi mắt và dễ ngủ, hãy tắt các thiết bị từ 1-2 giờ hoặc ít nhất 30 phút trước khi lên giường.

Viết ra lo lắng trước khi ngủ

Dành khoảng 15-30 phút mỗi ngày, ít nhất cách 1-2 giờ trước khi đi ngủ để viết ra những lo lắng, công việc, mối bận tâm. Có thể ghi chú thời gian và cách giải quyết cho những vấn đề này vào ngày mai. Cách làm này giúp giảm lo lắng, tâm trí dịu nhẹ để dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Giảm năng lượng cho não

Cuộc sống hiện đại tạo ra nhiều áp lực, lo lắng, kích thích trong ngày khiến não bộ hoạt động với tốc độ nhanh. Nếu một người không dành thời gian để nghỉ ngơi, não sẽ tiếp tục hoạt động với tốc độ đó khi đi ngủ. Để giảm căng thẳng và năng lượng của não, ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, hãy thư giãn như nghe nhạc, đọc sách. Giữ thói quen này nhất quán, rèn luyện để não nghỉ ngơi, giảm năng lượng, tạo phản xạ buồn ngủ trong và sau khoảng thời gian thư giãn.

Suy nghĩ tích cực

Khi đi ngủ, mọi người hãy trút bỏ những lo lắng, suy nghĩ tích cực về bản thân, gia đình, công việc, mối quan hệ... Tác động của những suy nghĩ tích cực có thể khiến bạn vui, tâm trí thoải mái và dễ ngủ hơn.

Thực hành thở 4-7-8

Hít thở sâu có thể chống lại căng thẳng làm một người dễ chìm vào giấc ngủ. Để ngủ nhanh chóng và thoải mái, nhịp tim cần phải chậm lại. Kỹ thuật thở là một trong những cách hiệu quả để đạt được mục tiêu này. Cách thở 4-7-8 là hít vào khi đếm đến 4, giữ cho đến 7, rồi thở ra khi đếm đến 8. Làm điều này ít nhất 5-7 lần để làm chậm nhịp tim.

Thư giãn cơ tăng dần

Khi nằm trên giường mà không thể ngủ, hãy thả lỏng từng cơ một, bắt đầu từ ngón chân, ngón tay cho đến đầu và cổ. Điều này mang lại cảm giác thư giãn, buộc bạn phải suy nghĩ về các bộ phận vật lý của cơ thể, hướng sự chú ý ra khỏi bất kỳ suy nghĩ hoặc tác nhân gây căng thẳng nào mà bạn đang tập trung vào gây khó ngủ.

Duy trì lịch ngủ nhất quán

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là một trong những cách hiệu quả luyện tâm trí để có giấc ngủ ngon. Khi thói quen hình thành, đến thời điểm đi ngủ, não bộ "nhắc nhở" bạn buồn ngủ. Nếu cố gắng đi ngủ sớm khi bộ não chưa sẵn sàng để ngủ, nó sẽ tập trung vào những thứ khác. Điều này làm não luôn phấn khích và tỉnh táo, dẫn đến khó ngủ.

Nếu bị thức dậy vào nửa đêm, trằn trọc mãi mà không thể ngủ trở lại thì bạn hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó giúp tĩnh tâm như đọc sách, làm việc nhà nhẹ nhàng, sử dụng kỹ thuật thở 4-7-8... Ngay khi bắt đầu buồn ngủ, hãy trở lại giường. Thỉnh thoảng trằn trọc, mất ngủ là bình thường nhưng nếu triệu chứng này thường xuyên xảy ra thì nên đi khám, có thể do những bệnh lý khác tiềm ẩn.