Ăn gì để tăng đề kháng ngừa bệnh?

[june04]

Ăn 60% chất bột đường, 30% chất béo, 10% chất đạm trong mỗi bữa, kết hợp tập thể dục 30 phút mỗi ngày, uống đủ nước, ngủ đủ giấc sẽ giúp phòng bệnh tự nhiên.

Bác sĩ Huỳnh Tấn Vũ (Trưởng đơn vị điều trị ban ngày, Bệnh viện Đại học Y dược TP HCM Cơ sở 3), cho biết sức đề kháng trong cơ thể được tạo ra từ hệ thống miễn dịch. Nếu có sức đề kháng tốt, cơ thể bạn sẽ ngăn chặn những tác nhân gây hại từ môi trường xung quanh hoặc tìm cách loại bỏ, tiêu diệt nếu chúng đã xâm nhập vào bên trong như virus, vi khuẩn, ký sinh trùng.

Theo bác sĩ Vũ, dinh dưỡng đầy đủ và cân đối đóng vai trò quan trọng tạo nên sức mạnh hệ miễn dịch. Trong thiên nhiên, không có một thực phẩm nào là hoàn hảo, nên chúng ta phải ăn đa dạng, nhiều món, loại thức ăn trong một khẩu phần. Một bữa ăn hợp lý cần có đủ 4 nhóm thực phẩm, với tỷ lệ 60% chất bột đường (tương đương 9-12 g/kg thể trọng); 30% chất béo (tương đương 4-6 g/kg thể trọng); 10% chất đạm (tương đương 1-2 g/kg thể trọng); một số vi lượng muối khoáng, vitamin đã có sẵn trong ba nhóm trên.

Trong đó, nhóm bột đường (chủ yếu là các loại ngũ cốc) nên sử dụng loại gạo không bị xay xát quá kỹ, để gạo không bị mất đi các chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất xơ... Ngoài ra, người dân nên ăn xen kẽ khoai lang, khoai tây, ngô... để tránh nhàm chán và đa dạng các loại thực phẩm.

Nhóm chất đạm - protein (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...) vừa cung cấp các thành phần thiết yếu đảm bảo cơ thể tăng trưởng, duy trì hoạt động sống vừa tăng cường sức đề kháng. Người dân nên phối hợp đạm động vật và đạm thực vật. Các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò...) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu, thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều thịt đỏ vì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout... Bạn nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (gà, vịt, ngan...). Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt.

Nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật) có tác dụng tương tự chất đạm, và còn hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, vì thế nên sử dụng hạn chế, nhưng không nên thay thế hoàn toàn chúng bằng dầu thực vật. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9 rất có lợi.

Nhóm vitamin và khoáng chất có nhiều trong các loại rau, củ, quả. Khi dùng khẩu phần ăn đủ ba nhóm như trên, các yếu tố vi lượng cũng sẽ đầy đủ nhu cầu. Trong đó, sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật, các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm. Canxi và phosphor có nhiều trong các chế phẩm của sữa. I-ốt có trong hải sản và thực phẩm nuôi trồng bằng đất, trong muối ăn. Vitamin A có trong các thực phẩm nguồn động vật như gan, trứng, các sản phẩm sữa, rau quả có màu vàng và đỏ. Rau màu xanh thẫm giàu nhiều tiền chất vitamin A và vitamin B. Vitamin C có nhiều trong các loại quả cam, quýt, bưởi, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang. Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa...

"Chú ý vệ sinh an toàn thực phẩm, ăn đủ và đúng bữa, hình thức món ăn đẹp, cách nấu phù hợp cho trẻ nhỏ và người già", bác sĩ Vũ nói.

Ngoài ra, nước tuy không thuộc nhóm chất dinh dưỡng nào nhưng không thể thiếu cho việc tạo tế bào và dịch, giúp tống các chất thải ra khỏi cơ thể. Bạn cần uống trung bình 1,5-2 lít nước sạch hàng ngày để thay thế lượng dịch đã mất đi.

Cần hạn chế các thức ăn nhanh, nước ngọt, bánh kẹo các loại vì thực phẩm này ẩn chứa nhiều nguy cơ có hại cho sức khỏe (béo phì, tăng huyết áp, rối loạn đường huyết, các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư...) nếu tiêu thụ thường xuyên. Cần hạn chế và không lạm dụng rượu, bia vì có nguy cơ gây bệnh về gan, tim mạch, thần kinh...

Để duy trì hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh, người dân cần duy trì luyện tập, vận động mỗi ngày tối thiểu 30 phút, giúp kích thích các tế bào bạch cầu hoạt động tốt hơn, giải phóng hormone endorphin có khả năng giảm đau, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn. Đối với người cao tuổi, hoạt động thể chất phù hợp đều đặn có tác dụng hạn chế suy giảm miễn dịch do quá trình lão hóa.

Tùy đặc điểm hình thể, sức khỏe, tình trạng bệnh tật của mỗi người cũng như điều kiện hoàn cảnh môi trường, xã hội để lựa chọn những loại hình vận động tập luyện phù hợp. Các hoạt động thể chất đơn giản có thể tự tập tại nhà như các bài tập thở, tập yoga, đi bộ, lên xuống cầu thang, nhảy dây, đạp xe tại chỗ, khí công, dưỡng sinh... hoặc tập ở phòng gym, câu lạc bộ, trung tâm thể thao.

Bên cạnh dinh dưỡng và vận động, cần chú ý ngủ đủ giấc, việc thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và dễ mắc bệnh hơn. Cần kiểm soát căng thẳng vì khi stress cơ thể sẽ tiết ra các hormone như cortisol và adrenaline làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Căng thẳng trong một thời gian dài khiến con người dễ mắc các bệnh từ thông thường cho đến nghiêm trọng hơn, bao gồm tim mạch và tăng huyết áp.

"Không có loại thuốc hay chất bổ sung nào có tác dụng để tăng cường hệ miễn dịch. Thay vào đó, những thói quen sống lành mạnh, lạc quan có thể giúp cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, bảo vệ toàn diện cơ thể khỏi các căn bệnh một cách tự nhiên", bác sĩ Vũ cho hay.