Mẹo điều trị đau hông sau chạy bộ

[sunshine1104]

Gập bụng, giãn cơ, co, duỗi toàn thân, tập cơ đùi sau… có thể giúp giảm đau hông sau khi chạy bộ.

Đau hông là một chấn thương phổ biến ở người thường xuyên chạy bộ hoặc chạy đường dài. Cơn đau ở hông có thể kéo dài trong vài ngày, thậm chí vài tháng. Trường hợp đau hông nặng sau chạy nên đi khám sức khỏe, tập vật lý trị liệu.

Theo Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Mỹ (AAOS), nguyên nhân gây đau hông là do người chạy hoạt động, tập thể dục quá mức hoặc gặp chấn thương trên đường chạy. Những yếu tố nguy cơ như gập cơ hông nhiều lần, chiều dài hai chân không đều nhau, thay đổi dáng đi sau chấn thương... cũng có thể khiến người bệnh đau hông dữ dội. Nếu đau hông sau thời gian tập thể dục quá sức, người chạy có thể thực hiện các biện pháp sau.

Giãn cơ

Thực hiện các động tác kéo, giãn có thể giảm căng cơ, khắc phục cơn đau ở cơ gập hông. Các chuyên gia nhận định việc giãn cơ tại vị trí phù hợp ở cột sống thắt lưng và xương chậu giảm nguy cơ chấn thương hông. Người chạy có thể giãn cơ trong hơn 90 giây nhằm cải thiện tốc độ chạy, gia tăng năng lượng.

Rèn sức bền

Người hay đau hông sau chạy bộ nên dùng dây thun kháng lực nhằm rèn sức bền. Nếu người chạy gập bụng bằng dây thun đúng cách, các cơ sẽ hoạt động hiệu quả, gia tăng sức mạnh khi tập thể dục.

Kết hợp nhiều bài tập

Muốn cải thiện hoạt động của cơ hông, người chạy nên kết hợp nhiều bài tập như tập tạ, tập cơ chân bằng dây thun kháng lực, leo cầu thang, bơi lội. Khi thực hiện các bài tập này, mỗi người cần giữ tư thế chuẩn, tránh chấn thương hông. Khoa Y học Thể thao, Đại học Princeton (Mỹ) khuyên người tập nên trải nghiệm những bài tập nhỏ, tăng cường độ khi cơ thể đã thích ứng.


Đau hông là chấn thương thường gặp ở người chạy bộ. Ảnh: Freepik

Co, duỗi toàn thân

Với người đau hông mạn tính, các bài tập co, duỗi phần dưới của cơ thể là biện pháp hiệu quả giúp giảm đau. Người bệnh cần thực hiện 3 bài tập nhỏ như sau.

Duỗi chân đơn: Người tập cần đứng ở một bên ghế, nâng chân phải, giữ trong khoảng 30 giây rồi đổi bên. Thực hiện 3-5 lần rồi lặp lại.

Tập cơ bụng: Nằm ngửa, co hai đầu gối, đặt chân trên sàn. Sau đó từ từ hóp cơ bụng, nâng mông đến khi cơ thể thẳng với đầu gối, giữ động tác này trong 3 giây, lặp lại 10 lần. Mỗi tuần tập 3 ngày.

Tập cơ đùi sau: Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân, gấp chân phải đồng thời đưa tay duỗi thẳng về phía trước, giữ trong 30 giây, lặp lại 3 lần với chân còn lại.

Theo các chuyên gia, bên cạnh các biện pháp trên, người bệnh có thể điều trị đau hông bằng công thức đơn giản gồm nghỉ ngơi, chườm đá, quấn băng ép. Cụ thể, người bệnh cần nghỉ ngơi hợp lý, không dồn quá nhiều trọng lượng vào hông trong 48 giờ đầu sau khi cơn đau xuất hiện. Nếu đau dữ dội, bệnh nhân cần chườm đá vào hông nhiều lần trong ngày, mỗi lần 20 phút. Cùng với đó, dùng băng ép quấn quanh hông, nâng cao chân trước khi ngủ cũng giúp giảm đau.

Trường hợp đau nặng, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống viêm cho người bệnh giúp giảm đau tạm thời. Nếu tình trạng không cải thiện, chuyên gia có thể đề nghị gây tê khu vực đau bằng cách tiêm thuốc giảm viêm.

Trong 24-48 giờ đầu tiên sau khi gặp chấn thương hông hoặc xuất hiện cơn đau nhói, bệnh nhân không nên di chuyển hoặc vận động, giữ các cơ thả lỏng. Nếu cơn đau không tái phát, người bệnh có thể hoạt động bình thường, tránh tập thể dục nặng. Sau khi chạy, người tập nên thực hiện một số bài tập giúp duỗi cơ hông hiệu quả như nâng chân thẳng, leo núi tại chỗ, tập tạ chân...