Đi bộ 5 phút sau mỗi nửa giờ giúp giảm huyết áp và lượng đường

[june04]

Theo SCMP, một nghiên cứu mới cho thấy đi bộ ngắn và thường xuyên trong ngày sẽ chống lại những tác động tiêu cực đến sức khỏe của việc ngồi lâu bằng cách giúp giảm huyết áp cao và lượng đường trong máu.

Keith Diaz, nhà sinh lý học thể dục và trợ lý giáo sư về y học hành vi tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia ở New York, cảnh báo: “Tập thể dục hàng ngày đảo ngược tác hại của việc ngồi nhiều đối với sức khỏe. Những người ngồi hàng giờ liên tục có khả năng phát triển các bệnh mạn tính bao gồm tiểu đường, bệnh tim, chứng mất trí nhớ và một số loại ung thư với tỷ lệ cao hơn nhiều so với những người di chuyển cả ngày”.

Do đó, họ cũng có nguy cơ tử vong sớm cao hơn nhiều.

Nhà sinh lý học thể dục Keith Diaz, người vừa công bố nghiên cứu về sự nguy hiểm của việc ngồi yên quá lâu, cho biết việc đứng dậy đi lại trong ngày, bất kể sự vận động đó như thế nào, đều ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu và huyết áp.

Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Nghiên cứu của ông cho thấy những cuộc đi bộ ngắn, thường xuyên trong ngày có tác dụng kích hoạt cơ bắp và giúp chúng hoạt động như những bộ điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.

Ngồi yên ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

“Tư thế ngồi tạo ra sự uốn cong và co thắt mạch máu ở chân. Điều này làm thay đổi lưu lượng máu và có thể dẫn đến tăng huyết áp”, ông Keith Diaz nói.

Đi bộ ngắn thường xuyên giúp ngăn ngừa sự thay đổi huyết áp bằng cách thường xuyên phục hồi lưu lượng máu đến chân. Ngồi yên quá lâu là thói quen phổ biến của mọi người do tính chất công việc. Những tiến bộ công nghệ trong cuộc sống của chúng ta phần lớn là để đổ lỗi.

Lấy Mỹ làm ví dụ, vào năm 1950, số giờ trung bình mà một hộ gia đình dành để xem TV mỗi ngày là khoảng 4 giờ. Hiện tại, số thời gian này tăng lên khoảng 8 giờ.

Vào năm 1950, người Mỹ trưởng thành dành trung bình 15 phút mỗi ngày để lái xe. Hiện tại, số giờ này tăng lên gần một giờ. Năm 1950, 16 triệu người Mỹ trưởng thành làm công việc ít vận động. Hiện tại, con số tăng lên hơn 60 triệu người làm.

Những xu hướng này chắc chắn được nhân đôi trên khắp những quốc gia phát triển.

Chúng ta không cần phải lên kế hoạch kinh khủng cho việc tăng cường hoạt động thể chất trong một ngày bận rộn. Chúng ta chỉ cần 5 phút vận động nhẹ cứ sau nửa giờ. Đứng dậy khỏi ghế, di chuyển trong 5 phút và bạn có thể ngồi xuống để tiếp tục làm việc.

Tại sao lại là 5 phút?

Nhà sinh lý học thể dục Keith Diaz chia sẻ: "Chúng ta nên ngồi ít hơn, di chuyển nhiều hơn". Tuy nhiên, chúng không đủ rõ ràng. Chúng ta cần di chuyển bao nhiêu trong một ngày ngồi ở bàn làm việc và tần suất như thế nào?

"Giống như các khuyến nghị về việc chúng ta nên ăn bao nhiêu trái cây và rau quả mỗi ngày và nên tập thể dục bao nhiêu, chúng tôi bắt đầu tìm kiếm câu trả lời về cách chống lại tác hại của việc ngồi", Keith Diaz nói.

Mục đích của nghiên cứu “là tìm ra số lần đi bộ ít nhất mà một người có thể thực hiện để bù đắp những ảnh hưởng có hại cho sức khỏe của việc ngồi”.

Nhóm nghiên cứu đã thử nghiệm bốn “liều lượng” đi bộ khác nhau và đo lường những thay đổi sinh lý, cụ thể là lượng đường trong máu và huyết áp - hai yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim.

Nhà sinh lý học thể dục Keith Diaz cho biết 5 phút đi bộ nhẹ nhàng sau mỗi nửa giờ là “liều lượng” cao nhất và là cách duy nhất làm giảm đáng kể lượng đường trong máu so với việc ngồi cả ngày. Các mức độ thời gian khác được thử nghiệm bao gồm một phút đi bộ sau mỗi 30 phút ngồi, một phút sau 60 phút và 5 phút sau mỗi 60 phút.

Năm phút đi bộ cứ sau nửa giờ có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn, cắt giảm 60% và giúp huyết áp giảm từ 4 đến 5 điểm so với việc ngồi cả ngày.

Đi bộ ngắn hơn, ít thường xuyên tốt hơn là không đi bộ, nhưng không hiệu quả bằng đi bộ 5 phút cứ sau nửa giờ.

Lợi ích của đi bộ ngắn

Lợi ích của những cuộc đi bộ nhỏ này không chỉ là về mặt thể chất. Nhà sinh lý học thể dục Keith Diaz nói: “Chúng tôi cũng tìm thấy những lợi ích về sức khỏe tâm thần. Đi bộ 5 phút cứ sau nửa giờ giảm cảm giác mệt mỏi và cải thiện tâm trạng”.

Ông giải thích đi bộ ngắn sẽ chia nhỏ một ngày để bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và bạn có thể sẽ tập trung tốt hơn.

Khi bạn hoạt động thể chất, não và cơ thể giải phóng endorphin tạo cảm giác dễ chịu và các hóa chất não khác có tác động tích cực đến tâm trạng, mức năng lượng và cảm giác hạnh phúc của bạn.