Những thay đổi ăn uống để cơ thể khỏe mạnh trong năm 2023

[sunshine1104]

Chế độ ăn giàu rau, trái cây theo mùa giúp cải thiện khả năng miễn dịch, trao đổi chất, tự nấu ăn sẽ giúp kiểm soát lượng muối, đường, chất béo xấu.

Đầu năm là thời điểm thích hợp đặt các mục tiêu về sức khỏe, duy trì lối sống khoa học. Ăn uống đúng cách là một trong những bước đầu tiên để sở hữu cơ thể khỏe mạnh.

Cắt giảm lượng đường

Chế độ ăn nhiều đường bổ sung liên quan đến nhiều bệnh mạn tính bao gồm ung thư, bệnh tim, béo phì... Lượng đường trong máu cao có thể làm tăng huyết áp, nhịp tim, gây căng thẳng quá mức cho cơ tim. Đồng thời, cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn, dẫn đến tình trạng kháng insulin, gây căng thẳng thêm cho gan và tuyến tụy, dẫn đến bệnh tiểu đường.

Mỗi người nên giữ lượng tiêu thụ đường bổ sung dưới 12 thìa cà phê (48 g) mỗi ngày bằng cách giảm thiểu lượng kẹo, sôcôla, bánh nướng. Một lon nước ngọt 355 ml chứa 10 thìa cà phê (40 g) đường bổ sung. Vì vậy, mỗi người nên thay thế đồ uống ngọt hàng tuần bằng nước.

Nấu ăn thường xuyên hơn

Năm mới, mỗi người nên đặt mục tiêu nói "không" với việc gọi món và nói "có" với bữa ăn tự nấu. So với bữa ăn tại nhà hàng, các món tự làm có xu hướng ít muối, đường, chất béo, nhiều rau hơn. Bạn có thể bắt đầu với những công thức nấu ăn đơn giản.


Nấu ăn giúp kiểm soát lượng đường, muối, dinh dưỡng trong bữa ăn. Ảnh: Freepik

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa thực phẩm chế biến sẵn với các nguy cơ sức khỏe như: ung thư, béo phì, tử vong sớm. Cụ thể, ăn quá nhiều thực phẩm chế biến như xúc xích, khoai tây chiên, pizza đông lạnh, súp đóng gói sẵn, nước ngọt, bánh ngọt, bánh rán... làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng ở nam giới, nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim ở cả hai giới.

Mỗi người nên ưu tiên thực phẩm toàn phần (thực phẩm thực vật chưa qua chế biến và chưa tinh chế) như ngũ cốc nguyên hạt, củ, các loại đậu, trái cây, rau quả. Điều này sẽ giúp tăng gấp đôi lượng chất xơ, cải thiện tiêu hóa, giảm cân, ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Một chế độ ăn giàu cam quýt, dưa và quả mọng theo mùa giúp cải thiện khả năng miễn dịch và trao đổi chất, vitamin C trong thực phẩm giúp làn da sáng khỏe.

Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy những người ăn chế độ ăn uống giàu chất xơ và vitamin C lành mạnh sẽ có ít nếp nhăn hoặc các vấn đề lão hóa da.

Đừng theo mốt ăn kiêng

Thực tế, nhiều chế độ ăn kiêng theo mốt có thể tốt ban đầu, giúp giảm cân nặng nhưng hầu như không bền vững. Sau một thời gian, người giảm cân có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, suy nhược, mất nước và thậm chí thay đổi tâm trạng thất thường. Mỗi người nên giảm cân bền vững bằng cách bổ sung chất xơ, protein, chất dinh dưỡng thiết yếu, kết hợp tập thể dục thường xuyên.

Ăn ít thịt đỏ

Các loại thịt đỏ đã qua chế biến như thịt xông khói, bánh mì kẹp xúc xích, xúc xích,... làm tăng nguy cơ tử vong, bệnh mạn tính nguy hiểm. Những người ăn nhiều protein thực vật hơn có nguy cơ phát triển bệnh tim mạch thấp hơn. Bạn nên ưu tiên tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, các loại hạt và hạt.

Cắt giảm rượu

Rượu có thể đem lại lợi ích cho sức khỏe khi uống một lượng nhỏ. Tuy nhiên, lạm dụng rượu sẽ ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh của não, tăng nguy cơ trầm cảm hoặc mất trí nhớ. Đồ uống này cũng làm tăng khả năng mắc bệnh gan và tim, tăng huyết áp, đột quỵ, sa sút tinh thần, thậm chí là ung thư miệng, cổ họng, gan, vú. Các chuyên gia khuyến nghị, phụ nữ trưởng thành có thể uống một ly mỗi ngày, nam giới uống hai ly.

Ngoài thực hiện một chế độ ăn cân bằng, để có một cơ thể khỏe mạnh trong năm mới, mỗi người cần kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc và tập thể dục điều độ. Căng thẳng có thể khiến mỗi người bỏ bữa và thường bù lại bằng cách ăn quá nhiều vào một thời điểm khác, gây hại cho cơ thể.

Tiến sĩ Daniel Barone, nhà thần kinh học tại Mỹ cho biết, điều quan trọng là mỗi người phải giữ một lịch trình ngủ đều đặn, ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm. Hệ thống miễn dịch khỏe mạnh giúp chống lại các tác nhân gây bệnh hô hấp, nhiễm trùng. Để có giấc ngủ ngon, mỗi người thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn, tránh dùng caffein vào cuối ngày, tắt thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, tập thể dục thường xuyên...

Nếu nghiện thuốc lá và có mục mục tiêu trong năm mới là bỏ hút thuốc thì bạn hãy thử giảm số lượng điếu hút. Ví dụ trước đây hút 10 điếu thuốc mỗi ngày hãy giảm xuống còn 3 hoặc 4 điếu. Khói thuốc lá chứa nicotine và 7.000 chất độc hại, gây bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, ung thư phổi, tim mạch, dạ dày, bàng quang.

Hai chất nguy hiểm nhất trong khói thuốc là nicotine và carbon monoxide. Nicotine không dẫn đến ung thư nhưng khả năng gây nghiện cao. Carbon monoxide là loại khí không mùi, không màu, có thể khiến làm giảm lượng oxy dùng để vận chuyển các tế bào hồng cầu, tăng lượng cholesterol tích tụ ở thành trong của động mạch...